Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Питание ребенка – это очень деликатная тема, к которой необходимо подходить с особой серьезностью. Все мы знаем изречение: «мы – это то, что мы едим». Так вот дети – чистый лист, на который вы сами записываете пищевые нормы и правила. К какому питанию вы приучите своего ребенка, какое пищевое поведение привьете, какие установки насчет еды дадите, с таким багажом он и пойдет во взрослую жизнь.

Советы от диетолога

  1. В день нужно выпивать нужно выпивать определенное количество воды. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что минимальное количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 60-килограммовому человеку в день необходимо выпивать как минимум 1 литр 800 мл воды.
  2. Алкоголь можно употреблять, но очень редко и не более одного бокала натурального красного сухого вина.
  3. После пробуждения следует выпивать натощак стакан теплой воды с лимоном. Рекомендуется завтракать после этого минимум через полчаса.
  4. Пей воду перед каждым приемом пищи за полчаса. Ни в коем случае не запивай еду водой. После употребления пищи можно пить воду только через 40 минут. Сначала будет немного сложно, но потом ты привыкнешь и заметишь положительный результат.
  5. Для того чтобы организм не входил в режим экономии и не накапливал жировые запасы, ешь 5-6 раз в день небольшими порциями.
  6. После 18:00 есть можно и нужно. Только что-то легкое и не позже чем за три часа до сна.
  7. Пей чай и кофе без сахара и других подсластителей.
  8. Не ешь картофель каждый день. Допускается употребление этого продукта 2-3 раза в неделю в отварном или запеченном виде.
  9. Ешь фрукты, но при этом ограничь очень калорийные. К примеру, ешь бананы и виноград не чаще двух раз в неделю.
  10. Чтобы не навредить фигуре и здоровью, можно делать разгрузочный день только один раз в неделю.
  11. Самое подходящее время для занятий спортом наступает ближе к 6 часам вечера. Тренировки лучше заканчивать до 20:00.
  12. Делай легкую зарядку каждый день по утрам не менее 10 минут. С помощью этой процедуры ты сможешь улучшить обмен веществ и поднять себе настроение.
  13. Самый важный прием пищи – завтрак. Не пропускай его.
  14. На обед подавай супы, салаты, отварное мясо, хлебцы, овощи и фрукты.
  15. На полдник ешь салат из овощей или пей нежирный кефир с галетным печеньем.
  16. На ужин лучше всего есть творог, запеченную или отварную рыбу или мясо, тушеные овощи.
  17. Употребляй низкокалорийные фрукты в первой половине дня.
  18. Перестань жарить пищу, даже на оливковом масле.
  19. Лучшей заправкой для салата станет натуральный йогурт. Также можно использовать сметану или льняное масло.
  20. Если ты хочешь иметь красивую фигуру и быть здоровым, тогда полностью откажись от вредной пищи: фастфуда, сухариков, чипсов и так далее. Забудь о сладкой воде с красителями.
  21. Не нужно себя слишком ограничивать. Кусочек черного горького шоколада, немного кураги или чернослива не отложатся на твоей талии.
  22. Знай меру в употреблении мучного, если не получается совсем исключить из рациона.
  23. Ешь медленно и тщательно пережевывай пищу.
  24. Принимай витамины, особенно весной.
  25. Не поддавайся стрессам и регулярно занимайся спортом.

Соблюдай эти рекомендации, и ты увидишь, как твое самочувствие, настроение и здоровье улучшаются с каждым днем.

Поделись этими полезными советами от диетолога со своими друзьями!

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

  • отказаться от фаст-фуда;
  • употреблять фрукты, овощи;
  • обязательно завтракать;
  • исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

  • лимитировать употребление сладостей;
  • исключить мучные, жирные продукты;
  • устраивать разгрузочные дни;
  • убрать поздний ужин.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Завтрак – наше все!

Без завтрака нельзя! В переводе с английского завтрак означает «разрушить пост». Во время сна мы постимся: понижается температура тела, уровень сахара в крови, организм восстанавливается, очищается, на все это тратится много энергии. Поэтому утром важно выпить два стакана воды – для восстановления после ночного обезвоживания. И поесть. Концентрация, энергия, настроение – все это зависит от качества завтрака.

Мой завтрак – это овсянка с орехами, сухофруктами. Или творог с фруктами или ягодами. Фреши пить не рекомендую, потому что в них нет клетчатки, а только сахар и вода. Лучше съешьте цельный фрукт – это обезопасит от резкого повышения сахара в крови.

Размер и цвет имеют значение

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Нужно следить за порциями. Порция белков должна помещаться на ладонь без пальчиков. Овощи – ладонь и пальчики, их на тарелке должно быть больше всего. Жир – на размер фаланги большого пальца.

Выбирайте правильный цвет посуды. Красный и желтый возбуждают аппетит. Белый придает любой пищи сочные и аппетитные формы. Поэтому в ресторанах используется посуда такого цвета, чтобы хотелось съесть все и сразу. Меньше всего хочется есть из тарелки черного цвета, но это как-то удручающе. Поэтому выбирайте темно-синий цвет, бирюзовый.

Ешьте при ярком свете. Во многих ресторанах не зря используют приглушенный свет. Да и ночью на кухне при слабом освещении нам неспроста хорошо естся.

Постепенный переход

Постепенно сокращайте употребление вредных продуктов. Сложно питаться идеально постоянно. Но важно приучить себя в большинстве случаев есть правильные продукты и вести здоровый образ жизни. Ешьте минимум того, к чему притронулась рука человека. Уже доказано, что трансжиры приводят к онкозаболеваниям. Они есть в любых печеньках, тортиках, маргарине, чипсах, сухариках и т.д. Трансжиры вызывают привыкание, именно поэтому иногда перед ними невозможно устоять.

Что есть?

В вашем рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, салаты, творог, яйца. Не забывайте о правиле пяти каш – каждый день утром съедайте 4 ст. л. вареной крупы. Ешьте кисломолочные продукты на заквасках, в идеале домашнего приготовления. Магазинные йогурты зачастую с добавками, а это сахар.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Будьте аккуратны с фруктами с высоким гликемическим индексом. Они быстро повышают уровень сахара в крови. К таким относятся банан и виноград. За один прием пищи съедайте половинку банана. Хурма – третья часть. Можете съесть среднее яблоко. Вечером ограничьте употребление продуктов, из-за которых уровень сахара в крови взлетает.

Продукты делятся на вредные, нейтральные и полезные. Если перед вами лежит вафелька с наполнителем и зефир, выбирайте зефир – это менее вредно. Если зефир и сухофрукты, однозначно сухофрукты. Руководствуйтесь этим правилом! Кстати, сухофрукты нужны вашему организму. Но важно съедать не более 2-3 штучек кураги или чернослива за один прием.

Обезжиренные продукты – читайте этикетку. Чаще всего за не жирностью скрывается сахар.

Глютен. Что за зверь?

Избегайте продуктов, в которых есть глютен. Это пшеничный белок (клейковина), который содержат такие злаки как пшеница, рожь, овес и ячмень. Глютен склеивает ворсинки кишечника и человек вроде нормально питается, но никаких полезных веществ из продуктов не получает. Иногда т.н. слабый иммунитет – обычная глютеновая непереносимость. Если раньше по ГОСТу глютена было в продукте не более пяти процентов, то сейчас содержание доходит до 50 процентов. Его добавляют в хлеб, чтобы долго не черствел. В сметану, кетчуп в качестве загустителя.

Дисциплина – половина успеха

Ведите дневник питания. Все, что нельзя измерить – этим нельзя управлять. Ведите дневник питания или используйте соответствующие программы в телефоне. Это сильный контролер, помогающий увидеть бездумную еду, которую хватаешь на ходу. Если хотим управлять питанием – у нас должны быть кухонные весы. Если хотим управлять весом – напольные.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Все, что не вода, то еда

Вода – это наша сила, она регулирует температуру нашего тела. До семи вечера ее нужно пить в обязательном порядке. После – по желанию. За один прием усваивается 70 мл воды, все остальное идет транзитом. Вы можете выпить и два стакана, но усвоится все равно только 70 мл. Правда, это не касается утреннего питья – единственное время, когда вся вода усваивается. Каждые 10-15 минут делайте один-два глоточка – это никогда не нагрузит почки.

Договоритесь с собой!

Выберите четыре-пять дисциплин, которых будете придерживаться в любом случае. Например, иду в спортзал даже если нет настроения. Утром выпиваю два стакана воды, даже если не хочется. Завтракаю, даже если нет времени, – значит нужно рано встать. Пусть вашей основной мотивацией будет здоровье – она самая долгосрочная.

Как правильно питаться: принципы полноценного и здорового рациона

Начинать всегда сложно, но это только на первый взгляд. Мотивируйте себя, тогда освоить рацион будет намного проще.

Как начать правильно питаться Как начать правильно питаться чтобы похудеть, с чего начать, что есть, какие продукты выбирать? …

Сильнейшие приёмы мотивации для похудения:

  • Мужчины любят стройных женщин Лишние килограммы часто являются препятствием для личного счастья дамы. Как бы это банально ни звучало, но мужчины предпочитают стройных девушек. Изящество и элегантность поможет вам отыскать свою вторую половинку и выйти замуж. Замужняя женщина избавиться от нескольких сантиметров в талии вернёт любовь супруга, наполнит страстью супружескую жизнь.
  • Повышенная самооценка Стройняшки обречены на успех, потому что им легче, чем пышечкам, продвигаться по карьерной лестнице. Обладательницы стройной фигуры чувствуют себя более уверенно, потому что знают, что их внешний вид вызывает симпатию собеседника.

Основы здорового рациона

Как правильно питаться: принципы полноценного и здорового рациона
  • Отказ от алкоголя, сладкого, фастфуда, полуфабрикатов.
  • Ешьте маленькими порциями, но часто.
  • Подсчёт суточной калорийности.
  • Разнообразие в продуктах питания.
  • Только свежие продукты.
  • Большое количество сезонных овощей и фруктов.
  • Сочетание продуктов между собой.
  • Много чистой воды без добавок.
  • Увеличение белковой, жиросодержащей пищи в тяжёлое для организма зимнее время.
  • Энергетическая ценность еды должна соответствовать затраченной энергии организма.
  • Откажитесь от жареных блюд. Предпочтение отдавайте приготовленным на пару. Тушёная, варёная пища намного легче и содержит меньше калорий. Жуйте еду медленно, так как чувство насыщения приходит только через 20 минут.

Дробный режим питания

Более детально стоит поговорить о системе, которая подразумевает частый приём пищи, каждые 2 часа. Важно, чтобы порции были дробными, то есть совсем небольшими, в рамках определённого числа калорий, необходимых человеку.

Кушайте в одно и то же время каждый день. Частое потребление пищи и соответственно калорий будет способствовать более быстрому сжиганию жира в связи с ускорением обмена веществ, затрат энергии. Чтобы было удобнее так питаться, можно использовать специальные контейнеры для еды. Вечером приготовьте все порции и разложите их по контейнерам.

Диетологи советуют не забывать про завтрак. Он должен быть самым плотным в течение всего дня. Сложные углеводы употребляйте только в это время. В обед и ужин сделайте основной упор на белки. Это связано с тем, что люди в первую половину дня наиболее активны, им нужна энергия в виде сложных углеводов. Вечером же наступает время пассивности, перед сном должна следовать наиболее лёгкая еда.

Какие продукты следует исключить из рациона

Система правильного питания подразумевает, что придётся отказаться от целого списка вредных продуктов. Подумайте, что важнее – иметь хорошую фигуру или съесть очередную булочку?

Во время похудения откажитесь

  • Алкоголь;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • сладкое и сахар;
  • бананы;
  • белый хлеб, сдобные изделия, пирожные;
  • сыр, жирный творог;
  • жирные, копчения из мяса (сосиски, колбаса);
  • жирная рыба и мясо;
  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • бульон, супы на молоке;
  • бобовые;
  • соусы, специи;
  • маринады.
Как правильно питаться: принципы полноценного и здорового рациона

Разрешённые продукты

Полезное питание не так сурово, как кажется. В него можно включать большое количество полезных продуктов, про которые нельзя сказать, что они невкусные. Они будут напитывать организм белками, углеводами, жирами и витаминами.

К ним относятся:

  • Хлеб с отрубями;
  • варёные каши: гречневая, рисовая, овсяная, перловая;
  • макароны твёрдых сортов;
  • супы с овощами на нежирных бульонах;
  • нежирное мясо, рыба, мясо птицы;
  • яйца, нежирный творог, кефир;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • компоты, чай, свежевыжатые соки.

Как перейти на здоровое питание?

Как перейти на ПП и перестроить свой рацион?

Уберите пищевой мусор

Исключите из рациона продукты с низкой пищевой ценностью:

  • колбасные изделия, мясные полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • кетчуп, майонез и другие магазинные соусы;
  • выпечку из муки высшего сорта;
  • пакетированные соки, сладкую газировку;
  • рафинированныйсахар и продукты с его содержанием.

Такая пища не приносит организму пользу, а наоборот, засоряет его.

Откажитесь от алкоголя

О пользе и вреде бокала красного вина можно рассуждать долго. Но лучше полностью исключить употребление спиртного из рациона правильно питания. Это связано с такими причинами:

  • алкоголь тормозит метаболизм, способствует набору веса;
  • снижается мотивация к здоровому образу жизни;
  • повышается риск пищевого срыва.

Соблюдайте питьевой режим

Приучите себя пить воду в объеме 30-40 мл на каждый кг веса:

  • после пробуждения;
  • за полчаса до еды;
  • через 1-1,5 часа после приема пищи;
  • во время тренировки (маленькими глотками);
  • за 30-60 минут до отхода ко сну.

Придерживаться питьевого режима — не сложно, просто имейте при себе бутылочку воды.

Питайтесь каждые 3-4 часа маленьким порциями.

Помимо завтрака, обеда и ужина устройте себе 2-3 перекуса. Порции должны быть небольшими (250-300 г).

Правило «не есть после шести» осталось в прошлом! За 2-3 часа до отхода ко сну можно съесть что-нибудь лёгкое, но питательное. Пример: куриное филе, запечёное с томатами, тушёные овощи.

Дробное питание ускоряет обмен веществ и поможет поддержать форму. Даже тем, кому достаточно было подышать возле шоколадки, чтобы поправиться.

Сведите термическую обработку к минимуму

Убедитесь сами: запаренная кипятком гречка вкуснее вареной. А спагетти из твердых сортов пшеницы отвариваются до состояния аль денте. Это вам любой итальянец скажет.

Конечно, мясо и рыба должны быть доведены до полной готовности. В противном случае есть риск заражения паразитами. Но запекать филе до состояния подошвы не стоит — полезного в таком блюде мало.

Здоровое питание – завтрак обязательно

Многим знакома ситуация, когда в спешке или надежде поспать еще 5 минут приходится отказываться от завтрака. Но для похудения завтрак – главный прием пищи. Расскажем, как это работает.

Утром возможна два варианта развития событий:

  • Вы не завтракаете.  Первую половину дня вам сложно начать работу из-за приступа голода, сдерживаться становится все труднее. К этому прибавляется слабость и дрожание рук, ухудшение координации, концентрации внимания и памяти. Вы срываетесь и в порыве едите все, что можете. Результат – набитый к вечеру вредными продуктами желудок, отложение новых жиров и увеличение веса.
  • Вы завтракаете. В течение рабочего дня вы чувствуете себя хорошо, память, внимание – на высоте. В обед вы обходитесь минимальным количеством пищи – ведь вы не успели сильно проголодаться. Поэтому вечером вас тоже не тянет съесть как можно больше еды. Результат – хороший сон с полупустым желудком и снижение веса за ночь.

Совет! Пусть в завтраке будут присутствовать не только углеводы, но и белок. Он надолго избавляет от чувства голода. Чем больше белка вы съедите утром, тем меньше будете есть в течение дня. 

Пример продуктовой корзины на неделю

ПП корзина на неделю, в первую очередь, зависит от ваших предпочтений и доходов. Рассмотрим примерную базовую продуктовую корзину на неделю более бюджетную:

  • Куриное филе 1 кг — около 250 рублей
  • Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
  • Яйца 10 штук — около 60 рублей
  • Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог (600 грамм,) — около 260 рублей
  • Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
  • Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей

Итого бюджет пп продуктов на неделю составил 1460 рублей.

Если же в нашу продуктовую корзину пп на неделю добавить более дорогие продукты, то цена, конечно, изменится.

  • Филе индейки (700 грамм) — около 350 рублей
  • Стейк из форели (2 шт.) — 560 рублей
  • Овощи (морковь, свекла, огурцы, свежая капуста, огурцы, шампиньоны, зелень) — около 500 рублей
  • Яйца 10 штук — около 60 рублей
  • Фрукты (яблоки, апельсины) — около 200 рублей
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог 2 пачки, сыр риккота, моцарелла) — около 460 рублей
  • Пачка гречки и ячневой крупы, пачка овсяных хлопьев грубого помола — около 160 рублей
  • Хлеб цельнозерновой бородинский — около 30 рублей
  • Авокадо 2 шт. — около 260 рублей.
Пример продуктовой корзины на неделю

Итого, бюджет пп продуктов на неделю увеличился до 2610 рублей.

Таким образом, вы сами можете влиять на свою продуктовую корзину и ее бюджет, планируя свое меню.

Экономное ПП меню — бюджет на неделю

  1. Диетические продукты богатые белком — это….Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов? Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП? На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП? Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

Питание для быстрого похудения
  • для устранения голода – много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо – присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток – зеленый чай с лимоном.

Здоровое питание летом

— Что обязательно должно быть в летнем меню человека, который стремится наладить правильное питание для здоровья?

— Летом нельзя пропустить ягодный сезон. Очень вкусны кефирно-ягодные смузи. Можно использовать любые ягоды, биойогурт или биокефир, закваску. Обязательно добавьте семена чиа или льна: они содержат альфа-линоленовую кислоту. Это омега-3 жирная кислота, необходимая для построения мембран всех клеток нашего организма. Взбейте все компоненты блендером — и полезный ягодно-кефирный микс готов!

Рекомендую употреблять ягодные смузи ежедневно. Сколько ягод съедать в день? 300 г — это минимум. Биофлавоноиды, содержащиеся в ягодах, улучшают метаболизм, состояние кожи и волос, позитивно влияют на зрение. Эти вещества являются антиоксидантами — избавляют от свободных радикалов. Употребление ягод — это также антиэйдж-терапия. Пусть на вашем столе будут полезные десерты — ягодные желе, очень вкусна ягодная панакота на кокосовом молоке. Почаще балуйте детей домашним мороженым — например, из клубники, банана и йогурта. Просто взбейте все ингредиенты блендером, поместите в форму и заморозьте.

Летом советую каждый день съедать пучок зелени. Приготовьте смузи или домашний айран — для этого понадобится кефир, кинза, шпинат и огурец. Не забывайте о холодных супах! В жару очень кстати будут гаспачо, окрошка, свекольник. Рекомендую устраивать разгрузочные суповые дни.

Летними днями хорошо утоляют жажду лимонады и компоты. Попробуйте приготовить ягодно-имбирный лимонад, клубнично-базиликовый. Это очень вкусно и полезно. Также не забудьте заморозить ягоды на зиму. А вот варенье варить не модно! В моде — все полезное.

Корректируйте питание школьника с расчетом тренировок

Если помимо школьных занятий ребенок посещает еще какие-то спортивные секции, то его рацион нужно корректировать с учетом тренировок. Думая, чем кормить школьника, у которого много физических нагрузок, помните, что маленьким спортсменам нужно больше белка и сложных углеводов.

Протеины обеспечат нормальный рост мышечной массы и правильное восстановление после нагрузок, а углеводы дадут энергию и силы для тренировок. Перед тренировкой есть нельзя, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия.

После тренировки можно поесть уже через полчаса, а если ребенок голоден, то пусть перекусит чем-то полезным прямо в раздевалке. Это может быть фрукт, злаковый батончик, орешки. Питание спортсменов должно быть богато витаминами и минералами. Если ребенок не любит какую-то определенную категорию продуктов, то его рацион обязательно нужно обогащать витаминно-минеральными комплексами.

Читайте также:  Упражнение «Велосипед» — на проработку пресса