Шведская стенка для детей — польза и вред

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Примеры оформления Лестниц успеха учителями (с просторов интернета)

Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя стало известно автору, войдите на сайт как пользователь и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.

Вход | РегистрацияКомментировать Поделиться Разместить на своем сайте

Есть мнение?Оставьте комментарий

Оставить комментарий

Понравился материал?Хотите прочитать позже?Сохраните на своей стене иподелитесь с друзьями

Вы можете разместить на своём сайте анонс статьи со ссылкой на её полный текст

Копировать название статьи Копировать анонс статьи Копировать ссылку Ошибка в тексте?

Ошибка в тексте? Мы очень сожалеем, что допустили ее. Пожалуйста, выделите ее и нажмите на клавиатуре CTRL + ENTER.

Кстати, такая возможность есть на всех страницах нашего сайта

Есть мнение? Оставьте свой комментарий:

function _dS(a){var b=(»),c=();return (function(d){var e=(0)-c;return (32>e?127-(32-e):e)}).join(»)}
var _y8M = _dS(‘@mrtyx$x}tiA&lmhhir&$reqiA&wsw&$zepyiA&8589

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
  2. Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
  3. Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

  1. Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
  2. Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
  3. Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не опирайтесь на поручни тренажера, чтобы не снижать интенсивность шагов и энергозатратность упражнения.
  • Не выпрямляйте ноги в коленных суставах. Это позволит тренировать мышцы ног более эффективно за счет сохранения их в стабильном напряжении и избегать перегрузки суставов.
  • Не сутульте спину. Такое положение может спровоцировать получение травмы поясницы.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Вставайте на ступеньку всей стопой, не приподнимаясь на носок и не располагая пятку за платформой. Это позволит равномерно и правильно распределять нагрузку на рабочие мышечные группы, не перегружая связки коленных суставов и голеностоп.
  • Придерживайтесь за поручни тренажеры в том случае, если вам тяжело удерживать равновесие и контролировать движение.
  • Занимайтесь на степпере в удобной обуви – в идеале кроссовках с амортизирующей подошвой, которая обеспечивает поддержку стопы и хорошую сцепку с поверхностью ступенек-платформ.
  • Следите за равномерностью дыхания, выполняя вдох и выдох через нос. Сбивчивое дыхание часто свидетельствует о недостаточной готовности к нагрузкам респираторной системы. В этом случае рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
  • Измеряйте ритм сердечных сокращений во время занятия на тренажере, используя встроенные контактные датчики (если таковые имеются) или независимые пульсометры. Это позволяет не только более эффективно достигать тренировочных целей, но и контролировать состояние сердечной системы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
  • Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.

[/su_list]

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.
Читайте также:  Диастаз мышц живота – ушить нельзя оставить

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сосудов.
  • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

В чем польза ходьбы по лестнице?

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

  • укрепления сердечной мышцы;
  • улучшения работы кровеносной системы;
  • нормализации артериального давления;
  • увеличения объема легких;
  • развития суставов нижних конечностей.

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

  • увеличению физической выносливости;
  • развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
  • уменьшению жировых отложений;
  • борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

— Что такое степ-аэробика?

Мышцы в работе

Ежедневная ходьба по лестнице – альтернативный вид аэробного тренинга, особенно когда нет возможности регулярно заниматься фитнесом.

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  • выпрямители колена;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • икры.

Для тех, кто желает подкорректировать форму икроножных мышц, рекомендуется преодолевать лестничные пролеты на носочках.

Медленный темп подъемов способствует силовой нагрузке бицепса бедра, ягодиц и икроножных мышц, а быстрый (бег) – оказывает жиросжигательный эффект. Выносливость сердечной мышцы тренируется в обоих случаях.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя отягощения:

  • гантели, или бутылки с водой (в руки);
  • утяжелители (на ноги);
  • вес в рюкзаке.

Кроме подъемов не стоит забывать и о спуске по ступенькам. Конечно, эти движения менее энергозатратны, но все же эффективны.

Вам обязательно нужно заняться Зубма-танцами

Скорость подъема

Уровень нагрузок легко варьируется с помощью увеличения или уменьшения скорости подъема. Интервальную нагрузку вы можете применять только после 1-2 месяцев ежедневных тренировок.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Как правильно тренироваться?

Ходьба по лестнице для похудения, повышения тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы требует соблюдения ряда рекомендаций, особенно для новичков:

  • подъемы по ступенькам необходимо совершать в удобной обуви (к примеру, кедах или кроссовках);
  • следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (по мере сил);
  • перед подъемами обязательно разогревайте коленные суставы с помощью вращательных движений;
  • все время следите за ровной спиной, помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
  • если вы чувствуете, что легким не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь.
Читайте также:  Видео уроки танцев для похудения зумба видео

—>

Начинать тренировки следует с 10 минут, увеличивая объем до 40 минут. Если вы живете на 8-9 этаже, то вам достаточно несколько раз совершить спуск/подъем. Ощутимую потерю веса вы почувствуете после получасовой ежедневной тренировки ходьбы по ступенькам. За один такой подход (не менее 30 минут) вы можете потерять 0,5-0,7 кг.

Смотрите также — Что такое Jukari Fit to Fly?

Лестничные пролеты в 9-этажном доме состоят из 200 ступенек (приблизительно). По мнению тренеров, эффект от ходьбы по лестнице для похудения достигается при подъемах более чем на 600 ступенек.

Что делать, если «под рукой» нет лестницы по которой можно шагать каждый день? — Ответ прост — заниматься на «шагательных» тренажеров. К одним из них относится степпер. Однако, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы на нем заниматься.

Сейчас есть много вариантов мини-степпера, которые подойдут для домашних тренировок. В таком случае ходьба по лестнице будет доступна для вас 24/7.

Приобрести мини-степпер по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Есть еще один вариант мини-степпера. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Противопоказания

Ходьба по ступенькам подходит для любого уровня физической подготовки и возраста. Но такие тренировки дают серьезные нагрузки на суставы, особенно коленные. Поэтому для тех, у кого имеются проблемы с коленями, тренироваться таким способом можно только после предварительной консультации с врачом.

Тревожным сигналом о том, что пора прекратить тренировку или снизить темп являются следующие состояния:

  • покалывание в области сердца;
  • потемнение в глазах;
  • спазмы сосудов.

Лестничные пролеты – эффективный тренажер, который находится за дверями вашей любимой квартиры, остается лишь открыть дверь и совершить спуск/подъем не на лифте, а по ступенькам. А вас привлекает ходьба по лестнице? Как часто вы делаете это упражнение?

Еще много интересного

—>

  • Комментарий в ВКонтакте

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

  • Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
  • Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
  • Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

  1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
  2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Польза для детей и взрослых

Польза шведской стенки для ребенка доказана экспертами области педиатрии. Поднимаясь по ступенькам лестницы маленькими босыми ножками, малыши массируют стопы. Простое на первый взгляд упражнение является профилактикой плоскостопия. Кроме того, хватаясь руками за перекладины, детки с раннего детства развивают ловкость. Конечно, на первых порах за ребенком необходимо присматривать, поддерживать во время выполнения упражнений.

В юношеском возрасте шведская стенка может служить как самостоятельным элементом физической нагрузки, так и дополнительным. Если ребенок занимается в спортивной секции, после тренировки в домашней обстановке он может спокойно выполнить растяжку, и тем самым избавить себя от мышечной боли на следующий день.

Когда ребенок становится взрослым, не нужно менять каркас стенки. Можно изменить функционал шведской стенки, снабдив ее дополнительными снарядами. Таким образом, спортивная стенка является универсальным тренажером для всей семьи, а вопрос «чем полезна шведская стенка для детей» отпадает сам собой.

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Каневский Эдуард

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.
Вред и противопоказания

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости. Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей. Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

  • заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
  • полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
  • комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
  • небольшой кусочек металлической проволоки.

Конструкция спортивного приспособления довольно простая. Поэтому сделать ее самостоятельно не составит особого труда и не займет много времени.

Самостоятельное изготовление устройства

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

  1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
  2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
  3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
  4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
  5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.