Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории. Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Подробный обзор

Первая ошибка, которая портит тренировку по ходьбе: широкий шаг

Пытаясь идти быстрее, мы часто начинаем широко шагать. Это в корне неправильно, так как нарушает оптимальные природные углы в суставах конечностей (голеностоп, колени, тазобедренный сустав). Из-за этого мышцы излишне вытягиваются и быстрее устают, а связки и сухожилия могут растянуться и травмироваться. Посмотрите на спортивных ходоков: они идут со скоростью бегуна не за счет длины шага, а за счет его частоты!

«Как и любую фитнес-программу, ходьбу необходимо начинать с разминки: суставной гимнастики с элементами растяжки, — напоминает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium. — Вне зависимости от того, будет это занятие в зале или на улице, следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп». Хотите идти быстрее — не удлиняйте шаг, а чаще перебирайте ногами.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

  1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
  2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
  3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
  4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Как пользоваться тростью

Трость используется для перераспределения массы тела на предплечье или запястье. Рекомендуется в период реабилитации после лёгких травм и для восстановления равновесия.

На что обратить внимание при покупке изделия

  • Рукоять должна быть удобной, надёжной, не скользкой и оптимального размера (не слишком большая и не слишком маленькая). Некоторые трости предназначены для того, чтобы держать их пальцами или кистью, другие – для того, чтобы поддерживать предплечье.
  • Ствол трости может быть цельным, телескопическим или складным; из углепластика, металла или дерева.
  • С помощью шага регулировки длины телескопические трости можно отрегулировать по росту. Устройство функционирует посредством нажатия кнопочного механизма.
  • Для обеспечения оптимальной устойчивости наконечник изделия чаще всего делают резиновым, иногда с устройством против скольжения (УПС). Существуют одноопорные, трёхопорные и четырёхопорные трости. Чем больше точек опоры, тем больший вес выдерживает трость.

Важный параметр – длина трости

  • Для выбора оптимальной длины изделия необходимо встать прямо, вытянуть руки по швам, обувь снимать не следует. Верх трости должен касаться изгиба на внутренней стороне кисти. Трость является подходящей, если в положении стоя локоть находится под углом 15–20°.
  • Длина изделия, как правило, равняется ½ роста человека в обуви.
  • Трость должна обеспечивать поддержку в прямом положении тела. При слишком короткой трости придётся сгибаться, а при слишком длинной – наклоняться в сторону больной ноги.

В какой руке правильно держать трость

  • При необходимости в дополнительной опоре нужно держать трость со стороны здоровой ноги. Например, если в поддержке нуждается правая нога, следует держать трость в левой руке и наоборот.
  • Для лучшего равновесия рабочую руку необходимо оставить свободной, а трость держать другой рукой.

Как ходить с тростью

  • сделать шаг больной ногой;
  • перенести трость вперёд;
  • распределить вес на трость и на больную ногу единовременно – таким образом, изделие примет большую часть веса тела и разгрузит ногу;
  • при шаге здоровой ногой использовать трость не следует.
Читайте также:  Для чего нужны углеводы человеку и в чем их польза для организма

Как ходить с тростью по ступеням вверх или вниз

  • взяться за перила, если они есть, и переложить трость в свободную руку;
  • сделать шаг на ступеньку здоровой ногой;
  • поднять или опустить больную ногу туда же.

Как использовать трость при ходьбе по скользким поверхностям

  • Многие трости оснащены устройством против скольжения (УПС). Использование УПС обеспечивает устойчивость и предотвращает падение при ходьбе по влажным скользким поверхностям в теплое время года и в период гололедицы.

Как похудеть при помощи ходьбы?

1. Ускорять темп

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса.

2. Носить утяжеленный жилет

Дополнительный вес сожжет больше калорий. Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку им требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем человеку, который весит меньше. Ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки. Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет. Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.

3. Ходьба в гору

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору. Для некоторых это может означать увеличение градиента беговой дорожки, в то время как другие могут включать холмы в свою повседневную ходьбу. Человек может ходить по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

4. Обращать внимание на осанку

Когда дело доходит до ходьбы, важно поддерживать форму и осанку. Человек должен ходить так, чтобы всегда смотреть вперед, поскольку это помогает увеличить скорость и шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или на короткие промежутки времени. Эта техника поможет человеку нарастить силу и избежать повреждений.

5. Включение тренировок на сопротивление

Чтобы сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, можно добавить силовые тренировки во время ходьбы. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады.

Короткие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать ходьбу более интересной.

6. Интервальное увеличение темпа

Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а  затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки.

7. Выполнять три короткие прогулки в день

Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу. Некоторым людям легче совершать короткие прогулки в течение дня, чем длительные прогулки один раз в день. Ученые считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу. Согласно исследованию, для неактивных людей старше 60 лет ходьба по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови, чем прогулка один раз в день в течение 45 минут.

8. Увеличение количества шагов каждый день

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований  2016 года подтверждается, что 10 000 шагов — это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес.

Можно увеличить количество шагов, изменяя некоторые из своих ежедневных привычек:

  • подниматься по лестнице вместо лифта;
  • парковать машину подальше от дверей магазинов, работы или школы;
  • ходить пешком на работу, в школу или другие места,
  • во время перерыва на работе ходить, вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха.

Научная статья по теме: Ходьба пешком снижает риск ожирения у школьников.

Тросточка

Классическая «клюка», тросточка с рукоятью, призвана компенсировать слабость одной ноги. Палочка будет в руке с той стороны, где ослаблена нога, чтобы перенести на руку и палку часть нагрузки.

— При этом возникает немаленькая нагрузка на кисть руки, — говорит Елена Андрев.

Читайте также:  Как подобрать спортивное питание? 3 главных правила

— Сначала нужно внимательно посмотреть, достаточно ли сильна у человека рука с этой стороны, хорошо ли работает плечо. Иначе можно не компенсировать, а усугубить проблему. 

Если нужно компенсировать серьезную слабость ноги, в том числе после травмы, разумно обзавестись тростью с подлокотником. Он фиксирует кисть и даёт лучший упор и стабильность. Тросточка без подлокотника — для тех, кто ходит в целом нормально, а дополнительный упор с одной стороны использует для большей уверенности.

Тросточка

Важно: тросточка, в том числе две тросточки, в том числе две тросточки с подлокотниками, тросточки с четырьмя опорами и так далее — не компенсируют проблемы с равновесием.

Если кружится голова или ощущается общая слабость, нужна стабильная опора под обе руки. Если слабостью страдает не одна нога, а обе, подстраховать себя нужно уже не двумя тросточками, а как минимум ходунками.

Кстати, тросточка с четырьмя опорами — удобна многим людям, но в основном для дома, а не для дальних прогулок по улице. На неё удобно опереться, а равновесие она в разумных пределах держит сама. А палки для скандинавской ходьбы – вообще не приспособление для опоры, они нужны только для того, чтобы человек не забывал при ходьбе правильно двигать руками.

Ходьба для похудения

Без повышения двигательной активности снизить вес не реально. Но для цели снижения веса  необязательно ходить в спортзал, этого можно достичь естественным способом. Главное —  обеспечить массаж внутренних органов. Именно это дает наибольший эффект похудения.

И здесь возникает вопрос: «Бег или ходьба? Бег — это повышенная нагрузка на сердце, а значит риск его перегрузки.

Какая допустимая нагрузка для вас, можно узнать только по генетическому тесту — igen-health >> Поэтому безопаснее заниматься ходьбой. Именно ходьба показана человеку эволюционно.

Правильная энергичная ходьба нормализует работа всех органов и систем и дает еще один важный эффект — повышает эффективность биопрепаратов. Вот почему это происходит.

Ходьба для похудения

Что дает перемешивание жидкостей для эффективности средств для снижения веса

  • У нас есть два способа перемешивать жидкость в организме — массаж и движение.
  • Застой жидкостей в организме и где угодно — это всегда болото — идеальное место для размножения гнилостной флоры и всякого рода паразитов, что является причиной многих заболеваний и также ведет к увеличению веса.
  • Урок восточной мудрости 
  • Этот урок был дан группе российских врачей, обучавшихся в одном из таиландских монастырей.

Через несколько дней, когда в монастыре появился неприятный запах, врачи задали Учителю вопрос:

— Учитель, когда можно  прекратить эксперимент и в чем суть?

— Да прекращайте хоть сейчас — ответил Учитель. — Я хотел, дать вам понять:  ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вы подобно ведру со стоячей водой также протухаете. Внутри вашего организма заводится патогенная флора, которая способствует множеству заболеваний.

Вот способ, обеспечивающий массаж внутренних органов при минимальных усилиях и затратам времени.

Ходьба для похудения

Техника ходьбы для похудения и улучшения здоровья от Александра Шимко

Мах и поворот — главные движения при ходьбе, обеспечивающие массаж мышц и внутренних органов

У Александра Шимко множество учеников, занятия с которыми проходят в Киеве, в сквере университета, у памятника Тарасу Шевченко. Помимо ходьбы, в методике рекомендуется соблюдать питьевой режим и диету. За время занятий ученики выпивают  до 4,5–5 л. воды. Вода должна быть чистой, а питаться требуется часто и небольшими порциями. Все это в комплексе дает явный и быстрый оздоровительный эффект и снижает вес.

Правила оздоровительной ходьбы Александра Шимко:

  1. Руки в локтях сгибать и разгибать.
  2. Подергивать плечами вверх так, чтобы облегчать нагрузку на ноги от веса тела;
  3. Главное — скручивание при ходьбе в области поясницы.

    Это основной элемент, который обеспечивает массаж органов, снимает радикулит, артрит и хондроз.

Скручивание в области поясницы нужно производить при широком шаге так: сначала левая нога и правое плече вперед, затем, правая нога и левое плечо вперед.

Темп ходьбы не должен сбивать дыхание, чтобы можно было говорить. Первый результат правильной ходьбы — улучшается сон. Но прямо перед сном ходить не следует, так как это усиливает кровообращение и возбуждает организм.

Ходьба для похудения

Видео из Киева о ходьбе Александра Шимко с его комментариями

В качестве комментариев к видео уточняю: размахивать руками необязательно, главное движение плечами, чтобы происходило скручивание в области живота.

Исследования ученых США: как ходьба для похудения влияет на здоровье и долголетие

Влияние ходьбы на продолжительность жизни

«Во время ходьбы кровь усиленно поступает ко всем органам, и это повышает в них обмен веществ». Регулярные прогулки быстрым шагом по полчаса продлевают жизнь на 3 года и более. Такой вывод содержится в ряде независимых исследований, одно из которых сделано Медицинским центром Эразма Роттердамского.

Наблюдения производились на 4 000 человек — 40 и 50 -летних добровольцев из Бостона. Они были разделены на 3 группы в соответствии с уровнем физической активности — низкой, средней и высокой.

Читайте также:  Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Выводы исследования

Ходьба для похудения
  1. Продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на 1,5 года, чем в группе с малоподвижным образом жизни.
  2. В группе с высокой двигательной активностью продолжительность жизни оказалась выше на 3,5 года, чем в первой. Причем, эти дополнительные годы активные добровольцы прожили без проблем с сердцем и сохраняли стройность.  

Какой эффект на вес и здоровье оказывает прогулочная ходьба

Также считает и Софи Лорен — продолжительные прогулки позволяют ей выглядеть моложе. «Ходьба — самое простое и эффективное упражнение», — говорила она.

Cофи никогда не делала пластические операции. Свою хорошую форму она поддерживает зарядкой, правильным питанием и ходьбой.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Инвентарь для занятий скандинавской ходьбой следует подбирать по размеру, исходя из предпочтений пожилого спортсмена. Приспособление для спорта может быть:

  • фиксированной длины;
  • иметь возможность установки длины под ваш рост за счет телескопической системы.

Чтобы определить оптимальный размер спортинвентаря, воспользуйтесь формулой — умножьте свой рост в обуви на коэффициент 0,68. Полученная цифра будет соответствовать рекомендуемой длине палки. В противном случае, если размер подобран неправильно, есть риск получить травмирующую нагрузку на суставы или отделы позвоночника. При выборе модели и размера стоит придерживаться рекомендаций, которые дают ведущие реабилитологи, работающие с пожилыми людьми:

  • ручка должна иметь эргономичную конструкцию, которая позволит выполнить наиболее цепкий хват и не выскользнет по время движения;
  • наконечник — в идеале вам потребуется два наконечника — резиновый и в виде острия, первый служит амортизатором при контакте с твердой поверхностью, второй понадобится при перемещении по скользкой дороге;
  • темляк (петля) — должна быть выполнена из плотной ткани, не слишком затягиваться, чтобы не давить на суставы и кровеносные сосуды.

Чтобы выбор палок был удачным, нужно разобраться в их особенностях, специфике конструкции и материалах, которые используются их производства.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

  • естественное передвижение;
  • спортивная и оздоровительная ходьба;
  • военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Программа для похудения

Скандинавская ходьба – проверенное средство для устранения жировых складок, нормализации весового показателя и коррекции фигуры. Регулярные тренировки и пребывание на свежем воздухе способствует восстановлению хорошего цвета, естественного блеска и тонуса кожи. Для достижения стабильного результата рекомендуется ввести в программу похудения ряд эффективных мер:

  • чаще ходить по пересеченной местности с подъемами-спусками;
  • использовать при ходьбе утяжелители – рюкзаки, тяжелую обувь;
  • делать широкие шаги и перемещаться с высокой интенсивностью;
  • тщательно выполнять разминочные упражнения до и после занятия;
  • не допускать длительных перерывов между тренировками.

Серьезный подход способствует моделированию бедренной, тазовой, поясничной области, красивой форме рук и ног. При этом существенно улучшается осанка, подтягиваются все группы мышц, что способствует созданию стройного, изящного силуэта. Не стоит забывать, что интенсивные сложные занятия возможны лишь при отсутствии проблем со здоровьем.