Тренировка бега на выносливость: все особенности

В этой статье рассмотрим, от каких факторов зависит бег на выносливость и какие техники нужно применять, чтобы улучшить свои спортивные показатели.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Как развить выносливость. схемы.

Есть 2 варианта развития выносливости (увеличения количества митохондрий).

Способ первый: по старинке. Хотим увеличить выносливость в беге- бегаем. Бегаем и бегаем, пытаясь улучшить свой результат. Хотим быть более выносливым, скажем в борьбе- боремся. Опять же, стараясь увеличить свой результат. Плюс бег. В принципе, тема рабочая. 

Способ второй: используя новые знания. Как мы уже выяснили, одна из основных функция митохондрий- это утилизация продуктов метаболизма (в том числе, молочно кислоты). По сути, вы не можете дальше бежать/бороться/боксировать не потому, что у вас закончились силы. А потому, что вы «закислены». И концентрация молочной кислоты на столько велика, что нужно срочно ее утилизировать. А для этого нужны митохондрии. Задыхаетесь? «Дыхалка» плохая? На самом деле, термин «дыхалка»- это старое и примитивное понятие, которое использовалось в годы полнейшего непонимания основных принципов увеличения выносливости. Организм просто пытается получить больше кислорода для максимального воспроизводства энергии и утилизации продуктов метаболизма. То есть, ваши легкие- это инструмент. В большей степени, не от них зависит то, как долго вы сможете бежать. По сути, легкие- это посредник в передаче кислорода. Поверьте, если вы создадите в 2 раза больше митохондрий, то ваших нынешних легких, скорее всего, хватит, чтобы снабдить их (митохондрии) кислородом. Поэтому, сами по себе, легкие, тренировать не нужно. Они и так тренируются, по мере увеличения нагрузки. То же самое и с сердцем. 

В общем, ладно. Давайте к сути. Развиваем выносливость путем увеличения количества митохондрий. Как мы уже поняли, их количество и качество- это адаптация. Нужно создать соответствующие условия. Хорошая новость в том, что выполняя силовые упражнения, закислить мышцы можно быстрее и мощнее чем, предположим, с помощью бега. Если мы говорим об увеличении количества митохондрий преимущественно в мышцах ног, то делаем, например, приседания. Приседания производятся в стато-динамическом стиле. То есть, в верхней точке мы чуть не до конца встаем, чтобы не терять напряжение в мышцах. Это не техника пауэрлифтинга, где мы сели, встали, сделали пауза, снова сели. Здесь мышцы должны быть в напряжении каждую секунду. Выполняем упражнение в диапазоне 45-60 секунд. Получится примерно 15-20 повторений. Если будете действительно держать напряжение и приседать, то в какой-то момент, почувствуете нарастающее жжение. Вот. Это жжение нужно отчетливо почувствовать и потерпеть еще несколько повторений. Это как раз и есть закисление. Мощнейшее закисление, которое растит митохондрии. Рабочий вес, кстати, подбирается такой, чтобы ваш «отказ» наступал в этом диапазоне (45-60 секунд), то есть, примерно в 15-20 повторениях (в зависимости от амплитуды движения). По сути, мы добиваемся максимально быстрого и максимально мощного закисления. И это провоцирует рост новых митохондрий и гипертрофию старых.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Когда я работал тренером в зале, то у меня очень часто тренировались военнослужащие, которые сдавали нормативы в беге. И мы увеличивали их результат в беге (иногда и в 2 раза), не бегая при этом вообще. То есть, мы просто работали в стато-динамическом стиле и увеличивали количество митохондрий. А потом, когда ребята выходили на зачет, то видели реальный результат. По сути, мы увеличивали результат в беге, вообще при этом не бегая. Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем большую монотонную нагрузку (и более интенсивную) они могут преодолевать. Вот мой подробный ролик на эту тему , и еще несколько рекомендаций. Советую посмотреть внимательно:

Основное — это увеличение объема бега

Объем, или суммарное количество километров, которое вы пробегаете (в неделю, в месяц) — это одна из ключевых составляющих успеха. Попросту говоря, чем больше вы бегаете, тем быстрее вы сможете бегать.

Для создания хорошей аэробной базы необходимо постепенное и последовательное увеличение объема бега в базовый период. Именно поэтому тренировки должны начаться задолго (за месяцы и месяцы до) ваших целевых забегов.

Увеличивая объем бега, ориентируйтесь на следующие показатели:

  1. Увеличиваем продолжительность длительного бега на 1-3 км каждые 1-2 недели
  2. Добавляем количество пробежек в неделю: на 1-2 в неделю
  3. Увеличиваем длину регулярных пробежек на 1-5 км каждые 1-3 недели.

Таким образом, у вас получится плавное, но регулярное увеличение километров бега и благодаря этому — развитие выносливости, экономичности бега, устойчивости к травмам. Если вы будете последовательны в своих тренировках, вы также разовьете необходимую силу — просто за счет преодоления километра за километром, и через несколько месяцев вы заметите, что то, что раньше было очень большим количеством километров, теперь оказывается обычной пробежкой.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

  • Овсянка (желательно без сахара) Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
  • Бананы Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Свежие ягоды Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
  • Сухофрукты Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
  • Цельнозерновой хлеб В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
  • Лосось Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
  • Зеленый чай Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
  • Зелень Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
  • Яйца Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
  • Бобовые Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
  • Куриная грудка Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
  • Телятина Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.
Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Пить воду во время бега можно.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый. Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода: Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания; Базовое упражнение на икры; 2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом; Гиперэкстензия; Эллипс – 20 мин;

День второй. Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий. Занятие в зале или дома, затем на природе. Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.; Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.; Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин; Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее; Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.; Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый. Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз. Отжимание; Жим от скамьи; Бабочка; Выпады с весом; Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый. День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа. Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой. Тренировка силовая в зале. Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой. День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Программа тренировок бега на выносливость

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

Программа тренировок бега на выносливость

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Читайте также:  Вес не уходит что делать? Основные причины.

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Программа тренировок бега на выносливость

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС. Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения. Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься. Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Рекомендации специалистов

Важные советы:

  1. Тренировки должны быть интервальными: скоростное и медленное преодоление дистанций. Пример: бег по 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком, 5 повторений.
  2. В суточном рационе 55-65% занимают углеводы, предпочтительно сложные. Это, в первую очередь, крупы. Сладости лучше исключить, это только скачки глюкозы без энергии. Прием белково-углеводной пищи не позднее 30 минут после завершения тренировки, тогда организм лучше всего усваивает истраченные нутриенты.
  3. Длинные дистанции требуют больших ресурсов организма для преодоления. Значит, нужно и время для восстановления.

Учитесь беречь силы во время бега – для этого соблюдайте правильную технику. Тогда трата энергии будет происходить медленней. Мысленно разбейте свою дистанцию на меньшие отрезки. Тогда большие расстояния уже не будут напрягать. К примеру, 10 км можно разбить на 2 по 5.