И спортзал не нужен! Как эффективно сжечь жир не выходя из дома!

Упражнения со скакалкой – одно из самых простых и полезных упражнений, помогающих не только сбросить лишний вес, но и улучшить координацию ног, развить скорость и быстроту реакции, повысить выносливость и уровень ритмичности.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

одних из лучших упражнений со скакалкой

Прежде чем выполнять упражнения со скакалкой, ознакомьтесь с основными правилами тренировки:

Читайте также:  Льняное масло: полезные свойства и особенности использования

• Дышите носом;

• Прыгайте только на носках;

• Колени должны быть чуть согнуты;

• Скакалку вращаем не плечами, а кистями;

• Держим спину ровно;

• Скакалка должна слегка касаться пола, а не бить по нему;

• Занимаемся только в удобной одежде;

• Скакалка должна быть по росту;

• Если появилась сильная боль в икрах, стоит завершить тренировку.

Переходим к упражнениям:

1. Бег на месте со скакалкой. Как выполнять: никуда не перемешаемся, просто пропускаем каждый шаг (в беге) через скакалку. Упражнение можно разбить в несколько подходов, к примеру, бегаем 30-40 секунд, отдыхаем. Затем повторяем снова (4-5 раз).

2. Прыжки с высоко поднятыми коленями. Как выполнять: стараемся как можно выше поднять колени при выполнении прыжков. Выполняем по 15-20 секунд в 5 подходов.

3. Прыжки с закидыванием пяток назад. Как выполнять: прыгаем и тянем пяточки, как бы к ягодицам. Выполняем по 20-30 секунд, 5-6 подходов.

4. Прыжки с вращением скакалки назад. Как выполнять: вращаем скакалку назад и прыгаем. Выполняем по 30-50 раз, 4-5 подходов.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Засекли время? Тогда поехали:

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

Читайте также:  Перечень и описание спортивного инвентаря

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

  1. Прыгать на идеально прямых ногах.
  2. Держать конечности полусогнутыми.
  3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
  4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
  5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
  6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
  7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
  8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

Виды и техника прыжков

Прыжки со скакалкой могут выполняться в различных техниках, в зависимости от физической подготовки спортсмена:

  • прыжки на месте (резиновый торс должен проходить между полом и стопами, минимально приподнимаемыми от опорной поверхности);
  • двойные прыжки (резиновый трос должен делать 2 оборота вокруг тела спортсмена за 1 прыжок);
  • «ножницы» (в момент оборота скакалки вокруг тела спортсмена, ноги необходимо скрестить и успеть вернуть их в исходное положение);
Виды и техника прыжков
  • прыжки на одной ноге (выполняется попеременный прыжок на правой и левой ногах, с одинарной прокруткой скакалки вокруг тела спортсмена);
  • «боксёр» (вращение резинового троса сопровождается перемещением ног из стороны в сторону);
  • «маятник» (за 1 вращение резинового троса необходимо выполнить прыжок вперед-назад);
  • бег на месте (прыжки заменяются сменой ног, на каждый шаг которых необходимо делать вращение скакалкой вокруг тела спортсмена).