Как выбрать одежду для занятий спортом? Советы фитнес-тренера

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Одежда для улицы

Занятия на улице также никто не отменял: далеко не все являются любителями занятий в зале, некоторым требуется простор для тренировок. Да и условия позволяют: сегодня на улицах все чаще обустраивают целые площадки для воркаута. Но, чтобы занятия были максимально комфортными, к выбору одежды следует подходить еще более ответственно. Обязательно следует учитывать сезонность.

Так, фитнес-тренер выделяет следующие варианты базовых наборов для тренировок на улице. «Для лета отлично подойдут майка или спортивный топ, шорты или лосины (они должны быть выполнены из синтетических, но дышащих материалов), дополняется этот набор легкими кроссовками, можно включить в него и кепку для солнечных ярких дней, чтобы солнце не слепило», — говорит Алена Мурлаева.

Осенью и весной стоит несколько изменить комплектовку набора одежды, как отмечает фитнес-тренер. «Отличным решением для осени и весны станут легкая футболка, ветровка из мембранной ткани, леггинсы или спортивные брюки, кроссовки, которые не промокают, на случай переменчивой погоды», — советует эксперт.

Зима — это не повод отказываться от тренировок на улице. Главное, нужно правильно одеться, чтобы и не замерзнуть, и не перегреться. «Тут комплект одежды будет следующим: термобелье, куртка или жилетка. Они должны иметь мембрану, которая не пропустит воду и защитит от ветра, кроссовки должны быть с рельефной подошвой, небольшого веса, с защитой от промокания (Gore-tex) и небольшим утеплением, шапка из флиса или балаклава, термоперчатки», — отмечает Алена Мурлаева. В таком наряде будет и комфортно, и не жарко. Выбрать красивую и удобную форму несложно: сегодня есть немало вариантов, которые подойдут на все случаи жизни, любых расцветок и размеров. А заниматься спортом надо с удовольствием, в том числе и от красивой и хорошо подобранной спортивной одежды.

Время для тренировок

Нередко новички делают большую ошибку, заставляя себя заниматься каждый день до изнеможения. Это недопустимый подход к делу. Нет никакого смысла ежедневно проводить в зале более двух часов. Достаточно заниматься полтора часа через день или два.

Почти у каждого тренера есть своё мнение по поводу самых благоприятных часов для тренировок. Но к общему мнению специалисты так и не пришли. Остаётся только сделать вывод, что это индивидуальная особенность каждого отдельного спортсмена. Одному проще тренироваться по утрам, кто-то лучше приходить вечером.

В чём сходятся все специалисты, так это в том, что любые нагрузки должны приходится не ранее, чем через два часа после трапезы, будь то завтрак или обед. Занятия на полный желудок просто опасны.

Фитнес — хороший провокатор обменных процессов. Именно поэтому после тренировки кушать не хочется. Зато хочется пить. Это совершенно нормальное поведение организма. Пить необходимо — восстанавливать водный баланс. Кушать захочется только через пару часов, вот тогда и можно будет перекусить.

Независимо от начальных целей, постоянные занятия физкультурой смогут разнообразить жизнь, принести уверенность, подарить удовольствие и улучшить качество жизни.

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Базовые упражнения аэробики

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Базовые упражнения аэробики

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Базовые упражнения аэробики

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Базовые упражнения аэробики

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Базовые упражнения аэробики

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15
Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10
Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка (в секундах) 30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Программа упражнений на неделю

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10
Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10
Подъем ног на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа упражнений на неделю

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Нужен ли тренер?

Один из ключевых вопросов касается пользы и необходимости тренера. Здесь есть несколько преимуществ:

  • инструктор будет всегда рядом и не только составит программу, но и будет следить за четким соблюдением техники. Это большой плюс, ведь можно правильно поставить основные упражнения и избежать травм;
  • уже не получится пропустить занятие из-за «не хочу», ведь деньги заплачены, а тренер ждет;
  • инструктор постоянно следит за тренировочным процессом и не дает «филонить».
Нужен ли тренер?

Преимущества самостоятельных тренировок:

  • возможность заниматься по собственной программе;
  • экономия ресурсов (занятия без привлечения тренера стоят, как правило, в два раза дешевле);
  • отсутствие привязки к определенному времени занятий.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — тренировки онлайн

30 марта 2020, 15:00

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее результативными, чем в зале

До лета осталось два месяца, поэтому время брать себя в руки и заняться своим здоровьем и телом. Чтобы похудеть, совсем не обязательно истязать себя диетами и нещадно потеть в спортзале.

Главное, поставить для себя цель, сбалансировать питание и заняться спортом. И все это вы можете сделать в домашних условиях. Вашему вниманию пять полезных и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как правильно делать планку

Ее по праву можно считать одним из самых эффективных упражнений, которое тренирует одновременно все тело. С ее помощью вы не только похудеете, но и укрепите мышцы пресса, спину, ягодицы и ноги.

Главное, правильная техника выполнения – вам нужно стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки или локти и пальцы ног. Спина должна быть ровной без прогибов, а ягодицы и живот втянуты.

Какие продукты эффективны для похудения – смотрите видео:

Начинайте стоять в планке с 15 секунд и увеличивайте это время до двух минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение очень эффективно для сжигания жира. В технике выполнения нет ничего сложного – все знакомо еще со школьных лет. Тут важно следить за временем выполнения – начинайте с минуты интенсивных прыжков и постепенно увеличивайте это время.

Как правильно делать выпады

Это базовое упражнение для ног и ягодиц, а также оно эффективно для похудения. Самым простым вариантом выполнения выпадов являются выпады без дополнительного отягощения – работа со своим весом. Для начала выполняйте упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги. Постепенно увеличивайте количество подходов.

Если прыжки со скакалкой в школе делали все правильно, то вот приседания – нет. Во время их выполнения спина должна быть ровной и совсем немного с наклоном вперед. Колени во время приседаний не должны заходить за носки, а сами вы должны имитировать, как вы будто садитесь на стул.

При правильном выполнении упражнения вы сможете эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц, а также похудеть.

Как правильно делать скручивания

Очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Плоский живот и прочный пресс вам обеспечены. Начните выполнять скручивания с трех раз в неделю по три подхода — каждый из которых по 30 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Тем временем мы выяснили, в чем популярность горячей йоги и кому она категорически запрещена: ответ медика.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте в Google News

Сегодня

Читайте также:  Как подтягиваться правильно: схема подтягиваний на турнике