Изогнутый гриф штанги: какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

  • надо взяться узким хватом;
  • силой трицепса максимально выжать вверх;
  • опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Сгибание рук с грифом штанги

Техника

Исходное положение — стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:

— сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;

— по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения сгибание рук с грифом штанги:

Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:

  1.    — на длинную головку бицепса (узким хватом грифа);
  2.    — на короткую головку бицепса (широким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.

Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Тренируя бицепсы при помощи штанги, очень важно учитывать индивидуальные особенности морфологии.

У некоторых лиц в определенном анатомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу.

Читайте также:  Как научить ребенка кататься на коньках?

Данная особенность вынуждает лиц с такой конструкцией при сгибании рук со штангой с прямым грифом чрезмерно проворачивать запястья внутрь, что приводит к возникновеннию боли.

Сгибание рук с изогнутым грифом штанги

В таких случаях мы советуем использовать штангу с изогнутым грифом, чтобы не травмировать суставы запястья.

Примечание: подобное искривление чаще всего встречается у женщин.

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:

72 кг-й атлет – 218 тяга 82 кг-й атлет – 248 тяга 90 кг-й атлет – 273 тяга 100 кг-й атлет – 303 тяга 108 кг-й атлет – 327 тяга 118 кг-й атлет – 358 тяга

Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной “машиной для тяги”. Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой – а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Читайте также:  Отжимания на брусьях - качественная проработка грудных мышц и трицепсов

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

  • Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
  • Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
  • Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
  • При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.
Частые ошибки

Неправильная техника подъема обратным хватом

  • Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
  • Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Подъем на бицепс: техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони при этом смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Согните ноги в коленях и слегка подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Медленно поднимите штангу вверх за счет силы бицепса. Траектория движения штанги при этом должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад при поднятии штанги.

Подъем EZ штанги на бицепс стоя

Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) обычно является предпочтительным для новичков. Считается, что кроме того факта, что «кривая» EZ штанга снимает чрезмерную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.

По сути, именно изогнутый EZ гриф позволяет проработать при подъемах на бицепс не только руки, но и мышцы верхней части корпуса, становясь хорошим дополнением к базовым упражнениям со штангой для набора массы. Для достижения этого результата выполняйте подъемы на бицепс узким хватом, держа штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз). Всего вам потребуется 3-4 подхода по 15-17 повторений.

Основные выводы

Как видите, прокачать мышцы рук быстро дома помогут упражнения со спортивными снарядами. Движения с собственным весом только укрепят мускулы, сделают их более выносливыми, но не помогут значительно увеличить мышечную массу. Выбирайте спортивный инвентарь, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторов, но с трудом.

Если атлету легко, значит, нужно выбрать снаряд потяжелее. Обязательно разминайтесь перед занятием, а после него растягивайте мышцы. Сочетайте элементы для рук и спины в одной программе. Не забывайте прорабатывать другие мышечные группы для общего прогресса. Периодически пополняйте программу новыми упражнениями. Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Сообщение Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки появились сначала на . ]]>

В какую сторону крутить анкер?

Для начала стоит понять, что у вас не так.

Для этого возьмите гитару, зажмите первый и восемнадцатый лад, и измерьте расстояние между струнами и грифом в районе пятого-седьмого лада. Оно должно быть примерно 0.3 миллиметра. Если размер больше – то тогда ваш гриф выгнуло, а это означает, что натяжение струн сильнее. В таком случае крутить гайку надо по часовой стрелке.

В какую сторону крутить анкер?

Если же инструмент ладит, звенит, и звучит больше как ситар или банджо – то это означает, что натяжение стержня больше, чем выдерживают струны. В таком случае вращать надо против часовой стрелки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения
  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.