Как правильно и сколько тренироваться на курсе стероидов

Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

  1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
  2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
  3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
  4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
  5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
  6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
  7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
  8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Какие мышцы входят в анатомию плеч

Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.

Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.

Пояс верхней конечности включает:

  •  дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);

  • надостную и подостную мышцы;

  • малую круглую и большую круглую мышцы.

Плечо же состоит из следующих видов мышц:

  • клювовидно-плечевой;

  •  плечевой;

  • двуглавой;

  • трехглавой;

  • локтевой.

Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Читайте также:  Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Качаем средние дельты: упражнения, количество сетов и повторов

  • Жим гантелей сидя: количество сетов – 4, количество повторов – от 8 до 10, на отдых отводится минуты 2-3
  • Тяга одной рукой к подбородку в Смите: количество сетов – 4, повторов – от 10 до 12
  • Подъемы на блоках в стороны: количество сетов – 3, повторов – от 12 до 15, время на отдых – от 1 до 2 минут
  • Подъемы в наклоне в стороны: количество сетов – 3, количество повторов – от 12 до 15, отводится на отдых – от 1 до 2 минут.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Советы для максимальной продуктивности
  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.
Советы для максимальной продуктивности

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Советы для максимальной продуктивности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной продуктивности

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Советы для максимальной продуктивности

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Читайте также:  «За» и «против» вечерних и утренних тренировок

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

  • Тренировка трапеций — как правильно качать трапециевидные мышцы
  • Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
  • Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.
Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Как построить занятие

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Как построить занятие

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Читайте также:  Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

Общие принципы тренировки задней дельты

  • Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  • Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
  • Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
  • Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

дельтовидныезадняя дельтаплечи

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.