Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.
Читайте также:  Как принимать витамин Д: дозировки для взрослых, значение

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

  • боль в шее после подтягиваний
  • как избавиться от боли в пояснице?
  • разминка — главные правила

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

  • Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
  • Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.

  • Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.
  • Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.
  • Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.
Читайте также:  Толстеют ли от жиров? Да. От растительных

Так же для набора массы важно особое внимание к питанию. Тренировки на силу позволяют допускать больше ошибок в питании, чем тренировки на массу.

Составить программу тренировок для новичков

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

  1. Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.
  2. Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.
  3. Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

  • Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.
  • Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.
  • Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)
  • Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.
  • Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.

Keelo

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

Третий день тренировки

Кардио + разминка 10 минут

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (нижняя часть).

Подъемы ног на наклонной или горизонтальной скамье

3 15
2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии 3 15
3. Грудь (верхняя часть) Разведения гантелей в стороны 3 15
4. Спина (средняя часть) Тяги Т-образного грифа с упором 3 15
5. Плечи (средняя дельта). Жим гантелей вверх сидя 3 15
6. Ноги (квадрицепс). Приседания в Гаке 3 15
7. Ноги (бицепс бедра). Тяга штанги на прямых ногах 3 15

Растяжка 5-10 минут.

ЗДЕСЬ Индивидуальные программы тренировок для начинающих

Михаил Пузиновский. Фитнес блог

Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа
  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Заключение

Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы. Выкладывайтесь в полной мере, прислушивайтесь к своему организму и советам тренера и держите себя в форме.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Благодаря своему составу, который включает в себя Витамин B6, Магний, Цинк, … Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях В статье рассказывается об упражнениях и принципах питания, которые быстро … Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Многих интересует, есть ли средства от целлюлита в домашних условиях. Эта … Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах Выявить на теле целлюлит не сложно. Знакомое многим людям рельефное изменение …

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.