Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Возьмите верхнюю ручку тросового тренажера хватом на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Отойдите от тренажера приблизительно на полметра.

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

[attention type=red]Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.[/attention]Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Рекомендации по выполнению тяги за голову

[custom_ads_shortcode1]

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

  1. Двойная волна.
  2. Выброс каната из положения стоя.
  3. Чередование волн в полуприседе.
  4. Прыжки с хлопками.
  5. Бег на месте.
  6. Планка с волной.
  7. Броски через себя из положения сидя.
  8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.

Тяга верхнего блока за голову

Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • плечевая мышца;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • ромбовидная мышца.

Работающие мышцы при тяге верхнего блока за голову

Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.

Польза от упражнения вертикального блока

Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:

  • ровная осанка;
  • отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах;
  • красивый рельеф спины;
  • V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии);
  • увеличение силы.

Какой может быть ваша спина при выполнении тяги верхнего блока за голову

Техника выполнения сидя широким хватом

  • Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
  • Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
  • Стопы плотно уприте в пол.
  • Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
  • Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
  • Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
  • На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
  • Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
  • На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.
  • Основной принцип выполнения

    Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову

    Типичные ошибки и полезные советы при выполнении упражнения

  • Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
  • Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
  • Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
  • Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно — проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины.
    Читайте также:  Вестибулярный аппарат: способы и методики тренировок

    Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.

  • Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах — откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
  • Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.

  • Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
  • Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
  • Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
  • После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.
  • Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя — одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы.

    Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.

    Ссылки

    Изображения:Упражнения с отягощениями
    • Тяга к полу на верхнем блоке
    • Тяга к груди с подвижной перекладиной
    • Упражнения на спину
    Упражнения с весом
    Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
    Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
    Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
    Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пуловеры (и) | Сведения рук (и)
    Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Шраги (и)
    Дельтоиды Жим над головой (б) | Махи (и) | Тяга к подбородку (б)
    Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
    Бицепсы Сгибания рук (и)
    Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (б) | Скручивания (и)
    Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
    В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

    Техника

    Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

    Узкий хват

    Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

    1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
    2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
    3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
    4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
    5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
    6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
    7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

    Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

    Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

    Широкий хват

    Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

    Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

    1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
    2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
    3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
    4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
    5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

    Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

    Читайте также:  Возрастной андрогенный дефицит у мужчин

    Вариант 2: прямой хват за голову

    Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

    1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
    2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
    3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
    4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
    5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
    6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

    Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

    Вариант 3: прямой широкий хват к груди

    Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

    1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
    2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
    3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

    Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения

    На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно

    При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении

    В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким

    Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

    Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

    Противопоказания и ошибки

    Самые частые ошибки при выполнении упражнения – это круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах.

    Выполняя упражнение, нужно всегда сохранять спину прямой, не допускать лишних движений. Важно помнить, что рабочие суставы – плечевые и локтевые.

    Достаточно часто тяга верхнего блока сидя за голову выполняется с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Самые частые в этом упражнении – растяжения плечевых и локтевых суставов.

    Если травма суставов уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления стоит избегать. Противопоказанием к выполнению тяги верхнего блока являются и различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска травм.

    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.

    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Схема выполнения:

    • Обопритесь «нерабочей» рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
    • Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи «мозг-мышца».
    • Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
    • Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
    • Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.
    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Как научиться подтягиваться?

    Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

    Как научиться подтягиваться?

    Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

    Читайте также:  Техника выполнения наули для начинающих

    В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

    Как научиться подтягиваться?

    Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

    Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

    Как научиться подтягиваться?

    Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

    1. Правильный хват

      Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс , а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

    2. Сильные запястья

      Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

    3. Еще один неплохой способ развить слабые запястья

    4. Негативные повторы. ()

      Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

      К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

    5. Страховка

      Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

      Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

    Как научиться подтягиваться?

    Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Будем весьма признательны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

    Тяга блока за голову

    Как научиться подтягиваться?

    Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

    Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?

    В жиме к низу в блочном тренажере основную нагрузку получает трицепс, имеет он три головки, поэтому его называют трехглавая мышца плеча. Большая часть нагрузки идет на медиальную головку и латеральную (боковую). Но мы можем задействовать и третью длинную головку, достаточно изменить хват.

    Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?
    1. Латеральная головка трицепса. Расположена сзади с боковой стороны руки. Хорошее ее развитие придаст трицепсам идеальную форму, которую часто представляют в виде “подковы”, в работу она включится только если не хватит усилий у медиальной головки.
    2. Длинная головка. Расположена сзади, ближе к спине, ее задачей является разгибание локтя, поэтому она участвует во всех упражнениях на трицепс, но принимает второстепенное участие. Также она фиксирует руку возле корпуса. Данная головка самая большая, и придает руке наибольшую массивность.
    3. Медиальная головка. Расположена в верхней задней части плеча, является самой маленькой, среди трех головок трицепса, но при этом берет на себя первой нагрузку при разгибании локтя.

    Более подробно про мышцы трицепса читайте тут