Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Моду на большие ягодицы поддерживают звезды Голливуда Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и певица Beyonce. Некоторые из них очевидно получили выдающуюся, во всех смыслах, часть тела за счет пластики. Однако, увеличить большие ягодичные мышцы можно и простыми силовыми тренировками.

Упражнения для красивой попы

Выполняйте каждый день упражнения, которые рекомендуют ведущие тренеры.

Наклон «плие»

Балетная техника известна своей эффективностью проработки бедер и ягодиц. Благодаря ей усиленно работает внутренняя зона бедер – она относится к числу самых проблемных. Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, слегка поднимите подбородок.
  • Ноги раздвиньте на ширину плеч, носки наружу, руки выпрямите вдоль торса.
  • Приседайте, сгибая колени до прямого угла. Важно, чтобы ягодичные мышцы активно работали в процессе, бедра изнутри натягивались.
  • Количество повторов: 30.

Выпады

Популярное и эффективное упражнение для задней части бедра и ягодиц. Оно часто входит в самые разные программы тренировок.

  • Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
  • Сделайте шаг одной ногой, присядьте на нее. Оцените ширину шага, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено должно находиться под прямым углом.
  • Заднюю ногу также согните перпендикулярно и направьте в пол, но не касайтесь его поверхности. Упор делаем только на носки. Делайте приседания с опорой на переднюю ступню. Менять ноги нужно не каждый раз, а через серию повторов.
  • Количество подходов: 30 на каждую ногу.

Мостик для ягодиц

Для глубокой проработки ягодичных мышц стоит регулярно делать мостик. Он способствует оперативной подкачке слабой точки, поднимет ее и сделает привлекательной.

  • Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, слегка расставьте ступни.
  • Ягодицы поднимайте от пола с нижней частью спины. Опираться нужно на руки, стопы и плечи. Важно следить, чтобы работали именно ягодицы, а не мышцы поясницы.
  • Создав мостик, задерживайтесь на 15 секунд, затем вернитесь в начальное положение.
  • Количество подходов: 10 по 3 раза.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
Читайте также:  Приседания со штангой: всё, что нужно знать об упражнении

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Анатомия ягодиц

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Анатомия ягодиц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Упражнения для укрепления ягодиц

Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Они могут быть как с весом своего тела, так и с дополнительными приспособлениями. Количество повторений может быть произвольным, но выполнять зарядку нужно регулярно.

Упражнения со стулом

  1. Стоя прямо, опираясь на каретку стула, поднимайте назад чуть согнутую в колене ногу – сначала одну, потом другую.
  2. Встаньте сбоку от стула, обопритесь на спинку одной рукой, а вторую положите на пояс. Делайте широкие махи ногами – вперед и назад.
  3. Выполняйте полуприседания над стулом: ноги расставьте широко, таз немного выдвиньте вперед, руки – или перед собой, или на талию. Медленно опускайтесь над сидением стула. Слегка прикоснувшись к нему, выпрямляйтесь. Движения должны быть пружинистыми.
  4. Используя стул как опору, встаньте прямо и высоко поднимите согнутое колено, затем поверните его в сторону и, не опуская, снова – вверх и в бок.
  5. Опираясь о каретку стула, делайте выпады – чем глубже, тем лучше.

Упражнения на полу

По Вашему мнению можно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

  1. Нет, только в тренажерке
  2. Запросто, надо только регулярно упражнения делать

Голосовать

VK OK TW FB Favorite

2

Наш канал в

Читайте также:  Как Сделать тонкую Талию в домашних условиях за 1-3 недели?

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

приседания приседания сумо приседания плие становая тяга становая тяга сумо становая тяга на одной ноге выпады с реверансом выпады с реверансом на степ-платформе обратные выпады обратные выпады на степ-платформе отведение ноги назад в кроссовере махи гирей тяга нижнего блока между ног боковые выпады прыжки вперед из приседа прыжки вперед из приседа с гантелями подъем таза лежа (с отягощением или без) подъемы на степ-платформу подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад выпады с ходьбой шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей) отведение ноги в кроссовере боковые выпады в кроссовере приседания на одной ноге с петлями TRX

Чтобы проделать упражнение нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Чтобы проделать упражнение нужно:

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

  1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
  2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Читайте также:  Барнаульские ученые выяснили, почему у мужчин узкие плечи и длинные ноги

Выпады

Чтобы проделать упражнение нужно:

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

  1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
  2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
  3. Вернуться в исходную позицию очень медленно, максимально напрягая при этом мышцы как бедер, так и ягодиц.

Человеку, далекому от спорта, выполнять такое упражнение без предварительной подготовки будет достаточно сложно, поэтому для начала желательно ограничить количество выполнений до 10 — 15 раз. Далее увеличивать число в соответствии с собственными возможностями. То есть, выполнять буквально до дрожи в ногах.

Заключение

Достичь поставленной цели и иметь подтянутые ягодицы намного проще, чем может показаться. Добиться максимального результата поможет комплекс тренировок, это не значит, что все нужно выполнять каждый день и отдаваться им полностью.

Практический совет: Нужно выбрать некоторые их упражнений, не забывать про ходьбу, бег. Напрягать мышцы ягодиц в свободное время, отдавать предпочтение подъему по лестнице.

Если девушка или парень на диете, обязательно составить правильный рацион, в котором присутствует белок. Ведь именно он отвечает за правильный рост мышц ягодиц. Правильным будет обратиться к диетологу или тренеру, который подскажет, сколько белка должно присутствовать в рационе.

Получив желаемое — сохраняйте скромность

Так как в этой статье речь шла о накачке ягодиц, то многие девушки применив на практике тренировочные процессы и получив желаемый результат – будут всеми силами стремиться выставить свой зад напоказ.

Ну как же? Я его качала-качала, трудилась-трудилась и что теперь, прятать его что ли? Ну уж нет – пусть все его созерцают и завидуют… И вот здесь многие впадают в крайность – стараются всеми способами подчеркнуть свои формы. У некоторых девушек вообще может измениться отношение к себе и своей сексуальности – они начнут всё это переоценивать.

Многие об этом даже не задумываются, но полностью поддались коварной и лживой пропаганде этого мира и СМИ которые убедили девушек в том, что «если ты красива – ты должна обязательно выставить все свои части тела напоказ и желательно сфоткать всё это и выложить в социальные сети. Иначе не будет тебе славы и твоя красота пропадет зря…».

Печаль… Но это жестокие реалии. Это умонастроение окружает нас повсюду, оно как воздух. Этому действительно трудно противостоять, но возможно. И есть ещё те девушки, которые не сдались в этой борьбе за здравомыслие. Вот им — честь и хвала…

И как показывает практика и жизненный опыт – парни уважают больше тех девушек, которые помимо красоты обладают скромностью и приличностью.

И нормальных парней (не дебилов всяких) больше привлекают именно такие девушки. А всё потому что такие качества как скромность и приличность сейчас в нереальном дефиците. На каждом углу полуголые маньки-юльки, в соц. сети вообще уже заходить страшно. Все с надутыми губами, грудью, попой, все напоказ. И что в итоге? К чему всё это приводит?

Парней всё это привлекает лишь физически. Но не один нормальный парень не будет строить серьёзных отношений с такого рода девушкой. На правах парня я могу сказать это со 100% уверенностью. И как я заметил парни довольно пренебрежительно высказываются о девушках, которые слишком явно выставляют свою внешность на показ.

А происходит так потому, что такие девушки не производят впечатление тех, кто будет уважать мужчину. А для мужчин, в силу их мужской природы — уважение это даже более важно чем любовь. И получается что девушки таким своим вызывающим поведением ухудшают отношение к себе, сами того не понимая.

Проблема ухудшается еще и тем, что с каждым днем нормы морали в этом мире размываются. Этому содействует телевидение, интернет, СМИ. И уже трудно определить где грань приличности, скромности, что правильно, а что не правильно, что считать достойным, а что грязным. К чему я все это говорю?

Я просто призываю девушек включать свои мозги, прокачивать не только свои ягодицы, но и разум. Это же касается и парней. Ребята, сейчас нужно быть начеку чтобы морально не деградировать в этом быстро меняющемся мире. Это критически важно! Никогда не ставьте красоту своего тела во главу угла — это путь в никуда, и многие в этом уже убедились. Развиваться нужно комплексно, а не односторонне.

И не забывайте – красивое тело видно под любой одеждой, даже зимней, так что ваши усилия в фитнес-зале не останутся незамеченными по-любому, милые дамы…

Не в коем случае не депресуйте, если вдруг природа не наградила вас красивыми женскими формами, ягодицами например или грудью. Не стоит плакать, злиться и пускать сопельки… Сейчас слишком много внимания уделяют этому, поэтому те, у кого этого нет — часто чувствуют себя неполноценными.

Если вы решили подкорректировать свою фигуру — знайте, что это возможно и при трудолюбивом подходе — вас ждет успех и конкретный результат. Пусть данная статья вам будет в помощь!

Оставляйте свои комментарии к этой статье, надеюсь вам она была полезна. Очень надеюсь что я понятно всё здесь написал. На этом и закончим…

comments powered by HyperComments