Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Все атлеты знают, что для набора массы необходимо принимать протеиновые добавки. Однако начинающие билдеры часто интересуются правилами употребления этого вида спортпита. Узнайте, как пить протеин для набора мышечной массы.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 384 грн Купить
  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard 907г, банан 779 грн Купить
  • BSN Syntha-6 , шоколад 2 295 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Читайте также:  7-дневная программа тренировок на 2 месяца!

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

  1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
  2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки кофеина), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ.

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

  • ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, БУЧ диета).
  • НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Каковы преимущества растительных белковых добавок

Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.

Комфортное пищеварение

Большинство растительных белков легко и почти полностью усваиваются. Например, уровень усвояемости горохового белка составляет 94%, а рисового белка — превышает 90%. Известно даже, что рисовый белок переваривается легче, чем сыворотка. А конопляный протеин, согласно последним данным, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как аналогично казеину медленно высвобождает аминокислоты в организме.

Кроме того, хорошая усвояемость растительного белка избавит вас от ощущения раздутости в районе живота и метеоризмов.

Низкая аллергенность

По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.

Читайте также:  Готовый и эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы эктоморфу

Экологичность

Для производства растительных белков требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочной сыворотки и казеина. И, в отличие от крупного рогатого скота, растения не выделяют углерод в атмосферу и не загрязняют водные пути.

Виды протеина

Быстрый протеин

К быстрым белковым соединениям относят яичный и сывороточный протеин. Как вы уже догадались, это связано со скоростью их усвоения. Для производства протеина сывороточного типа используется молочная сыворотка. Именно эта добавка пользуется у атлетов популярностью в массонаборный период. Следует сказать, что протеины сывороточного типа могут выпускаться в форме концентрата, изолята и гидролизата.

Отличия между ними заключаются в степени чистоты и скорости усвоения. Самым быстрым является гидролизат, который ко всему прочему полностью очищен от примесей. Однако и его стоимость значительно выше. Наиболее оптимальным вариантом для большинства любителей фитнеса является изолят. Если вы ограничены в финансах, то можно использовать и концентрат.

Для производства яичного протеина используются куриные сырые яйца. Этот продукт содержит минимум жиров (не более 0.5 процента) и обладает полным профилем аминокислот. Заметим, что именно белковые соединения, содержащиеся в яйцах, используются в качестве эталона. Все другие виды протеина сравниваются с яичным. Единственным недостатком этого вида спортпита следует считать стоимость.

Медленный протеин

Чаще всего медленным протеином считают казеин, что полностью соответствует действительности. Однако в эту категорию белковых соединений можно добавить и соевый протеин. Для набора массы соевый протеин не подходит, так как имеет неполноценный аминокислотный профиль, т.е. не содержит важные амины. Рекомендовать его можно только поклонникам вегетарианской диеты.

Казеин, как и сывороточный протеин, является продуктом переработки молока. Именно казеин составляет большую часть сыворотки. Скорость его усвоения составляет от пяти до восьми часов. Принимать же данный продукт в период массонабора рекомендуется перед сном. Употребление казеина в течение дня, ввиду его медленного усвоения, может негативно сказаться на аппетите.

Комплексный протеин

Эти продукты состоят из смеси быстрых и медленных белковых соединений. В определенных ситуациях эти добавки могут быть весьма полезны. Например, их можно использовать вместо казеина перед сном или заменить полноценную трапезу, если у вас нет времени хорошо покушать. Впрочем, не стоит так часто поступать, ведь для набора массы необходимо много есть.

Как вы уже могли заметить, на протяжении суток есть много отрезков, когда необходимо принимать белковые соединения. При этом не всегда необходимы добавки, ведь приоритет следует отдавать обычным продуктам. Начинающие атлеты первое время могут вполне обойтись и без этого спортпита, если составили грамотную программу питания. Однако в будущем все же придется начать использовать протеиновые добавки, так как потребность в белковых соединениях увеличивается одновременно с ростом массы тела, а восполнить потребность организма в белках одной едой для многих может оказаться проблематичным. В конечном итоге принимать протеин для набора мышечной массы будет максимально эффективно три раза в день между основными приемами пищи.

Достоинства и недостатки добавок

Правильное питание играет огромную роль в погоне за идеальным телом. Без него невозможно добиться накаченных мышц или тонкой талии, даже если заниматься регулярно спортом. Сбалансированный дневной рацион позволяет тренироваться без вреда для здоровья, поэтому ограничивать себя в питании нельзя. Основой при работе над рельефом фигуры станет протеиновое питание, обладающее большим количеством белков и углеводов. К плюсам можно отнести:

  • восстановление уровня мышечного гликогена после изнурительных тренировок;
  • восстановление мышечных волокон, которые могут рваться при физических нагрузках;
  • увеличение мышц на долгое время;
  • переработка продуктов занимает меньше времени, так как они поступают в виде питательного коктейля;
  • напиток содержит большое количество белков и углеводов, но совсем немного жиров;
  • выпивая добавки перед занятием, можно получить больше энергии, а после – восстановление сил.

Спортивные коктейли практически не имеют минусов и не приносят вреда здоровью. К недостаткам можно отнести только стоимость и иногда специфический вкус.

Разновидности белковых коктейлей

В зависимости от поставленных целей спортсмену необходимо выбирать из 3 вариантов добавок:

  • изолят;
  • концентрат;
  • гидролизат.

Для первого вида белковых коктейлей характерна глубокая очистка, поэтому такие протеиновые смеси состоят практически полностью из белка с минимальным количеством примесей. Такой коктейль очень хорошо усваивается организмом, поэтому спортсмены его часто принимают после тренировок, чтобы восстановить энергетический запас. Концентрат менее очищен, а количество белка в нем может варьироваться от 20 и до 50% от общей массы. Гидролизат вовсе не очищается, а только ферментируется. Главным плюсом такой добавки является отличная усвояемость организмом.

Как употреблять протеин

Чтобы бодибилдинг тренировки с употреблением протеина были эффективными, необходимо грамотно распределять по времени поступление вещества в организм. Оптимальным вариантом считается употребление смеси утром и вечером или же после тренировок. Разбавлять протеиновый порошок необходимо жидкостью (вода, сок, молоко). Помните, что протеин ни в коем случае нельзя заливать кипятком, поскольку при высоких температурах белок имеет свойство сворачиваться, так что вы просто испортите продукт.

Можно практиковать и дробное употребление протеина, чтобы пищеварительная система смогла полностью усвоить поступившее количество белка. Необходимо помнить, что полностью за один раз всю смесь пить нельзя, поскольку эффект от такого приема будет минимальным. Коктейли можно использовать вместо перекусов.

Как правильно принимать спортивные добавки?

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как правильно пить протеиновые коктейли для набора веса, чтобы они давали желаемый результат. Принимать их лучше всего через 15 минут после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Также такие витаминные коктейли рекомендовано пить и утром, когда организм нуждается в белковой и углеводной пище, но делать это лучше всего после завтрака.

В день можно создавать два приема белкового коктейля для набора мышц и веса, разделяя порции по 300 мл. В дни тренировок напиток нужно пить перед активностью и сразу после ее окончания. В дни отдыха протеин пьется утром и вечером. В вечернее время рекомендуется пить коктейль с меньшим содержанием ягод и фруктов, добавляя больше белковых продуктов. Это позволит исключить лишние калории, которые препятствует получению рельефной формы.

Как правильно принимать спортивные добавки?

Приём протеина

Перед началом употребления препаратов лучше всего проконсультироваться со знающим человеком или со специалистом. Приём протеинов является очень важным и сложным процессом. Между приёмами пищи можно употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. (медленный протеин). За 2 часа до тренировки и упражнений спортсмен должен принять сывороточный протеин или заменить его добавкой BCAA, но уже за 20 минут до тренировки. За 30 минут до сна рекомендуется принимать напиток из медленных протеинов, который позволит вам на протяжении всей ночи обеспечить в крови стабильное содержание аминокислот.

Если в процессе употребления протеинов у вас возникли побочные эффекты необходимо незамедлительно обратиться к врачу и прекратить употребление препаратов.

Не откладывайте такую важную покупку на завтра, оформите ваш заказ прямо сейчас, закажите себе различные добавки на ! Сделайте шаг навстречу отличной фигуре и высоким результатам в спорте!

Подведем итоги: есть ли разница, какой протеин пить для сброса веса и набора мышечной массы?

Как мы сказали ранее, выбор протеина индивидуален. Объективно нельзя сказать, что какой-то протеин лучше, а какой-то — хуже. Ориентируйтесь на свой вкус, пробуйте, экспериментируйте, и выберите добавку, которая подойдет именно вам.

Успехов!

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!ВконтактеFacebookТелеграмGoogleТвитнуть

Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировокнужно сдавать анализы крови Получить бесплатноРекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

  • Как гликемический индекс влияет на похудение
  • Калорийность алкоголя и правила его употребления во время похудения
  • Сколько усваивается белка?

Оставить свой комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Сколько принимать протеина в день?

Первым делом, прежде чем начинать пить смеси, нужно рассчитать индивидуальную уточную дозировку белка. Для этого — массу собственного тела умножьте на 2 (2 грамма — это норма протеина на каждый кг веса тела

). Например, вы весите 90 кг. Значит ваша суточная протеиновая дозировка — 180 грамм белка.

Cколько раз в день принимать протеин — зависит от личных потребностей организма, количества получаемых аминокислот из других продуктов и особенностей тренинга. Но обычно это 3-4 раза в сутки, по 30-60 грамм

белка за раз.

При этом растворять прот можно практически в любой жидкости, но если используется, например, молоко, следите за итоговой калорийностью.

И хотя при помощи смеси можно восполнить полноценную индивидуальную норму, но лучше все-таки, если 50% вещества будут поступать из обычной пищи.