Правильное сочетание продуктов для здорового питания

Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).

Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.

Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».

В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.

Как пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В таблице совместимости продуктов перечислены наиболее употребляемые продукты питания. Им присвоены номера, номеру строки соответствует номер столбца (так 16 строка и 16 столбец — это яйца). Цвет в пересечении строки и столбца означает следующее: красный — недопустимое сочетание, желтый — допустимое сочетание, зеленый — хорошее сочетание.

Пример: можно ли кушать хлеб с сыром. Хлеб — №7, сыр — №15. В пересечении строки №7 со столбцом №15 — желтый свет. Это допустимое сочетание.

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

  1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
  2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
  3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
  4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

  1. Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
  2. Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
  3. Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
  4. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Читайте также:  Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Рис78 г Кукурузные хлопья74 г Мука пшеничная72 г Макароны70 г Пшено69 г Хлеб белый66 г Кукурузная мука65 г Гречка64 г Кукуруза свежая62 г Овес61 г Пшеница60 г Ячмень58 г Хлеб ржаной48 г Горох45 г Картофель15 гОбщая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

  • при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
  • при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
  • в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

  • слабость;
  • быстрая утомляемость;
  • частые депрессии;
  • снижение иммунитета;
  • снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

  • частые головные боли;
  • избыточная масса тела;
  • снижение иммунитета;
  • раздражительность;
  • проблемы с тонким кишечником;
  • запоры

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Полезность материала 6.5 Достоверность информации 5 Оформление статьи 7.3 Другие популярные нутриенты: Белки87% в желатине Жиры99% в рапсовом масле Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде Вода96% в огурцах ЛизинВ молоке Холестерин0,02% в мозгах Клетчатка44% в ржаных и пшеничных отрубях Крахмал78% в рисе Омега-319% в рыбьем жире Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде

Совместимость фруктов

Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.

Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.

Распределение продуктов по категориям вовсе не означает, что есть их нужно только отдельно друг от друга. Наоборот, каждый полноценный прием пищи должен содержать сочетание: белки, углеводы и жиры только в таком случае вы получаете сытость после приема пищи. Дело лишь в том, чтобы сочетать их правильно. Поэтому теперь переходим к практике.

Совместимость фруктов

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Овощи и похудение

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

Читайте также:  Калорийность Шоколад молочный. Химический состав и пищевая ценность

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Овощи и похудение

Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Овощи и похудение

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Что значит раздельное питание: что и с чем едят по Шелтону

Одно из основных правил этой системы гласит: еда должна быть максимально простой. Сложные блюда плохо усваиваются нашим организмом. Именно поэтому нельзя сочетать больше двух продуктов одновременно – это приводит к ухудшению пищеварения.

Шелтон делил все, что мы едим, на следующие группы:

  • Пища, содержащая белок – к ней относятся мясо, яичный белок, молоко и молочные продукты, а также другие источники незаменимого вещества – бобовые, орехи.
  • Углеводистая пища – крупы, злаковые, выпечка из пшеничной муки.
  • Источники жиров – сыр, масло, сало, жирное мясо (баранина, свинина).

Особое место в раздельном питании занимают овощи и фрукты.

  • Овощи, содержащие крахмал – кукуруза, морковь, топинамбур, свекла, редька, картофель, тыква.
  • Некрахмалистая растительная пища – баклажаны, брюссельская капуста, лук, листовой салат, спаржа, сельдерей, болгарский перец, щавель, зеленый горошек, пекинская капуста.
  • Фрукты и ягоды – кислые (некоторые сорта винограда и яблок, вишня, клюква, апельсин, лимон, смородина, лайм) и сладкие (хурма, инжир, финики и другие сухофрукты, бананы, груша, папайя).

Шелтон считал, что среди всех продуктов, которые мы едим, есть и те, которые следует есть отдельно от остальных, поскольку они ни с чем не сочетаются. Это молочные напитки, арбуз и дыня.

Суть раздельного питания – группировка пищи по категориям и составление меню с учетом особенностей усвоения организмом тех или иных блюд. Американский диетолог предупреждал: если на нашей тарелке окажется несочетаемая пища, наши кишечник и желудок будут не в состоянии ее усвоить. Итак, еда должна быть однообразной – чем проще, тем лучше. А сочетать ее надо уметь.

Cочетание продуктов при правильном питании: таблица

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подводя итоги, напомним про главные принципы здорового питания:

Читайте также:  Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Простые блюда легче перевариваются и являются более полезными для здоровья. Придерживаясь простоты в принятии пищи, мы не тратим свою энергию на приготовление сложных блюд, а сохраняем трезвость ума и мыслей и способны направить свои силы на по-настоящему важные дела.

Наше питание должно находиться в соответствии с нашей личной природой: конституцией тела, состоянием ума, скоростью обмена веществ, внутренними стремлениями, стилем жизни и долгом перед обществом. Осознав свою природу, нам станет легче сделать выбор в пользу той или иной пищи.

Ниже кратко перечислим полезные продукты питания и их сочетания:

  • Листья салата и некрахмалистые овощи универсальны и отлично сочетаются практически со всем;
  • Белковые продукты хорошо сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами;
  • Растительные масла приносят пользу, если они являются маслами холодного отжима, экологически чистыми и употребляются умеренно в сыром нерафинированном виде;
  • Каши и другие крахмалистые продукты прекрасно сочетаются со сливочным маслом и другими жирами;
  • Как отдельная пища листовые салаты и зелёные овощи прекрасно усваиваются вместе с маслами, яблочным уксусом или лимонной кислотой;
  • С помидорами прекрасно сочетаются листовые салаты, зелёные овощи и авокадо.

Вредные и недопустимые продукты питания и их сочетания:

  • Белковая пища практически не сочетается с крупами, кашами, картофелем и другими крахмалами; в аюрведе допустимо сочетание некоторых крахмалов с белками.
  • Любые крупы, каши, картофель и другие крахмалы плохо усваиваются вместе с кислыми фруктами, ягодами и помидорами.
  • Сочетание разных белковых продуктов (творог и орехи, бобовые и орехи) является тяжёлой пищей и препятствует эффективному расщеплению белков на аминокислоты.
  • Сладкие выпечки, кондитерские изделия и любые другие смешения крахмалов с сахарами закисляют организм и вызывают различные болезни.
  • Алкоголь, кофеин, дрожжи, поваренная соль, майонез, маргарин, белая мука, сдоба, уксус столовый, мясные и магазинные молочные продукты, плавленые сыры, чипсы, рафинированные масла и другие рафинированные продукты очень сложно отнести к здоровому питанию и их не рекомендуется употреблять или свести их употребление к минимуму. Как правило, такие продукты наносят большой вред организму и не сочетаются ни с чем.

Продукты-одиночки:

  • Сладкие фрукты, арбузы и дыни, сухофрукты и все виды сахаров необходимо употреблять отдельно до принятия любой другой пищи.
  • Молоко — это продукт, который необходимо употреблять в умеренном количестве, не смешивая с другими продуктами питания.
  • Вода всегда употребляется отдельно, оптимальное время для воды — за полчаса-час до еды.

Мясо и птица

Мясо и птица — основа кето-диеты. В чистом виде мясо и птица практически не содержат углеводов, но богаты витамином В и минералами. Также мясо — источник высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время диеты с низким содержанием углеводов.

Исследование при участии пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при питании продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.

Если кратко:

Мясо и птица практически не содержат углеводов, при этом богаты высококачественным белком и питательными веществами. Мясо травяного откорма — самое полезное.

Польза и вред для организма

В человеческом организме резистентный крахмал работает по принципу растворимого волокна. Он проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий (кишечной флоры). Существует сотни видов бактерий, которые оказывают влияние на здоровье, без некоторых из них невозможно бы было функционирование организма. И резистентный крахмал питает эти микроорганизмы. В результате такого взаимодействия образуются разные типы полезных соединений – от газов до жирных кислот, одна из которых – бутират. Крахмал, таким образом, питает полезные бактерии и косвенно клетки толстой кишки за счет увеличения количества бутирата.

Кроме того, резистентное вещество обладает несколькими полезными свойствами для кишечника. Во-первых, снижает уровень рН, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития рака толстой кишки. Из-за лечебного воздействия на толстую кишку крахмал может быть полезным при расстройствах пищеварения, в том числе воспалениях кишечника, болезни Крона, запорах, дивертикулезе и диарее. Также исследования показали, что устойчивый крахмал улучшает поглощение минералов. Защищает организм от токсичных веществ, предотвращая их всасывание кишечником.

Но так ли полезен резистентный крахмал, как говорят некоторые исследователи? Пока однозначного ответа на этот вопрос нет, так как научные опыты продолжаются. И не исключено, что вся гипотетическая чудодейственность резистентного крахмала может и не подтвердиться. Но то, что крахмал обязательно должен быть частью вашего рациона – это однозначно.