Какие мышцы работают при беге — тренировка с точки зрения физиологии

Бег можно считать самой древней физической тренировкой, навыки которой есть практически у всех людей с раннего детства. Ускоренное пешее передвижение не только сокращает время на преодоление пути и помогает уходить от опасностей. С помощью бега можно значительно оздоровить организм и улучшить физическую форму. Главное преимущество такого фитнеса: простота и доступность. 

Подробный обзор

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

  • Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
  • Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
  • Увеличить метаболизм;
  • Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:

  • ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;

  • стимулируют потоотделение и выведение токсинов;

  • тонизируют мышечную систему;

  • мобилизуют процессы мышления.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.

Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:

  • избавляются от апатии;

  • снижают тревожность;

  • помогают расслабиться;

  • нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;

  • повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.

У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.

Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.

Какие группы мышц работают при беге?

Теперь давайте более подробно рассмотрим какие мышцы качаются при беге.

Четырёхглавая мышца бедра (Квадрицепс)

Какие группы мышц работают при беге?

Мышцы передней части бедра называются четырехглавыми мышцами. Они состоят из медиальной и промежуточной широкой мышцы бедра, а также прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Каждая из этих мышц  работает, когда вы вытягиваете ногу в колени. Во время бега это происходит в тот момент, когда голени ног из согнутого положения переходят в прямую.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра состоят из бицепсов бедра, полусухожильных мышц и полуперепончатой мышцы. Эти мышцы заставляют ваши колени сгибаться. Во время бега это происходит, когда ваша нога отрывается от земли и начинает движение вперед для следующего шага.

Какие группы мышц работают при беге?

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы включают большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Эти мышцы работают при движение бедер. Во время бега вы работаете над ягодичными мышцами благодаря тому, что бедра как бы двигаются назад. Особенно это заметно при беге на холмистой местности.

Мышцы сгибатели туловища

Какие группы мышц работают при беге?

Данные мышцы работают при движение бедер вперед, когда вы отрываете одну ногу от земли и делаете очередной шаг вперед. Сгибательные мышцы состоят из большой и малой поясничной мышцы, а также подвздошной мышцы.

Мышцы живота

Во время бега задействованы все центральные и косые мышцы пресса. Они сокращаются, чтобы поддерживать в тонусе организм. Межреберные мышцы находятся между ребер и приводятся в тонус когда вы дышите во время пробежки.

Какие группы мышц работают при беге?

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышцы, и работают при движение пальцев ног. Это происходит когда ваша ступня отрывается от земли, а пятка находится в воздухе. Точно также как и ягодичные мышцы, икроножные мышцы развиваются лучше при беге на холмистой местности.

Читайте также:  10 лучших фитнес браслетов 2020 года — Какой выбрать?

Передние большеберцовые мышцы

Какие группы мышц работают при беге?

Передние большеберцовые мышцы находятся с передней стороны голени. Они работают при движение пальцев ног вверх, когда нога находится впереди тела перед тем как ступня достигнет земли. Если вы только начинаете заниматься бегом, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах. Эта болезненность в мышцах известна как «расколотая голень». Она уйдет как только ваши мышцы окрепнут.

Берцовые мышцы

Длинные и малые берцовые мышцы находятся по бокам голени. Они работают, когда вы поднимаетесь на носочки и поднимаете пятку. Если бы выгибали пальцы, берцовые мышцы имели бы еще большую нагрузку.

Какие группы мышц работают при беге?

По материалам:

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Насколько эффективен для похудения

Настолько, насколько вы этого захотите. Можно заниматься на тренажёре три или пять часов в сутки, «восполняя» потерю калорий жирной и калорийной пищей. Люди, которые делают так, удивляются: «Результата нет!». И пишут гневные отзывы о «некачественной продукции».

Для похудения подходят современные «вертикальные» велотренажёры, которые дают возможность изначально поставить программу «Похудение». Что она даёт? Имитирует движение на велосипеде в гору. В этом случае расход калорий возрастает. Если вы сочетаете это с правильной диетой (белковые продукты, зелень, крупы, овощи), результат будет ошеломляющим.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

  • Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
  • При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
  • Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
  • Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
  • При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

Мышцы работающие при беге[править | править код]

Мышцы — основная движущая сила в любом виде спорта, поэтому они больше всего подвержены травмам и перенапряжению. Мышцы — это органы, которые состоят из соединительной ткани, нервов и сосудов.

Их основу составляют тонкие пучки поперечно-полосатых мышечных волокон, покрытых сверху оболочкой. Соединительная ткань мышц по краям переходит в сухожилие и крепится к костям.

С внутренней стороны мышцы находятся капилляры и нервные волокна,которые осуществляют питание и передают двигательные импульсы.

Механизм работы опорно-двигательного аппарата прост: к двум костям крепятся две мышцы, которые попеременно сокращаются, сгибая или разгибая конечности.

Работа мышц в процессе бега

По мышечному строению туловища различают мышцы спины, грудной клетки и живота. Для плодотворного занятия бегом необходимо, чтобы мышцы туловища находились в тонусе. Поверхностный слой мышц спины и груди — это мышцы, которые наиболее часто подвергаются травмам при занятиях спортом (участвуют непосредственно в физической активности), а внутренний слой мышц предназначен для своевременного обеспечения процессов учащенного дыхания. Мышцы живота образуют брюшной пресс. Накачать пресс — одна из основных задач при занятии, например фитнесом. Упругий живот не только выглядит эстетично, но и важен для бега. При увеличении скорости бега туловище спортсмена немного наклоняется вперед — при этом активно работают мышцы спины и пресса.

Мышцы нижних конечностей массивные, мощные, с сильными волокнами.

Мышцы ног делятся на мышцы пояса нижней конечности, мышцы бедра, голени и стопы. Все они работают на разных фазах бегового шага:

  • контакт стопы с поверхностью (рис., а);
  • фаза опоры (рис., б);
  • отрыв опорной ноги (рис., в);
  • фаза полета (рис., г).

При беге задействованы также практически все мышцы верхних конечностей.

Благодаря своему строению мышцы могут сокращаться или растягиваться в два раза под воздействием биологических (собственной нервной деятельности), механических и химических раздражителей. Мышечная работа требует большого количества углеводов. Если их недостаточно, тратятся белки и жиры, что продуцирует значительное количество энергии. При распаде питательных веществ в кровь выделяется большое количество продуктов обмена (фосфорная, молочная кислота и др.). Зачастую продукты обмена веществ не успевают быстро утилизироваться, а запасы гликогена (запасных углеводов организма) истощаются, поэтому появляется утомляемость мышц.

Читайте также:  Как написать статью для публикации: 10 простых шагов

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Берпи для начинающих

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд

Берпи для начинающих

Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Берпи для начинающих

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Берпи для начинающих

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Берпи для начинающих

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Берпи для начинающих

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Берпи для начинающих

Схема выполнения берпи

Берпи для начинающих

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Берпи для начинающих

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Берпи для начинающих

На какие мышцы человека влияет бег

    : 9 октября 2014 года .    

      Всем, кто желает заниматься бегом, интересно — на какие мышцы человеческого тела влияет бег. Однако, стоит только попробовать немного побегать и самому станет понятно какие мышцы Вашего тела участвуют в процессе бега. Вдруг оказывается, что большинство мышц человека участвует в этом увлекательном действии.

      Здесь нет иронии. Увлекательным, полезным, оздоровительным и является бег именно поэтому. Уже после нескольких недель регулярных занятий втягиваешься в этот процесс. И уже не можешь не бегать. Хочется на пробежку вновь и вновь. При регулярных занятиях бегом укрепляются практически все мышцы тела, оздоравливается организм.

      Как уже было сказано, бег влияет на большинство мышц человеческого тела. В беге принимают участие как непосредственно влияющие на процесс бега мышцы, так и вспомогательные, на первый взгляд не особенно необходимые при беге мышцы. На какие же конкретно мышцы влияет бег? Конечно же это мышцы ног.

На какие мышцы ног влияет бег

      Процесс бега вообще невозможен без ног. Поэтому именно на мышцы ног в первую очередь и влияет бег. Причём во время бега работают все группы мышц ног. Но, в разных дисциплинах (видах) бега, одни и те же мышцы работают с разными усилиями. Для примера, можно посмотреть на какие мышцы ног больше влияет бег на короткие дистанции (спринт).

      Вы, наверное не раз видели, что у спринтеров (бегунов на короткие дистанции) очень развиты мышцы бедра и тазобедренные. Кстати, видели ноги футболистов? Они в какой то мере тоже спринтеры. Именно сильные мышцы бедра (передние и задние) и мышцы таза помогают быстро ускориться. Но не думайте, что только бег приводит к таким результатам. Эти мышцы специально тренируют.

Полезный Совет!

      Во время бега на длинные дистанции, нет необходимости резко ускоряться. Поэтому нагрузка перераспределяется на другие группы мышц ног. Среди стайеров (бегунов на длинные дистанции) не увидишь сильно развитых мышц бедра. Наоборот, кажется, что ноги худые!

Читайте также:  Мастерон пропионат и энантат (дростанолон)

      Ну и конечно, в том и другом случае в беге активно участвуют мышцы голени и стопы. Когда человек бежит трусцой, то на мышцы ног бег влияет меньше, чем во время спортивного бега. Однако это не умаляет важности бега трусцой для организма человека.  

На какие мышцы туловища влияет бег

      На какие ещё мышцы влияет бег, кроме мышц ног? Мышцы туловища тоже участвуют в процессе бега. Во время бега туловище поддерживают в необходимом положении мышцы пресса. Они помогают сохранять осанку на бегу, стабилизируют положение тела.

      Во время бега дыхание человека активируется. Вдох и выдох становятся глубже, чаще. В этом процессе участвуют межрёберные мышцы. Конечно, это не основные мышцы, которые участвуют в беге, а вспомогательные. Но, попробуйте не дышать!

      Мышцы плеча (бицепсы и трёхглавые), а также широчайшие мышцы спины помогают нам правильно удерживать руки во время бега. И не только удерживать, но и двигать ими в такт движениям ног. Мышцы шеи удерживают голову, особенно при беге по пересечённой местности.

      Ну и конечно же, нельзя не упомянуть самую главную мышцу человеческого организма — сердечную. Во время регулярных нагрузок, в том числе и во время бега, сердце тренируется. Тренированное сердце прокачивает больше крови. Кровь лучше обогащается кислородом. Улучшается кровообращение организма, что благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

      Как видите, получается, что практически на все мышцы тела человека влияет бег. И не только укрепляет мышцы тела, но и оздоравливает его в целом. 

Интересно? Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Чтобы получать новости сайта по электронной почте, подпишись на нашу рассылку: , Чтобы получать новости сайта по RSS,

пройдите по ссылке:

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Бег мешает набору мышечной массы

Иногда бег не лучший вариант для увеличения мышечной массы. Бег является помощником в наращивании мышечной массы, только если спортсмен получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц надо получать 200-500 калорий от того, что расходуется в день.

Давайте рассмотрим взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий на примерах.

Пример № 1

Бег мешает набору мышечной массы

Вася ест в среднем 2800 калорий в день. Без учета занятий отходы составляют — 2600 калорий. Боб весит 76 килограммов и стремится набрать мышечную массу. Скоростные упражнения нарастят его мышцы, помогут в улучшении состояния сердечной мышцы и… он внезапно похудеет. Снижение силы, повышение уровня кортизола, снижение уровня тестостерона.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для наращивания мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: увеличился расход энергии. Из-за бега, Вася, вместо 2600 единиц энергии, тратит 3100 единиц. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, и поскольку катаболическое состояние заменило анаболическое, уровень кортизола увеличился, что привело к снижению уровня тестостерона и заменило положительный эффект от бега.

Пример № 2

Игорь познакомился с тем же разделом и принял решение заняться бегом. Игорь также решил выбрать скоростной бег с длительной и низкой интенсивностью тренировок. Игорь также весит 76 килограммов, также потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за постоянной занятости его отходы увеличились до 3100 единиц. Но Игорь не чувствовал того же эффекта, что и Вася.

Он не начинал терять вес, сила не снизилась, тестостерон рос нормально (согласно анализу). Жизнь Игоря заиграла яркими красками. Очищен организм, улучшено состояние кожи, увеличена емкость сердечно-сосудистой системы, Игорь стал привлекательнее для женского пола.

В это же время у Васи началась депрессия.

При равных условиях Вася и Игорь получили совершенно разные результаты. Это потому, что Игорь добавил 500 единиц энергии к своим 2800 калориям в виде кефирной (молочной) продукции. Он достиг того же показателя: 200 единиц, и получил всю пользу от занятий.

Бег мешает набору мышечной массы

Вася пострадал не от бега, а от недостатка калорий в своем рационе.

Вывод: бег, чтобы набрать мышечную массу, допустим, только если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы компенсировать потерянные калории во время бега, добавьте в рацион литр молока (кефир, квашеное молоко).