Качаем мышцы в домашних условиях. Часть 1 — руки

Задержки на работе, рано закрывающийся зал, обычная лень или угроза Апокалипсиса — причин не оказаться в зале могут быть десятки. Однако исправить ситуацию не так уж и сложно: домашний диван, пара гантелей и пол часа свободного времени решат вопрос и помогут на день забыть о пропущенной тренировке. Для этих целей мы и подготовили свежий обзор, из которого ты узнаешь как накачать руки в домашних условиях без тренажеров.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Как накачать руки в домашних условиях

Что бы накачать руки не нужно ходить в тренажёрный зал, все упражнения можно делать у себя дома, уделяя своему телу, каждый день, немного времени. Начинать нужно постепенно не торопясь, что бы с первого же дня не потерять желание заниматься. Ведь если начать сильно интенсивно делать упражнения и нагружать свои мышцы, то на следующий день вы вообще можете не встать со своей кровати от боли в руках и в других частях тела.

Для занятий вам не нужны никакие тренажеры, самый лучший тренажер это ваш собственный вес. Благодаря специальным упражнениям с собственным весом вы можете получить желаемый результат.

Самыми популярными упражнениями являются отжимания от пола. Отжиматься можно от пола, от табуретки, от стола и т. д. Если вы не можете при помощи рук поднять свой собственный вес в горизонтальном положении, то вы спокойно можете делать тоже упражнение только, ну скажем на столе. Угол вашего тела относительно пола будет где-то 45 градусов, что позволит вам справиться с поставленной задачей. Отжимание от пола, это один из самых эффективных способов задействовать все группы мышц рук. При разной постановке рук можно задействовать бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук.

Неплохой результат дают занятия на перекладине или попросту на турнике. И даже если нет сил поднимать свой вес, можно просто висеть. Такие упражнения не только замечательно помогают в формировании красивых рук, но и помогают решить проблемы со спиной, если таковые существуют.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Для чего нужно выполнять упражнения?

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Для чего нужно выполнять упражнения?

Как накачать руки. Простые рекомендации

Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте  убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.

Читайте также:  Почему хрустят колени у молодых. Профилактика артроза

Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.

Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.

Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!

Блок тренировок на трицепс

Поскольку трицепс занимает большую часть руки и во многом отвечает за ее объем, то его проработка должна главным шагом, который поможет накачать руки в домашних условиях и увеличить их мышечную массу.

Отжимания от скамьи на трицепс

Отличное упражнение, которое поможет увеличить массу и силу трицепса, проработав задние и боковые пучки мышцы. В нашем случае опорой может стать не горизонтальная скамья, а кровать или стул. Перед началом упражнения проверь опору на устойчивость, чтобы во время упражнения не случилось казусов.

Блок тренировок на трицепс

Встань спиной к опоре и упрись руками так, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Ступни должны надежно упираться в пол. В исходной позиции локти выпрямлены, тело приподнято над опорой, а таз чуть выдвинут вперед.

Сделай вдох и начни опускаться вниз сгибая локти так, чтобы они были направлены строго назад. Продолжай движение и спускайся до тех пор, пока не достигнешь самой низкой точке и не почувствуешь максимальное напряжение трицепсов.

В нижней точке задержи дыхание, напряги трицепсы и начни выпрямлять локти возвращаясь в исходную позицию. Во время движения сделай выдох. После возвращения к началу упражнения сделай необходимое количество повторов.

Выполнять упражнение рекомендуем в 3 сета по 6-15 повторов каждый.

Разгибание руки c гантелью из-за головы

Данное упражнение придает рельефность верхней части трицепса, а заодно прорабатывает середину всех трех головок мышцы. Для разгибаний руки из-за головы нам понадобится одна гантель и стул.

Отжимания узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук во многом по механике движения напоминают жим штанги, правда в случае с отжиманиями мы будем работать с собственным весом. Для опытных атлетов подобной нагрузки может оказаться недостаточной, в этом случае проблему можно решить дополнительной нагрузкой в виде блина от штанги.

Блок тренировок на трицепс

В начале упражнения прими упор лежа, поставив ступни близко к друг к другу. Расположи ладони чуть уже уровня плеч так, чтобы они образовали форму сердца. Выпрями корпус и приготовься к началу отжиманий.

Опустись вниз, согнув локти и направив их строго назад. Как только грудь едва коснется пола, тут же поднимись в исходное положение и повтори отжимания необходимое число раз.

Оптимальное число повторов — около 20. В случае, если ты делаешь отжимания с дополнительным весом, количество повторений можно снизить.

Читайте также:  Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?

Как эффективно построить тренировку для рук?

Для наращивания мышечной массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку и выполнять меньше повторов, но с большим весом (гиря, гантели, штанга). Эти тренировки называются силовыми, при правильной постановке повышаются не только силовые показатели, но и выносливость человека.

Как эффективно построить тренировку для рук?

Перед любой физической нагрузкой в тренажерном зале необходимо провести разминку, усиливающую кровообращение в организме. Грамотная разминка «разогревает» мускулатуру, после чего мышцы становятся более эластичными. Разминка предотвращает развитие таких нежелательных последствий, как растяжение или разрыв мышцы при работе с большим весом.

Как эффективно построить тренировку для рук?

При первом визите в спортзал необходимо проконсультироваться с дежурным тренером, который покажет, как накачать мышцы рук, правильно использовать инструмент или тренажер. Для новичков рекомендуемая длительность тренировки не более 1 часа с разделением времени на упражнения (3 подхода по 15 повторений для каждого) и адекватный отдых. По мере повышения силовых показателей – увеличивается вес гирь и гантелей.

Как эффективно построить тренировку для рук?

Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала

Как эффективно построить тренировку для рук?

При любом нарушении самочувствия, появлении слабости, головокружения, немедленно прекращается тренировка и сообщается тренеру.

Как эффективно построить тренировку для рук?

Увеличение мышечной массы рук и формирование рельефа занимает немало времени и требует постепенного повышения интенсивности и систематичности занятий. Поэтому не стоит сразу хвататься за гантели весом в 20 кг с мыслью, как быстро накачать руки. Это чревато последствиями для здоровья.

На начальном этапе рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю, остальное время мышцы отдыхают, постепенно выводят образовавшуюся молочную кислоту и восстанавливаются для дальнейших нагрузок. Без адекватного восстановления мышечная масса не будет увеличиваться. На этом принципе построены тренировки для похудения: минимальные интервалы, чтобы растопить все жировые ткани.

Как накачать руки быстро (шоковая программа)

Бицепсы:

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений сгибаний рук со штангой

2. Один подход сгибаний рук со штангой с тяжелым весом до отказа

3. Суперсет: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук со штангой узким хватом

4. Концентрированный подъем на бицепс

Трицепсы:

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений разгибаний на блоке

2. Один подход разгибаний на блоке с тяжелым весом до отказа

3. Суперсет: Разгибание рук над головой Разгибание рук на блоке

4. Разгибание рук в наклоне

Чтобы все было понятно, я объясню все по шагам. Итак, настал день тренировки рук. Начнем с тренировки бицепсов. Берем штангу и делаем пару разминочных подходов с небольшим весом сгибаний рук узким хватом. После минутного отдыха начинается рабочий подход. Добавляем на штангу вес и делаем один подход с большим весом до отказа (8-10-15 повторений). Здесь можно использовать читинг. Подход должен быть действительно тяжелым.

После небольшой паузы начинается суперсет. Делаем один подход сгибаний рук на наклонной скамье на 8-10 повторений желательно до отказа и сразу переходим к выполнению подхода сгибаний рук со штангой узким хватом также на 8-10 повторений. Если у вас не получается выполнить все повторения во втором упражнении суперсета, то вес можно уменьшить процентов на 20-30 от веса в первом подходе. Поле минутного отдыха добиваем бицепсы парой подходов концентрированных сгибаний на бицепс. Далее переходим к тренировке трицепсов. Там все аналогично. Думаю, разберетесь.

Использовать данную программу надо не чаше 1 раза в неделю или 1 раза в две недели, в зависимости от способности вашего организма к восстановлению. Например, если ваша тренировочная программа рассчитана на 3 занятия в неделю, то можно одно занятие целиком заменить на шоковую программу, а в остальных убрать все упражнения для рук.

Сегодня мы узнали, как накачать руки, используя простые и эффективные упражнения в комплексе с теорией суперсетов. Надеюсь, эта программа поможет вам обрести руки своей мечты.

Читайте также:  8 способов затормозить набор мышечной массы.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком. Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны. Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • подъем штанги к груди
  • поочередное сгибание рук с гантелями
  • работа на скамье Скотта
  • сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Лучшие упражнения для трицепса

  • жим лёжа узким хватом
  • французский жим
  • отжимания на брусьях
  • жим гантели из-за головы одной рукой

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

&nbsp/&nbsp

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Спортивные добавки

Нелишним будет обогатить организм левокарнитином. Это позволит быстро накачать мышцы дома. Благодаря л-карнитину увеличится выносливость, энергичность. В домашних условиях это позволит усилить нагрузку, а если есть проблема лишнего веса, то левокарнитин поможет избавиться от жира. Норма употребления обозначена на упаковке.

В результате, благодаря своему проникающему действию через двойные мембраны в митохондрии клеток л-карнитин превращает жировые кислоты в дополнительную энергию и выводит отработанные токсины.

Спортивные добавки

Принимают суточную дозу в два или три приема: утром и до тренировки. Не стоит использовать препарат на ночь, это может помешать полноценно отдохнуть.