Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Разделим мышечные группы по принципу “тяни-толкай”

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

  1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
  2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
  3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
  4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
  5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
  6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
  7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
  8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
  9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Дополнительные материалы

Тренировки. Периодизация. Упражнения. Система. Правильный Бодибилдинг 3

Мышечные клетки. Генетика. Сила. Базовые и изолирующие упражнения. Правильный бодибилдинг #2. Ремейк

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Правильный Бодибилдинг. Ответы 38. Добавки. Гипертрофия или Гиперплазия. Кишечник. Адреналин.

Гиперплазия. Периодизация. Добавки. Восстановление. Правильный Бодибилдинг #1. Ремейк

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Режим дня. Обмен веществ. Циркадные ритмы. Гормоны. Анаболизм. Правильный Бодибилдинг 19.

Правила мышечного роста. Анаболизм. Катаболизм. Калории. Правильный Бодибилдинг 5

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Правила тренировок в натурашку в бодибилдинге. Правило первое. Бодитюнинг #8

Техника упражнений. Базовые упражнения. Изолирующие упражнения. Правильный Бодибилдинг 14.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Циклирование нагрузок / Периодизация в тренировках для Натурала

Плинтович. Для тех, кто в танке…

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Правильный Бодибилдинг. Ответы 3. Статика и Плинтович. Сила. Выносливость. Нормативы.

Периодизация в бодибилдинге — ключевое условие для роста мышц! Набор массы и силы — научный подход!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Почему мышцы уменьшаются от многоповторки. Горят?! Бодитюнинг #35

Дополнительные материалы

Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений Суперсет: Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений Суперсет: Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:  Основы питания и диета при запоре и нерегулярном стуле

Вторник – грудь и передняя дельта Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Суперсет: Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений Суперсет: Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Видео: День 2

Цель программы тренировок для начинающих:

  1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.
  2. Войти в ритм тренировочного процесса.
  3. Укрепить весь мышечный корсет.

Акцент программы на большие группы мышц: спина, грудь, ноги, плечи.

!Для начинающих, кто желает сбросить лишний вес! добавляем 20 минут в конце тренировки кардио-нагрузку на тренажере.

Заметки к программе тренировок для начинающих:

  1. — время тренировки около 1ч (без кардио);
  2. — отдых приблизительно: между упражнениями 2 минуты, между подходами 1 минуту (если ноги минуты);
  3. — первые 2-3 занятия работаем в легком режиме: вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа!

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Читайте также:  Упражнения после операции на колене, при травме колена

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье. Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

  1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
  2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
  3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

  • Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира. Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).

  • Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).
Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

  • Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Формируем общее представление о стретчинге

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела. Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.

Читайте также:  Как подобрать спортивное питание? 3 главных правила

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

«Тяни-толкай»: сочинские пожарные осваивают уникальные машины

В Сочи пожарные осваивают уникальную технику. На днях они получили два новых автомобиля, которые уже прозвали «Тяни-толкай». Машины могут ехать в обоих направлениях — им не надо разворачиваться. Такая техника просто незаменима, например, при пожарах в тоннелях.

Где большой машине не развернуться, такие окажутся незаменимыми. Эти двуликие автомобили, куда бы ни ехали, движутся только вперед. Таких многофункциональных спецавтомобилей нет ни в одной пожарной части страны. Две действующих водительских кабины в каждой машине позволяют, не разворачиваясь, ехать в любом направлении. Учения на них пока только предстоят, но в пожарной части №13 по охране Адлерского района уверены: в случае ЧП в тоннеле эти двуглавые авто помогут быстро потушить возгорание и оперативно эвакуировать людей.

«Вот они пришли, эти две машины. Мы все, что просили по нашим требованиям, все сделали. Очень много пожаров происходит в тоннелях. И нам очень тяжело на наших машинах тушить, потому что наши противогазы всего на 70 минут работают, а пройти по тоннелю туда-обратно очень тяжело, и мы можем не успеть прийти к людям на помощь», — объясняет начальник гарнизона пожарной охраны Сочи Алексей Колодко.

Спасатели уже прозвали эти автомобили «тяни – толкай». В пожарно-спасательных операциях предстоит участвовать обеим машинам. Одна будет тушить возгорание, другая — эвакуировать людей. Автомобиль для тушения оснащен пожарно-техническим и аварийно-спасательным оборудованием и способен перевозить до 4 тысяч литров воды и 2 тысяч литров пены.

В «Челноке», так называется машина для эвакуации, есть все необходимое для оказания первой помощи, она способна эвакуировать одновременно 20 человек. За 17 лет работы водителем в пожарной части Ширак Терзян видел всякое, но с такими автомобилями встретился впервые. Много новых кнопок в кабине водителя, конечно, облегчат работу, но ко всем особенностям двухголовых машин еще необходимо привыкнуть.

«Если я поворачиваю передние колеса влево, у меня задние колеса поворачивают вправо автоматически. Свои сложности создает, но также свои удобства. Есть свои плюсы, свои минусы, надо привыкать к автомобилю, ездить на нем», — говорит старший водитель пожарной части гарнизона пожарной охраны Сочи Ширак Терзян.

Автопарки пожарных частей Адлерского района вообще славятся своей необычной техникой. Помимо привычных пожарных машин, здесь есть квадроциклы, специальные роботы, оборудованные видеокамерами, мотоциклы. Теперь их парк пополнился новыми пожарно-спасательными автомобилями. Пройдя все необходимые испытания, они будут обеспечивать безопасность на Олимпийских играх в Сочи.

Мотивация

Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. Программа тренировки на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.