Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом

Чтобы составить отличную программу для мужчин, важно соблюдать основные правила и принципы. Понимать, как часто можно тренироваться, как планировать виды нагрузок. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале: программы будут разными. Мы предлагаем несколько интересных программ для мужчин.

Основные преимущества плиометрических тренировок

  • Увеличение скорости, мышечной силы и выносливости, развитие координации, укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Ускорение метаболизма и способности к расщеплению жиров, благодаря сочетанию силовой и кардио-нагрузки.
  • Преодоление застоя в тренинге, так называемого плато, причем как в случае, когда нужно нарастить мышцы, так и похудеть. Если вы чувствуете, что прогрусс остановился или идет очень медленно, включите в свою программу плиометрики 2 раза в неделю.
  • Для тренировки не требуется специальное оборудование. Вы можете применять метод как в фитнес клубе, используя дополнительный инвентарь, так и дома либо на улице, используя только собственный вес.

Как часто и сколько тренироваться

Программа занятий разрабатывается на три раза в неделю. Продолжительность урока — 1,5 часа (вместе с разминкой). Не разговаривайте по телефону или с другими спортсменами между упражнениями.

Отдых между упражнениями — 60-90 секунд. Но тренировки до смерти в течение 2 часов тоже не нужны. 15-30 минут разминки, 40-60 минут: основная часть. Чрезмерное усердие так же плохо, как и лень.

Как часто и сколько тренироваться

Перерыв между занятиями: 1-2 дня. Если это для того, чтобы похудеть, то кардио можно сделать после занятий или в отдельный день.

Серия упражнений лежа на животе

«Супермен»

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

  • Безопасно. Низкая травмоопасность
  • Подойдет для начинающих
  • Улучшает осанку и избавляет от сутулости
  • Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

«Самолётик»

Т-образная поза, для стабилизации «склонного плеча»(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

«Снежный ангел»

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой ).

График тренировок с собственным весом

Понедельник Вторник Четверг Пятница
Подтягивания (4х12) Взрывные отжимания (4х8) Приседания (4х12) Взрывные отжимания (4х8)
Обратные отжимания (4х12) Подтягивания узким хватом (4х12) Подтягивания обратным хватом (4х12) Подтягивания (4х12)
Отжимания на руках (3х8) Отжимания на брусьях (4х12) Отжимания на книгах (4х12) Отжимания на брусьях (4х12)
Бурпи (3х10) Подъем ног в висе (3х15) Бурпи (3х10) Подъем ног в висе (3х15)

Из описанных выше упражнений мы составили для вас ориентировочную программу тренировок по дням недели. Естественно, предлагаемый набор упражнений больше ориентирован на тех, кто лишь недавно приступил к тренировкам или же вообще начинает заниматься впервые. Если вы уже имеете хотя бы начальную физподготовку, можно использовать предложенную в таблице программу, увеличив число подходов на каждое из упражнений. А вот количество повторений лучше оставить без изменений.

Программа тренировок предусматривает проведение занятий четырежды в неделю. Предлагаемые упражнения ориентированы на задействование почти каждой группы основных мышц.

При желании в тренировочную программу со своим весом можно также подключать такие упражнения, как планка и мостик.

Перерыв между подходами на упражнение – 1 минута. Интервал между каждым новым упражнением – не дольше 3 минут.

И не забывайте, что в дни отдыха от тренировок желательно делать легкую разминку и растягиваться.

Читайте также:  3 полезных завтраков: вкусно, быстро и полезно!

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе. Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером. Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.

Общий план занятия:

  • разминка;
  • отжимание на брусьях 10-15 раз;
  • наклоны головы в течение 2-х минут;
  • гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
  • подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
  • отжимания 3 подхода по 10 раз;
  • растяжка.

Круговая­

Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:

  • подтягивание на брусьях;
  • прямой и средний хват;
  • подъем колен в висячем положении;
  • приседания.

Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

На плечи

Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:

  • следует сесть на пол, держа ноги плотно;
  • оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
  • для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
  • делаем 3 подхода по 10 раз.

Для спины

Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом. Комплекс для спины:

  • классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
  • прямой хват 3 подхода по 12 раз;
  • узкий хват 3 подхода по 8 раз;
  • поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
  • обратный хват 3 подхода по 15 раз.

Приседания на одной ноге

Очень сложное упражнение, требующее от человека отличной координации, гибкости и силы ног. Приседания на одной ноге в основном нагружают квадрицепсы ног. Приседать можно до любого угла в колене. Естественно, что чем глубже вы опускаетесь, тем сложнее. Если вы не в состоянии присесть даже один раз, то воспользуйтесь опорой – держитесь за что-нибудь руками и постарайтесь присесть. Приседать с опорой на порядок проще. Возможен и другой вариант приседаний – вы опускаетесь на одной, а встаете с помощью обеих ног. Свободную ногу обычно вытягивают вперед для удержания равновесия.

Приседания на одной ноге

Если приседания на одной ноге оказались для вас чересчур сложными, то можно заменить их вышагиваниями на платформу. В нашем случае платформой может служить и обыкновенный стул. Вы ставите одну ногу на стул, а затем поднимаетесь и опускаетесь с ее помощью. Чем выше платформа, тем сильнее включаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Приседания на одной ноге

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.
Читайте также:  Подтянуть внутреннюю сторону бедра: 4 упражнения, которые творят чудеса

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.
Тренировка для мышц кора

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Читать далее:

  1. Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу
  2. Тренировки дома для мужчин режим и программы на неделю
  3. Фулбади full body тренировка программа для девушек и мужчин
  4. Бодибилдинг для начинающих программы тренировок упражнения питание новичков

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.
Читайте также:  Как удалить диоксид серы из сухофруктов

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Упражнение/неделя 1неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Планка 20 секунд 30 секунд 45 секунд 1 минута
Правая боковая планка 20 секунд 30 секунд 45 секунд 1 минута
Обратные отжимания 3 раза 5 раз 7 раз 10 раз
Левая боковая планка 20 секунд 30 секунд 45 секунд 1 минута
Подъемы корпуса 3 раза 5 раз 7 раз 10 раз

Анатомия упражнений с собственным весом от Брета Контрераса

Многие спортсмены любят не только поупражняться, но и уделить внимание литературе, связанной со спортом. Книга автора Брета Контрераса под названием «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» идеально подойдет людям, которые следят за своей физической формой. В издании подробно описываются комплексы, в которых в качестве отягощения применяется лишь собственный вес человека. В эти тренинги обязательно входят и упражнения, описанные в статье.

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки.  Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Заметки

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.