Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома и в зале

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Техника выполнения

  1. Разместите скамью напротив троса нижнего блока, к которому прикреплена обычная или EZ-ручка.
  2. Держите рукоять широким хватом ладонями вверх.
  3. Сядьте на скамью и расставьте ноги на ширине подтолкните тело вперед и положите предплечья на верхнюю часть бедер. Совет: запястья немного выходят за колени. Это стартовая позиция.
  4. На вдохе опустите рукоятку как можно ниже.
  5. На выдохе поднимите рукоятку как можно сильнее, напрягая мышцы предплечий. Совет: держите предплечья неподвижно; работают только запястья.
  6. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Особенности тренинга

Преимущества упражнения:

  • помогает развивать силу трицепса;
  • обеспечивает интенсивную изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • способствует увеличению объема рук;
  • создает необходимый рельеф мускулатуры верхних конечностей, помогает убрать ненавистный «холодец»;
  • гарантирует повышение жимовых характеристик в базовом тренинге.

Техника выполнения:

Особенности тренинга
  • стартовая позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру;
  • руками необходимо крепко ухватиться за рукоятки, локти (согнутые) прижать к корпусу;
  • рукоятки должны располагаться на уровне верхней части груди, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  • теперь на вдохе следует максимально напрячь целевые мышцы – трицепсы – и разогнуть руки в локтевых суставах за счет опускания рукоятки блока вниз;
  • в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены, здесь необходимо сделать выдох;
  • после 1-2 секундной задержки стоит постепенно вернуться в первоначальное положение.

Чтобы разгибание рук с верхнего блока максимально задействовало трицепс, в процессе выполнения тренинга согнутые локти следует все время надежно прижимать к корпусу.

Еще один принципиальный нюанс – правильно подобранное отягощение. Так, если вес будет слишком большим, локти все время будут «стремиться» вперед, и разгибание рук в блоке будет менее эффективным. Более того, нагрузка в такой ситуации «уходит» с трицепса и «перемещается» на позвоночник – крайне нежелательное явление.

Неправильно подобранный вес приводит и к тому, что спортсмен не может контролировать движение в негативной фазе. Это отрицательно сказывается на технике жима к низу. Стоит следить за положением спины, в частности, поясницы – она должна быть надежно зафиксирована в одной позиции.

Лучше для начала ограничиться небольшим отягощением, со временем (после того как техника разгибания рук на трицепс будет отработана) вес можно постепенно увеличивать.

Разгибание рук на блоке разрешается выполнять в нескольких вариациях. Так, прямой хват сверху максимально нагружает среднюю и внешнюю головки трицепса, а обратный переносит нагрузку на длинную головку данной мышцы.

Особенности тренинга

Существуют и такие варианты упражнения:

  • с канатной рукоятью;
  • с различными видами рукояти;
  • обратным хватом.

Дополнительные рекомендации:

  • снаряд рекомендуется выжимать к низу исключительно за счет трицепсов, в крайней точке следует задержаться на несколько секунд и почувствовать максимальное напряжение в целевых мышцах;
  • не стоит резко разгибать руки и «кидать» вес вверх – движения должны быть плавными, поступательными;
  • локти всегда прижаты к корпусу;
  • ноги лучше немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед;
  • не стоит «хвататься» за большой вес на начальных этапах тренировок;
  • от упражнения лучше отказаться атлетам, которые ощущают боль (дискомфорт) в плечевом поясе (в частности, если «пострадала» передняя дельта);
  • оптимальное количество повторений для разгибания рук на блоке – 10-15/3-5 подходов.

Видео «Разгибание рук на блоке»:

Корректное выполнение «блочных разгибаний» поможет буквально за несколько месяцев «нарастить» трицепс и сделать руки рельефными. Это упражнение включают в комплексную тренировку, направленную на проработку «верха» (лучше оставить его на конец занятия).

Особенности тренинга

ПредыдущаяТрицепсОтжимания на брусьяхСледующаяТрицепсФранцузский жим – вариации и техника выполнения

Разгибания из-за головы на блоке

 

СХЕМА

Прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять. Возьмитесь за ее концы и повернитесь к блоку спиной.

Согните локти, чтобы концы рукояти оказались у вас за головой. Сделайте шаг вперед наклонитесь, чтобы трос блока натянулся.

Читайте также:  Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Одну ступню поставьте на шаг вперед, чтобы сделать стойку устойчивой. Другую ногу отставьте на носок.

Вдохните и задержите дыхание. Медленно распрямите руки, удерживая локти неподвижными. В конечной позиции задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов.

Поначалу тяните рукоять нейтральным хватом. Как только распрямите руки, поверните кисти внутрь (ладонями книзу). Это вызовет более полное сокращение трицепсов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Уравновесить стойку вам поможет наклон корпуса. Отыщите такую степень наклона, при которой ваша стойка будет наиболее устойчивой. Не сутульте спину. Держите ее прямой.

При правильном исходном положении ваши руки от плеча до локтя будут строго параллельны полу. Не меняйте этой позиции, когда распрямляете руки. В этом случае напряжение длинных пучков трицепсов усилится.

Когда вы разворачиваете ладони книзу, мощно сокращаются медиальные пучки трицепсов, тогда как при нейтральном хвате разгибание локтей осуществляется преимущественно силой длинных пучков.

Чтобы сохранить устойчивость стойки, не меняйте направления взгляда. Смотрите в одну и ту же точку.

Не переборщите с нагрузкой! Если вес слишком велик, вам придется помогать рукам, наклоняя туловище вперед все сильнее. Это лишает упражнение смысла.

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

  • Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
  • Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
  • Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
  • «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
  • Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
  • Рывковые движения и включение в работу инерции.
  • Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
  • Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

в

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

Лучшие упражнения на брахиалис

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.
Лучшие упражнения на брахиалис

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Читайте также:  Умeньшаем упрaжнениями «ширoкие бeдра»

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Лучшие упражнения на брахиалис

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Лучшие упражнения на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения на брахиалис

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

  • Движители – бицепс и брахиалис;
  • Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов. Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

Разбор упражнения
  1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
  2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
  3. Читинг корпусом;
  4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
  5. Болтающиеся локти

Рекомендации

  • Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
  • В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
  • Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
  • Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за недостаточного разогрева
Читайте также:  Как научится контролировать аппетит, чтобы похудеть

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: HIIT тренировки что это такое основные принципы и программы

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

  1. Подъём штанги на бицепс – лучшее упражнение для роста двуглавой мышцы плеча.
  • Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
  • Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
  • Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
  • Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

Всего вам доброго! Не стесняйтесь почитать другие статьи моего блога, уверен, вам понравятся)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Разгибания на трицепс с верхнего блока — изолирующее упражнение ориентировано на проработку трёхглавой мышцы, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы.

Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется на внешней стороне плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: трицепсы (латеральные пучки).

Вспомогательная группа: локтевая мышца.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Разгибание на трицепс с верхнего блока — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, взявшись за рукоять тросового тренажера с верхним блоком, средним хватом, сверху. Локти плотно прижаты к корпусу тела.

2. Немного наклонитесь вперед, что бы вся нагрузка легла на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширине плеч.

3. Притяните рукоять тренажера на уровень груди для начала выполнения движения.

4. Выставьте на тренажере такой вес, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. На вдохе разогните руки в локтях движением вниз, нажав на рукоять. Разгибайте руки полностью, следя за сокращением трехглавой мышцы, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

6. Затем верните вес в исходную точку, медленнее чем опускали. Все свое внимание сконцентрируйте на сгибании рук (негативной фазе), это как следует загрузит и утомит трицепс.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

7. По всей амплитуде движения, работают только локтевые суставы, Плечи и запястья абсолютно статичны.  Не выставляйте на тренажере большой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Также можно выполнять упражнение, используя канатную рукоять.

Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.