Football-ланч. Как питаются лучшие игроки мира

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

  1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
  2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
  3. Хлебцы, галеты.
  4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
  5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Хромлипаза

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

  1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
  2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Как должен выглядеть завтрак спортсмена?

Жизнь спортсмена увлекающегося силовыми тренировками состоит из нескольких этапов. Одному человеку нужно похудеть, другому человеку нужно набрать мышечную массу. Это разные вещи, одновременно это делать сложно. Что же у нас присутствует в завтраке?

Базовый продукт для человека, который занимается спортом это белок. Рекомендуется кушать на завтрак кашу или творог (здесь белка хоть отбавляй). Причем не все каши одинаково полезны, избегайте рисовую и манную крупу, из-за низкого содержания в них полезных веществ. Так же не стоит увлекаться со сметаной, при приготовлении творога, если не боитесь поправиться. Ну и конечно, не стоит забывать про фрукты и овощи, которые помогают белку усвоится в организме.

Будем надеяться что перед вами теперь не станет вопрос, о завтраке спортсмена.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
  • Как правильно накачать мышцы
  • Спортивное питание для набора массы
  • Как набрать массу без стероидов
  • Бодибилдинг и возраст

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Тюбики "стерли" в порошок

Время шло, космонавты проводили на орбите все больше времени. Тюбики постепенно отошли на второй план. Их заменила созданная в 1980-х годах сублимированная пища. "Она готовится на кухне, на плите — получается вкусная, домашняя еда, — рассказывает Виктор Францевич Добровольский, главный конструктор космического питания. — Потом отправляется в сублиматор, который "сушит" пищу, обезвоживает ее… и любое блюдо превращается в порошок". Достаточно вскрыть вакуумную упаковку, налить туда воды, и через несколько минут порошок примет первозданный вид — станет горячим ароматным супом, густым творогом с сухофруктами или превратится в жаркое из мяса. Из сублиматов и состоит основной рацион космонавтов.

В старые добрые тюбики сейчас расфасовывают только приправы и соусы. Некоторые вторые блюда консервируют в алюминиевых банках. А еще на космический стол поставляют свежие овощи и фрукты, обработанные так, что они могут храниться до 40 суток. Благодаря этому у наших космонавтов на новогоднем столе появляются даже мандарины.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

  • колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

  • быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

  • магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

  • торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

  • любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

  • “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным.

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Диета Лионеля Месси

За 10 дней до матча

Месси сокращает потребление углеводов, что позволяет телу максимизировать уровень сахара в крови, не превышая норму. Диета включает протеиновые коктейли 3 раза в день, а также 7-8 стаканов воды, чтобы избежать обезвоживания.

За 5 дней до матча

Диета сопровождается овощным супом перед каждым приемом пищи. Суп должен содержать большое количество куркумы, имбиря, порошка чили и кориандра. Все это способствует разжижению крови в организме.

За день до матча

Накануне матча Лионель добавляет рыбу/креветки/курицу в дополнение к отварному картофелю, зеленым овощам и фруктам в своем рационе, чтобы укрепить мышцы и восстановить тело после тренировок.

За 6 часов до матча

Лучше потратить это время на сон, а не бодрствовать и есть. В любом случае Месси точно не станет употреблять какой-либо продукт из пшеницы, поскольку углеводы могут замедлять деятельность организма и клонить его в сон. В качестве замены он предпочитает кашу или яичный белок для идеального баланса белков и углеводов.

За 90 минут до матча

Месси предпочитает сезонные фрукты за 70-90 минут до матча. Манго, яблоки, бананы — в них содержится большое количество клетчатки и меньше сахара. Время, затрачиваемое на тренировки и оттачивание навыков, будет не очень полезно, если оно не сопровождается здоровой диетой.

Роберт Левандовски. Без молока и шоколада

«Он был очень худой, ноги были словно спички, и я все время боялся, что их сломают. Я даже советовал ему есть больше бекона», — вспоминает экс-тренер Роберта Левандовски Кжиштоф Сикорски. Вдвойне забавно, что сейчас Роберт — самый атлетичный игрок «Баварии», а в дортмундской «Боруссии» ему дали прозвище Тело.

Девушка также запустила собственный бренд спортивного питания Foodsby Ann, часто мелькающий в соцсетях ее супруга и его одноклубников. Роберт Левандовски под присмотром супруги изменил подход к пище.

Будучи сладкоежкой, нападающий полностью исключил сладкое, а затем и молоко из своего рациона. Лишь иногда Роберт позволяет себе немного черного шоколада, а еще реже — алкогольные напитки. Игрок рассказал, что не придерживается какой-то сложной системы питания, не особо следит за граммами, а на завтрак предпочитает кукурузные хлопья или татарский бифштекс.

Комнатная среда. На каком тренажере прокачали талант Левандовски, Гетце и Ройс

Сборная Германии и чай гинкго

В Германии и вовсе довольно странный подход к диетам. Шеф-повар немецкой сборной Хольгер Штромберг уже десять лет отвечает за питание национальной команды. А три года назад он выпустил кулинарную книгу, где поделился инсайдами с «внутренней» кухни «бундестим».

Главный секрет успеха сборной — чай гинкго-билоба (из листочков реликтового дерева гинкго, произрастающего в Китае и Германии). Его игроки пьют перед каждый матчем. Напиток снимает отеки, укрепляет сосуды и восстанавливает метаболизм.

А вот с едой у команды все намного веселее: складывается ощущение, что немцы очень далеки от диет. «Паста — любимая блюдо, картофельное пюре тоже очень популярно среди игроков. Классика — французский томатный суп Spezial, ради которого Пер Мертезакер был готов переплыть Темзу», — рассказывает Штромберг. А вот главный гурман сборной Томас Мюллер обожает ногу молочного ягненка с картофелем по-восточному, а на десерт — рисовый пудинг. Гонсало Игуаин и Марио Гетце плачут в углу.

Шеф-повар все же уверен, что за своим питанием куда чаще следят полевые игроки. Они едят много овощей, иногда просят приготовить чечевицу или использовать льняное масло вместо оливкового. А вот вратари, наоборот, не придерживаются диет. Однажды к Хольгеру подошел один из голкиперов и попросил добавить лапши в стандартную порцию, на что тут же получил ответ: «Вратари ведь бегают меньше, чем полевые игроки? Тебе не кажется, что и потреблять углеводов вы должны меньше?» После этой фразы страж ворот больше никогда не просил добавки.

Поделиться:

Юрий Алеманов

Корреспондент еженедельника «Футбол»

Футбол утром в вашей почте Утренняя рассылка — всё, что важно знать с утра

Оставьте это поле пустым, если вы человек:

Примерное меню

Здоровое питание для спортсменов – это грамотное сочетание разнообразных продуктов. Следует составить сбалансированное меню, чтобы обеспечить поступление всех необходимых нутриентов.

Завтрак – это трапеза, которая активизирует метаболические процессы и заряжает энергией, поэтому им нельзя пренебрегать. Он может включать кашу, фрукты, молочную и кисломолочную продукцию, соки. В качестве перекуса можно использовать сухофрукты, орехи, йогурт, фрукты (в первой половине дня).

Обед – это комплексный прием пищи, который должен состоять из мяса или рыбы, супа на мясном бульоне. В качестве дополнительного напитка может использовать чай или компот из сухофруктов.

На ужин отдайте предпочтение белку с овощами, а за пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку.

Примерное меню

Примерно меню

Завтрак Овсяная каша, 3 вареных яйца, кофе Омлет, хлебцы, твердый сыр, цикорий Творог с фруктами, кофе Овсянка со свежими ягодами, фруктовый сок или кофе Тост с сыром, 2 яйца всмятку, кофе
Ланч Яблоко или банан Орехи (до 50 г) Йогурт Апельсин Творог с медом
Обед Овощной суп, запеченный лосось, перловка, салат из капусты,чай Коричневый рис, куриное филе на пару, коричневый рис, свекла, заправленная оливковым маслом Запеченная индейка с овощами, суп-пюре из кабачков и цветной капусты, травяной отвар Борщ на вторичном бульоне, гречневая каша, отварной судак Стейк из говядины, овощное рагу, ячневая каша, чай
Перекус Натуральный йогурт Творог Кефир Йогурт с ягодами Творог с орехами
Ужин Отварной окунь, помидоры, огурцы Мясо на гриле, овощной салат Вареная курица, салат из свежей зелени Запеченная говядина, салат из зелени и капусты, заправленный оливковым маслом Куриная грудка на подушке из томатов, лука и кабачков

Грамотно организованное питание – это залог высоких спортивных результатов. Учитывайте все основные нюансы, следите за калорийностью и соотношением БЖУ.

Как питаетесь вы для достижения поставленной цели? Какие советы можете дать начинающим атлетам? Делитесь своим опытом и знаниями в комментариях.

Читайте также:  9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

  • Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей. Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
  • Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет. Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
  • Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца. Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
  • Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет. Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
  • Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена. Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
  • Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков. Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
  • Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина. Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение. Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
  • Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций. Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Делаем правильный выбор

Как правильно составить рацион питания и выбрать продукты, содержащие много белка? – Предлагаем вам несколько рекомендаций.

  1. Состав продукта. Перед употреблением важно ознакомиться с информацией о пищевой ценности продукта. Большой объем протеина это хорошо, но немаловажно, чтобы процент содержания жира был низким.
  2. Вредная пища. Хотите правильно питаться – избегайте полуфабрикатов, консервированной пищи, еды в вакуумной упаковке, колбас, сосисок. Эти продукты, содержащие в себе большой объем консервантов и опасных добавок E.
  3. Режим питания. Правильно выбрать список белковых продуктов мало, необходимо соблюдать режим питания. Лучше всего вести дневник. Фиксирование потребляемой пищи позволяет исключить ненужные перекусы и длительные перерывы между едой. Ведение дневника позволяет реально увидеть объем потребляемой в течение дня пищи.