Самое сложное: как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

Основные нагрузки и техника выполнения

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.
Основные нагрузки и техника выполнения

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Основные нагрузки и техника выполнения

Особенности упражнения

Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания.

Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным. Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании.

Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
  2. Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
  3. Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).

Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре — пять подходов. Чем больше сможете сделать, тем лучше, потому что скручивания с поднятыми ногами способствует жиросжиганию.

Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд.

Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления.

Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами.

Бег от целлюлита

Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток.

Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток. Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут. Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.

Читайте также:  Как настроить себя на похудение и отбить желание есть: мотивация

Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному. В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.

1. «Велосипед»

Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.

Лягте на спину, под ягодицы и поясницу подложите сложенное толстое полотенце так, чтобы они оказались выше грудной клетки. Если у вас есть склонность к повышенному давлению из-за прилива крови к голове, полотенце подложите, наоборот, под голову и шею, правда, так упражнение будет менее эффективным. Поднимите ноги над телом и «крутите педали» в воздухе – то вперед, то назад. Упражнение желательно делать в течение 5–10 минут, а чтобы не было скучно, включите телевизор или музыку.

2. «Ножницы»

Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.

3. Перекаты

Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.

4. Вытягивания

Исходное положение как для предыдущего упражнения, но ступни стоят на полу только на пятках, носки с силой натянуты на себя. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед. При этом носок тоже с силой вытягивается вперед, а при возвращении вновь тянется на себя. Ногу кладите на пол, слегка «шлепая» бедром при приземлении. Чтобы получить массажный эффект, можно использовать специальный коврик. Выполняйте 5–7 минут.

5. «Ступня-насос»

Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок. Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.

6. С пятки на носок

Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола. Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.

7. Высокий шаг

Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол. Выполняйте упражнение 7–10 минут.

8. Заминка

Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.

Весенний фитнес: 6 упражнений для сжигания лишнего веса

Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?

Противопоказания

Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.

Читайте также:  Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Противопоказания:

Противопоказания
  • доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
  • повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);

  • обострение хронических заболеваний (любого типа);
  • воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
  • травмы спины или нижних конечностей;
  • недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
  • менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания

Как выполнять: ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Сгибание корпуса в стороны

Наклоны влево вправо приводят в тонус косую мускулатуру брюшной области. Благодаря тренировке раскрепощается позвоночник. В работу включаются мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища в пространстве. Создаются умеренные нагрузки на поясницу.

Сгибание корпуса в стороны

Как делать разминку перед тренировкой? Стопы располагают на ширине плеч. Одну руку забрасывают над головой. Вторую ладонь упирают в области поясницы. Напрягают мускулатуру брюшного пресса. Бедра фиксируют в неподвижном состоянии. Корпус плавно перемещают в сторону, вслед за рукой, поднятой над головой. Достигают свободного провисания верхней части тела. Принимают тянущие ощущения в области косых мышц.

Задержавшись на пару секунд в вышеуказанной стойке, возвращаются в изначальную позицию. Выполняют смену конечностей. Делают наклон корпусом в противоположную сторону.

#Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Правила безопасности

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Правила безопасности

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.