Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Развитие бицепса достигается с помощью грамотно составленного тренировочного плана и сбалансированного рациона. Бицепс – маленькая мышца, которая быстро устает. Но и восстанавливается эта область достаточно быстро. В среднем, на восстановление необходимо от 48 до 60 часов, благодаря чему тренировать эту зону можно и дважды в неделю. Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, все они отличаются простой техникой выполнения, поэтому освоить их не составит труда.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

  1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо. Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
  2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи французского жима и других упражнений.
  3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях. Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как накачать бицепс гантелями

Бицепс, на ряду с грудными мышцами, является еще одной гордостью любого атлета. Величайшие профессиональные бодибилдеры — это те, кто известен за огромный размер бицепса и его форму, начиная от «Австрийского Дуба» Арнольда Шварценеггера и заканчивая нынешним чемпионом Филом Хитом.

Бицепс, анатомически известный как двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головка), составляет верхнюю часть плеча, ответственен за сгибание руки в области локтевого сустава и супинацию предплечья. Также, чаще всего относящиеся к бицепсу части, но не входящие в его анатомическую структуру — плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) мышцы находятся на внешней стороне руки между бицепсом и трицепсом, и соединяют мышцы с предплечьем.

Программа тренировок будет включать в себя упражнения и на эти мышцы — они сделают руки объемными и создадут иллюзию большего бицепса сверху донизу.

Далее Вы узнаете, как накачать бицепс гантелями, а также найдете лучшие программы для разного уровня тренированности, которые можно осуществлять в домашних условиях, и подробную инструкцию.

Программа тренировок

Посвящать проработке бицепса всю тренировку может себе позволить только профессионал с большим опытом, так как эта область достаточно быстро забивается. Новички не смогут выполнить 4-5 упражнений в несколько подходов только для этой зоны, так как скоро столкнуться с усталостью. Начинающим и спортсменам с небольшим тренировочным опытом рекомендуется сочетать проработку рук с тренировкой спины или груди.

Бицепс восстанавливается в среднем за 60 часов, поэтому, если зона отстает в росте, можно смело тренировать его дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Составить собственный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале несложно, для этого следует взять несколько базовых движений для прорабатываемой зоны и добавить изоляцию. Приведенные выше эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в используемом весе.

Для начинающих

Новичкам правильно качать бицепс каждое занятие. В целом, в первые 2 месяца целесообразно заниматься трижды в неделю, развивая все мышечные группы ежедневно. С таким подходом хватит 1-2 упражнений для рук, чтобы уже через 8-10 недель увидеть хороший результат.

Пример тренировочного плана для начинающих:

  • скручивания лежа на полу;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук (можно с колен);
  • тяга блока к груди;
  • приседания с весом;
  • жим лежа;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук сидя.

В этом плане бицепс прорабатывается дважды – во время тяги блока к груди и сгибания рук с гантелями. Если этого мало, можно завершить занятие сгибаниями с нижнего блока. Все повторять три подхода по 10-15 раз.

Для среднего уровня

Тем, кто имеет тренировочный опыт от 3 месяцев, следует совмещать тренировку рук с проработкой спины или груди. К примеру, двуглавую мышцу можно тренировать одновременно со спиной, а трицепс – вместе с грудью, или наоборот.

Читайте также:  Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях?

Для спины и бицепса:

  • подтягивания за голову широким хватом;
  • тяга верхнего блока к грудной клетке;
  • тяга штанги или гантелей в наклоне;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • подъем на бицепс «молот».
  • Все упражнения выполнять трижды по 8-12 раз.
  • Грудь и бицепс:
  • отжимания от пола;
  • жим штанги лежа;
  • сгибания руки через колено;
  • разведение рук лежа;
  • сгибания с нижнего блока.

Это лишь примерный план, при желании можно его скорректировать. Изолированные упражнения можно менять или добавлять в тренировочный план новые движения.

Продвинутый уровень

Тем, кто считает себя завсегдатаем тренажерного зала и может похвастаться внушительным тренировочным опытом, целесообразно посвящать проработке руки целую тренировку. Однако и в этом случае не следует ограничиваться только упражнениями для бицепса, рекомендуется сосредоточиться и на развитии трицепса. Примерный план:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • отжимания от пола или брусьев;
  • французский жим стоя;
  • подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • «молоток» для бицепса;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • разгибания с верхнего блока (для трицепса);
  • сгибание руки через колено;
  • отжимания от скамьи сзади.

Тренировка получается достаточно объемная, поэтому важно правильно подобрать рабочий вес. Все движения выполнять в 3 подхода по 8-12 раз.

Для девушек

У большинства женщин руки достаточно слабые, поэтому начинать рекомендуется с малого. К примеру, можно добавить 1-2 упражнения на бицепс в любую тренировочную программу. Так как эта область восстанавливается сравнительно быстро, можно смело нагружать ее дважды в неделю.

Программа на все тело:

  • скручивания или гиперэкстензия;
  • приседания с весом;
  • выпады с весом;
  • жим в тренажере для груди;
  • тяга блока к груди;
  • сгибания рук с нижнего блока;
  • разгибания с верхнего блока.

Посвящать проработке мышц рук всю тренировку женщинам не рекомендуется, так как в большинстве случаев не удается качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Девушкам, которые раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется начинать качать руки на тренажерах, так как сравнительно малая амплитуда движений существенно облегчает выполнение, в то время как работа с гантелями требует идеальной техники. По мере укрепления рук можно добавлять в программу сгибания с гантелями.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

  2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

  3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

  2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

  3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

  2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

  3. Руки в локтях прижмите по бокам.

  4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

  2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

  3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Топ упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

По теме: Строение мышц предплечья руки человека

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Добавляем разнообразие

Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.

Добавляем разнообразие

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.

Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.

Добавляем разнообразие

Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.

Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.

При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.

Добавляем разнообразие

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.