Как бегать зимой: основные правила и преимущества

Летом достаточно жарко, и чтобы бегать было комфортно, нужно выбирать легкую одежду. Будет достаточно шорт и легкой футболки. Одежда для бега должна быть не слишком тесной. Оптимальный вариант – изделия из смешанных материалов, не впитывающих влагу и обеспечивающих быстрое испарение влаги с кожи.

На что обратить внимание перед началом зимних пробежек

  • Обратите внимание на дыхание

Обратите внимание на защиту кожи

Вторым самым важным аспектом является вопрос защиты кожи. Необходимо использовать специально созданную для зимних холодов косметику. Это могут быть любые питательные кремы плотной консис­тенции. Они образуют защитную пленку на коже и спасают лицо от непогоды. Еще один лайфхак: наклеивать на скулы, нос и подбородок специальные спортивные пластыри — кинезио-тейпы. Они хорошо зарекомендовали себя у про­фес­сионалов — лыжников и биатлонистов.

Позаботьтесь о зимней экипировке

Слишком утепляться не стоит. Во время занятий будет жарко, а теплая одежда и шарфы начнут сковывать движения и затруднять дыхание. Одежда для занятий спортом должна быть легкой, из дышащих материалов, и способной выводить влагу. Главное правило — одеваться слоями: лучше несколько тонких вещей, чем одна теп­лая куртка.

  • Базовый слой — термобелье и термоноски. Эти вещи выводят влагу и поддерживают свободную циркуляцию воздуха, благодаря чему тело остается сухим и не мерзнет.
  • Средний слой — флис. Он приятен на ощупь, отлично греет, быстро сохнет и хорошо дышит, а в паре с термобельем создает идеальное сочетание. Шапка и перчатки преж­де всего должны быть удобными и тонкими. В мороз можно дополнительно утеп­лить их более теплыми версиями.
  • Верхний слой — куртка или ветровка. С учетом того, что наша зима переменчива, обойтись одной курткой будет сложно. При температуре от +5 до -5 °С рекомендовано надевать тонкую ветровку, а в морозы — более плотную куртку».

Выберите правильную обувь для зимнего бега

Зимой не рекомендуется бегать в обычных кроссовках. Если подошва начнет сколь­зить, есть риск упасть и получить травму — растяжение или ушиб. Лучше приобрести пару кроссовок для зимнего бега. Такие изготавливают из специальных материалов — плотной ткани и резины, которая не затвердевает на морозе и не скользит. В нее устанавливают более жесткие протекторы. Кстати, в обу­ви также присутствует мембрана Gore-Tex, что позволяет ей быть воздухопроницаемой и теп­лой одновременно.

Выберите подходящее время и место для пробежек

Лучше всего бегать в лесу или в парке. Но пешеходные дорожки тоже подойдут. Нужно лишь принять во внимание два возможных отвлекающих фактора: пешеходов и собак. Последние начинают лаять на бегунов и бежать следом. Но тут ничего не поделаешь, придется принять это как данность и просто быть аккуратнее. Что касается времени, бегать можно по утрам и вечерам, все зависит от внутреннего состояния и настроения. Существует лишь одно важное правило — тренировки высокой интенсивности проводят вечером, а более медленные и продолжительные — утром. После пробуждения мышцы еще не разогреты и не готовы к высоким нагрузкам, а значит, увеличивается риск травм. Поэтому по утрам особое внимание нужно уделять разминке.

Составьте план тренировок

В мороз тело устает намного быстрее, чем при пробежках в теплое время. Чтобы сохранить силы, лучше сокращать время и маршрут пробежки, но тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по одному часу. При этом идеальный тренировочный план должен следовать волнообразному принципу: интенсивная тренировка — восстановительная тренировка. Такой же принцип должен лежать и в основе долгосрочного планирования: интенсивная неделя — менее интенсивная неделя. Однако строгий режим необязателен, цикличность важна для того, что научиться слушать свое тело и понимать, какой вид нагрузки наиболее эффективен. Тренировки можно сравнить с чисткой зубов. Никто не назовет это веселым и приятным развлечением, никто не напомнит, что чистить зубы нужно два раза в день, но мы все равно продолжаем делать это регулярно, потому что знаем — это важно для нашего здоровья. То же самое с бегом.

Преодолейте свою лень

Итак, осталось самое сложное — начать. А именно: выйти на улицу и побежать. Но лень – мощный сдерживающий фактор. Как справиться с этим довольно просто: не следует себя корить и расстраиваться. Это нормально. Если на улице холодно, можно побегать по лестнице, сходить в бассейн или на йогу. Любой спорт пойдет на благо!

Читайте также:  Глубокая проработка мышц брюшного пресса 

Критерии выбора одежды для бега

Бег – занятие интенсивное, требующее сосредоточенности на самом процессе. Правильно подобранная одежда для бега не только не будет сковывать движений, но и позволит добиться лучших результатов. Чтобы все было именно так, при ее выборе следует опираться на основные критерии и правила.

Сезонность одежды

Первое и самое очевидное правило при выборе экипировки для пробежек – одеваться по сезону. В зависимости от погодных условий одежда должна обеспечивать влагоотвод (в теплое время года) или обеспечивать влагоотвод, сохраняя тепло (в холодное время года).

Правильные материалы и терморегуляция

Предпочтение следует отдать одежде из синтетических материалов (полиэстер, эластан, спандекс), которые разработаны специально для интенсивных нагрузок. Они впитывают, но в то же время отводят влагу. Тем самым пот испаряется, не нарушая естественный теплообмен и вентиляцию воздуха. Летом тело не перегревается, а зимой остается теплым, в обоих случаях одежда на теле остается сухой.

Размер одежды

Немаловажный критерий, который следует учитывать при выборе одежды для бега – это ее размер. Понятие, чем свободнее, тем лучше, здесь не подходит. Наоборот слишком широкая одежда будет только мешать бегу. Она перекручивается, штанины цепляются друг за друга, что только отвлекает от тренировки. Узкая одежда поможет всего этого избежать, но она тоже не лучший вариант. Дело в том, что чересчур облегающая экипировка сковывает движения, при интенсивных тренировках – натирает и вызывает раздражение. Итак, уточним: одежда для бега не должна спадать с вас, но и должна быть на размер больше, чем в обтяжку.

Спортивные бра

Чисто женской частью экипировки являются спортивные бра, или спортивные топы (бюстгальтеры). Сильнейшим заблуждением является то, что можно заниматься бегом в обычном бюстгальтере, или без него. Даже грудь маленького размера требует профессиональной поддержки во время бега. При выборе спортивного бра нужно учесть три основных момента:

  • бретели должны быть широкими, даже для груди минимального размера (не менее 2,5 см);
  • выбирать топ лучше с раздельными чашечками, но они обязательно, должны быть по размеру;
  • бра должен быть достаточно тугим и плотным, чтобы обезопасить грудь от бросков вверх-вниз при беге.

Бывает три степени поддержки: слабая, средняя и сильная. Для бега лучше выбирать спортивные бюстгальтеры со средней и сильной степенью фиксации.

Чтобы предупредить дискомфорт и натирание во время тренировки, важно выбирать бра с плоскими швами, либо бесшовные. Ткань, как и во всей спортивной одежде, должна легко пропускать воздух и отводить влагу, сохраняя тело сухим.

Наличие светоотражающих элементов

Часть бегунов выбрало излюбленным местом для пробежек – обочины дорог или трасс. Но даже, если пробежка совершается в черте города, в парковой зоне или даже возле дома, лучше обезопасить себя и сделаться видимым в сумерках и темное время суток. Для этого важно расположить светоотражатели спереди и сзади на своей экипировке. В настоящее время многие производители спортивной одежды обеспечивают ее уже вшитыми отражающими полосами.

При покупке одежды для бега важно обратить внимание на общее ее качество: швы должны быть плоскими и не натирать при тренировке, материалы должны быть легкими, а сама одежда не громоздкой. При высокоинтенсивных тренировках целесообразно обратить внимание на компрессионную одежду.

Компрессионная одежда

Регулярные занятия бегом помогают поддерживать хорошую физическую форму, но, к сожалению, есть и обратная сторона. Во время длительных забегов ноги испытывают большую нагрузку, которая может привести к развитию заболеваний вен и отечности. Во избежание появления данных неприятностей для спортсменов была разработана компрессионная одежда.

Компрессионная одежда – это одежда с плотным прилеганием. Положительный эффект от нее наступает из-за различной степени сжатия тканью кровеносных сосудов, мышц и конечностей. В результате распределенного давления увеличивается кислородный обмен, быстрее выходят продукты распада работы мышц, быстрее происходит отток венозной крови. Таким образом, данная одежда уменьшает отечность ног после бега, предотвращает застой крови (тромбоз) и увеличивает координацию. Также компрессионное белье оказывает положительное влияние на восстановление после тренировок. Кроме того, оно изготавливается из современных материалов, которые способствуют влагоотведению и терморегуляции во время занятий бегом.

Компрессионная одежда представлена майками, футболками, кальсонами, трико, шортами, тайтсами, гетрами, гольфами и носками.

Обязательная разминка

Перед любой активностью проводится разогрев, в том числе и перед пробежками. Зимой необходимость размяться вырастает в несколько раз. Выполнить упражнения на все группы мышц желательно в тёплом помещении ещё до выхода для интенсивного притока крови. Без разминки значительно увеличится риск получить травмы. Главное при этом не переусердствовать, так как нужно просто подготовиться к тренировке, а не активно пропотеть.

Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Разминка заключается в выполнении в спокойном ритме наклонов, упражнений на растяжку, разработку суставов:

Где бегать зимой

Этот вопрос каждый решает для себя сам. Можно уйти от некомфортных условий в помещение. Это может быть крытый зимний стадион или спортзал с беговыми дорожками. Но есть в этом и минусы:

  • За это надо платить;
  • Необходимо выделять время на дорогу до зала и обратно;
  • Всё-таки в помещении несвежий воздух;
  • Монотонность занятия.

Можно как вариант купить домой беговую дорожку, но для неё нужно место и не малые деньги.

Неважно, где вы бегаете, главное, что вы продолжаете заниматься и совершенствовать свой организм.

Одежда для бега зимой

Самое главное правило «дресс кода» для бега, это чтобы не было ни жарко, ни холодно. Разумеется, что в специальных магазинах спортивной одежды можно приобрести такие костюмы для бега зимой, но не для каждого это доступно, так как стоят они не дороговато.

Если деньги позволяют, то можно купить одежду для бега можно купить как советуют в этом видео:

Лучше приобретите себе термобелье, сейчас это стало доступным, стоит не дорого. Штаны и куртку для бега лучше всего купить болоньевые, они хорошо сохраняют тепло и не продуваются. Рекомендуется также одевать под низ майку, которая будет впитывать влагу. Также советуют одевать теплую водолазку, чтобы вашей шее было тепло. Обязательно надевайте теплую шапку, лучше не шерстяную, так как в ней голова потеет и можно быстро приобрести не желательную порцию простуды, а флисовую, она и теплая и удобная. Возьмите с собой шарфик и перчатки на случай сильного ветра. Для бега лучше всего подойдут кроссовки, не обязательно зимние, так как при беге ваши ноги вряд ли замерзнут. Оденьте одну-две пары теплых носков. Не одевайте слишком много одежды, чтобы она вас не стесняла, и было удобно бежать.

Отличия бега зимой и летом

Конечно же, есть некоторые различности между бегом зимой или летом. В первую очередь это температура, если зимой нужно тепло одеваться, то летом вполне хватит футболки и шортов. Зато зимой хорошо закаливается организм на морозном воздухе. Также есть разница между зимними беговыми дорожками и летними. Если летом бежать легко и удобно, то зимой они покрываются льдом, за счет чего становятся скользкими и не безопасными. Также зимой день короче, и если ваша беговая дорожка не освещается, то возникают определенные трудности.

В любом случае, бег это всегда полезно как для вашей физической формы, так и для здоровья вашего организма в целом. Он не только позволяет сжечь лишние калории, но и помогает выработке гормона счастья, является микстурой от стрессов и депрессий, способствует выведению с организма всех отработанных вредных веществ, через пот, укрепляет сердечно сосудистую систему и насыщает организм кислородом.

Как и в чем бегать зимой

1. Подготовьте обувь для бега зимойтравму2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухоймозолям3. Начинайте бежать против ветрапереохлаждение4. Используйте маску для бега зимойаллергической реакциилегкими5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом

6. Одежда для бега зимой7. Подготовка к зимней пробежке8. Дыхание при беге зимойпростудными заболеваниямипневмонии9. Где бегать зимой

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Темы по алфавиту: А Б В Г Д Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Э ЯАрхивы

  • 2019
  • 2018
  • 2017
  • 2016
  • 2015
  • 2014
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009

Оставить отзыв

Нажимая кнопку «Отправить», в данной форме, Вы соглашаетесь с Пользовательским соглашением, а также с Соглашением об обработке персональных данных

Имя: Email: Введите код: Отзыв Согласен на обработку персональных данных

Правила бега в зимний период

Фото: LEGION-MEDIA

1. Активно разминайтесь. Перед забегом в холодное время года подготовьте свое тело. Сделайте разминку на все группы мышц. На дорогах в зимнее время часто бывают невидимые ледяные горбики, на которых очень легко поскользнуться, но благодаря хорошей разминке, можно избежать растяжение мышц и травм. Поэтому обязательно хорошо разогревайтесь дома.

2. Бег зимой лучше начинать постепенно. Не стоит сразу выбегать на длительную дистанцию. Важно постепенно подготовить организм к нагрузкам и акклиматизации.

3. Не рекомендуется выходить на пробежку, если температура воздуха ниже 20 градусов.

4. Адекватно подходите к занятиям и грамотно рассчитывайте свои возможности. Бег на улице следует завершить при сильной усталости и затруднительном дыхании.

5. Дыхание – важный фактор всех спортивных тренировок. Во время бега особенно стоит концентрировать внимание на правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох через рот. Так морозный воздух успеет нагреться до приемлемой температуры перед поступлением в легкие спортсмена.

6. После пробежки отправляйтесь в теплое помещение. Спланируйте ваш маршрут таким образом, чтобы он заканчивался неподалеку от дома или уютного кафе, где можно выпить чашечку горячего напитка.

Вот и все основные правила, которые следует помнить при зимних пробежках. Придерживаясь их, вы не только укрепите свой организм, но и получите удовольствие от процесса.

промокоды Спортмастер

Особенности выбора размера

Чтобы бегать было удобнее, необходимо выбирать одежду правильного размера. Слишком тесные изделия будут сковывать движения, но и чрезмерно свободная одежда не подходит – она будет мешать при тренировках. Прежде чем делать покупку, при примерке нужно совершить несколько активных движений и понять, не стесняет ли она их.

Для правильного подбора одежды нужно знать свои основные параметры: рост, объем груди, талии, бедра. Также важно использовать подходящий размер обуви с учетом того, что в холодное время она надевается на носки.

Если вы попадаете в средние значения между двумя размерами, лучше выбирать больший, чтобы предупредить пережатие кровотока. По такой же причине стоит выбирать заниженные носки, в которых нет резинки, сжимающей голеностоп.

Скорость бега

А вот скорость бега, в отличие от его продолжительности, зависит от времени года. Зимой появляется несколько факторов, оказывающих непосредственное влияние на скорость бега.

  1. Первый – это гололед. Очевидно, что по скользкой дорожке бегать вообще не стоит. Но не всегда бегуны знают о том, что их привычный маршрут покрылся тонким, еле заметным слоем льда. Такой «сюрприз» может обернуться падением и травмой. Поэтому при зимнем беге рекомендуется во время разминки пройти по своему маршруту и проверить его состояние.
  2. Вторая причина, почему темп бега зимой должен быть менее интенсивным, это окружающая температура. При минусовой температуре возникает риск получения мышечных травм (растяжения, надрывы и т. д.), поэтому стоит особенно тщательно подходить к разминке и разогреву мышц, связок и суставов, а непосредственно во время бега не стоит слишком ускоряться, ведь даже хорошо разогретые мышцы может сковать на дистанции.
  3. Третий фактор, влияющий на скорость бега, это снег. Снегопад значительно ухудшает видимость. Особенно опасно это при беге по оживленным улицам, но и пробежка в парке может обернуться столкновением с движущимся навстречу человеком.

Как выбрать оптимальную модель

Многие спортсмены-любители знают, как непросто выбрать подходящую модель кроссовок. Специалисты утверждают, что необходимо учитывать особенности своего здоровья. Кроме того, большую роль играет как техника, так и длительность тренировок. Еще один немаловажный фактор, волнующий современных потребителей, чтобы обувь сочеталась со всей экипировкой. Однако в погоне за эстетичностью, не стоит забывать еще и о таких характеристиках, как утеплитель и наличие шипов.

Как выбрать оптимальную модель

Утеплитель

Если тренировки планируются интенсивные, слишком теплая обувь не подойдет. Высокая скорость бега, учащенный пульс вызовут ускоренное кровообращение. Горячая кровь начнет приливать к ногам, поэтому кроссовки с утеплителем не подойдут.

Как выбрать оптимальную модель

Для естественного бега и размеренных нагрузок нужно подобрать модель с утеплителем. Для теплоизоляции и предотвращения намокания ног подойдут кроссовки на основе материала Gore Tex. Его особенность — не пропускает воздух внутрь, но позволяет влаге (поту) испаряться через поры. При этом снег и вода не будут проникать внутрь.

Если пробежки длительные (более 1,5 часов), нужно выбрать кроссовки с максимальной степенью термозащиты. Чем дольше тренировка, тем выше риск переохлаждения ног. Обувь должна быть выполнена из мембранной ткани с дополнительными неопреновыми носками. Они вставляются внутрь обуви, при необходимости с легкостью вынимаются.

Как выбрать оптимальную модель

Неопреновые носки хорошо облегают ноги, защищают от мороза, сохраняют тепло. Единственный недостаток — они недостаточно интенсивно пропускают воздух.

Наличие шипов

Как выбрать оптимальную модель

Важно подбирать спортивную обувь в зависимости от местности, по которой планируется бегать. Во время пробежек зимой спортсмену предстоят серьезные преграды — дождь, слякоть, снег, грязь. Кроссовки с шипами значительно облегчат и обезопасят тренировку.

При смешанном рельефе необходимы кроссовки трейловых моделей. Жесткая подошва с шипами и небольшим подъемом в области пальцев позволит не нарушать правильную технику бега при последовательной смене типов рельефа. Она также обеспечит хорошее сцепление, значительно снизит нагрузку на голеностоп. Оптимальная высота протектора должна составлять от 5 до 8 мм.

Как выбрать оптимальную модель

Если пробежка планируется в основном на асфальтированной дороге, то подойдут «шоссейники» со встроенными или съемными шипами. Для бега по льду важный элемент кроссовок — металлические шипы. Они уберегут ноги от скольжения и травмирования.