Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения

Главная страница / Похудение / Упражнения для похудения / Шейпинг для похудения в домашних условиях доступен каждому

Dance Mix – Танцевальная аэробика для детей: Академия танца

Категория Фитнес

Теги:

  • Dance Mix
  • Академия Танца
  • Аэробика Видео
  • Аэробика Для Детей
  • Тренировки В Домашних Условиях
  • Фитнес Видео
  • Фитнес Онлайн
  • Фитнес Танцы

Dance Mix – онлайн тренировка в домашних условиях танцевальной аэробика для детей. Видеоурок популярного направления аэробики dance mix проводит преподаватель танцевальной школы „Академия танца“ Полина Токман. Для проведения тренировки в домашних условиях освободите себе обязательно место, наденьте удобную спортивную одежду, обуйте кроссовки. Места должно быть побольше. Потому что будет активно, весело, как обычно.

Скачать бесплатно видео…

Советы по выполнению упражнений

Упражнения «Приседания-плие» и «Выпады вперёд» можно чередовать, выполняя по очереди, то одно, то другое. Также для большей нагрузки чередуйте оба упражнения на пресс.

Если вы занимаетесь фитнесом недавно, наращивайте нагрузку постепенно, но при этом не стоит себя жалеть — несильная боль в мышцах говорит о том, что вы эффективно работаете с телом.

Если же вы занимаетесь давно, то максимально увеличивайте нагрузку, увеличивая количество подходов и повторений каждого упражнения. Темп выполнения упражнений лучше не увеличивать, чтобы избежать травм и выполнять упражнения максимально правильно.

Увеличить нагрузку при приседаниях и выпадах можно с помощью гантелей — возьмите их в руки и приседайте.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

  • Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
  • Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

  • снижение массы тела;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • создание красивого рельефа тела;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • избавление от растяжек и целлюлита;
  • нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • повышение гибкости тела;
  • укрепление результатов после похудения;
  • тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Читайте также:  Диастаз мышц живота – ушить нельзя оставить

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Общие рекомендации по занятиям

Основные принципы:

  1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
  2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
  3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
  4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
  5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
  6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
  7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

  1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
  2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
  3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
  4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
  5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

Общие рекомендации по занятиям
  • не задерживать дыхание;
  • особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Читайте также:  Заменитель сахара

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

  1. Для сброса веса.
  2. Для набора мышечной массы.
  3. Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

  • Главные продукты рациона некрохмалистые овощи до 0,5 кг в день, несладкие фрукты до 0,3 кг,
  • Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы до 100 г, нежирный творог пару столовых ложек, каши в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима до 60 мл,
  • Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд,
  • Нужно полностью отказаться от сахара,
  • Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах,
  • За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу,
  • Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

  • В основе рациона белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки,
  • Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи до 300 г, несладкие фрукты до 200 г,
  • Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

  • Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
  • Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
  • Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.
  • Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

  • работа над проблемными зонами;
  • сброс лишнего веса;
  • укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

  • выпады и приседания;
  • отжимания и подъем таза;
  • упражнения для пресса и подъемы ног;
  • подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

  • на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
  • на носках (укрепления икроножных мышц);
  • по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
  • с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Читайте также:  ПП десерты без сахара – 12 диетических рецептов на каждый день

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса
  • подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
  • подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
  • подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

Ритмическая гимнастика: упражнения

Многие путают ритмическую гимнастику и шейпинг, полагая, что это дно и то же. Но между ними существует одно очень важное различие. В отличие от шейпинга, ритмическая гимнастика не предполагает очень высокого темпа во время выполнения упражнений. Здесь важно соблюдать ритм, который задан играющей музыкой (обычно для этой цели используют танцевальные ритмы). То есть задача ритмической гимнастики – превратить скучную утреннюю разминку в некое подобие танца. Музыка сама по себе заставит вас двигаться быстрее, подстраиваясь под её ритм, это значительно увеличит эффективность упражнений.

Практически любое упражнение обычной утренней гимнастики можно «превратить» в ритмическое, если правильно подобрать музыку. К примеру, классические приседания можно делать под музыку, просто увеличив темп их выполнения.

Ритмическая гимнастика: упражнения

Еще одной особенностью ритмической гимнастики является многократное повторение движений. То есть, если в обычной гимнастике мы выполняем упражнение в 3-4 подхода по 10-15 раз, то ритмическая гимнастика требует повторения движения до момента возникновения ощутимого напряжения в мышцах. Это и будет означать, что та или иная проблемная зона хорошо проработана.

Также перед основной частью тренировки нужно как следует размяться – для этого подойдет бег на месте, прыжки, растяжка.

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки телосложения, как: плоские ягодицы, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество упражнений, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физические занятия – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня

. Перед тем как начинать занятия шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы шейпинг был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Принципы занятия шейпингом

Этим видом спорта можно заниматься как в спортзалах, так и по видео урокам в домашних условиях, нужно только придерживаться некоторых правил и это позволит добиться поставленной цели:

Принципы занятия шейпингом
  • Проводимые занятия должны быть два раза в неделю в совокупности с правильным режимом дня;
  • Нельзя бросать занятия на первом месяце — это адаптационный период для организма. Расщепление жиров начинается со второго месяца, а необходимых результатов вы добьетесь на третьем;
  • Заниматься можно только по истечении 2 часов после еды. Следующий прием пищи рекомендован не ранее после 2 часов после занятий;
  • Занятия нужно проводить под ритмичную музыку с максимальной амплитудой движения — это позволит запустить процесс сжигания жира;
  • Продолжительность занятий должна составлять один час (это с учетом разминки);
  • Каждое упражнение нужно выполнять изначально не меньше 20 раз, а после увеличить до 25 и больше;
  • Выполняя упражнение нужно дышать через нос и следить, чтобы спина была ровной;
  • Перед началом тренировки обязательно необходима разминка для того, чтобы не потянуть мышцы во время тренировки, после нее сделать упражнения расслабляющего характера;
  • Во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками;
  • После каждой тренировки необходимо принять контрастный душ.

Хоть сейчас записи занятий выглядят не современно, их эффективность проверена временем.