Быстрота (физическое качество), средства и методы развития

Периоды бурной деятельности спортсмена должны сменяться отдыхом. Работа без остановки – гарантированный способ повредить сердце и надолго сесть на скамейку запасных. Восстановление после физических нагрузок необходимо. Иначе активные методы регенерации мышечных тканей придется заменить пассивными. А это приведет к откату.

Какие тренировки будут эффективными?

Лучшими на сегодняшний день считаются интервальные занятия. Упражнения, выполняемые с большой нагрузкой и практически на пределе своих возможностей, чередуются с менее интенсивными — фактически, это и будет отдых. А так как тело, на самом деле, не отдыхает, а продолжает работать, повышается и эффективность тренировки. Потому такие занятия вполне могут заменить кардио по часу-полтора и даже силовые.

Какие тренировки будут эффективными?

Нужен пример тренировки? Всё очень просто. Отправьтесь на беговую дорожку и после хорошей разминки бегите на предельной скорости 2-3 минуты, после чего сбавьте скорость до режима быстрой ходьбы, и отдыхайте таким образом 4-5 минут. Повторите несколько таких циклов, и вам понадобится всего полчаса, чтобы «разогнать» свое тело. Не только дорожка может помочь в «интервалке». Это может быть и функциональный тренинг, и тренировки по системе Табата — и то, и другое, кстати, есть в нашей студии!

Методы развития быстроты

Существует ряд методов развития быстроты:

  1. Повторный метод – сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).
  2. Сопряженный метод, представляет собой, например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти, перемещения с отягощением и т.п.
  3. Метод круговой тренировки, в котором подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.
  4. Игровой метод – выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.
  5. Соревновательный метод – выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.
Читайте также:  Как выбрать тренера: 6 шагов на пути к правильному выбору

Особенно рекомендуется соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры.

В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах.

Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.

Режимы тренировок

Итак, а теперь давайте поговорим об использовании разных режимов тренировки подробнее.

Режимы тренировок

Естественно, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Работа в силовом режиме подразумевает малое количество повторений с использованием максимального веса и пяти-шести подходов. Здесь будет достаточно выполнять четыре-шесть упражнений в тренировке.

Режимы тренировок

Тренировка для развития силы

Режимы тренировок

В силовом тренинге нужно использовать только тяжелые базовые упражнения, а именно:

Режимы тренировок
  • Жим штанги лежа (достаточно двух видов, например, горизонтальный жим и под наклоном 45 градусов, который нужно менять периодически на отрицательный угол).
  • Отжимания на брусьях с отягощением.
  • Жим гантелей лежа.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.
Режимы тренировок

Тренировка на развитие силовой выносливости

Режимы тренировок

Эта тренировка поможет сдвинуться с мертвой точки, если результат долгое время не улучшается и прибавить вес в упражнении не удается.

Режимы тренировок

Вид этого тренинга представляет собой комплекс упражнений, который выполняется с минимальным временем отдыха, а вместо подходов используются раунды (отрезки времени).

Режимы тренировок

Для увеличения силовых показателей в жиме лежа нужно будет выполнять комплекс из 3-4 упражнений пять раундов по тридцать секунд на одно упражнение. Также раунды можно выполнять на счет. Оптимальный вариант – использовать диапазон 15-20 повторений. Вес подбирается индивидуально.

Режимы тренировок

Пример раунда:

  • Жим штанги лежа.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.
  • Разводка гантелей.
Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Упражнения можно менять, и все представленные в статье варианты отлично подойдут для этого комплекса. Его можно усложнить, добавив упражнения, рабочее время или вес спортивных снарядов.

Почему сбивается дыхание?

  • ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
  • ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
  • ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
  • ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
  • ● Начинайте тренинг с разминки.
  • ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Восстановление работы сердца

Главный насос нельзя перегружать. Это вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Если есть возможность, нужно всегда контролировать пульс. Процедура измерения поможет вовремя увидеть, как показатели становятся ненормальными и скорректировать физическую активность.

Для целей наблюдения на начальном этапе подойдет обычный фитнес-браслет. Но его точность оставляет желать лучшего. Идеальный вариант – профессиональный пульсометр с нагрудным датчиком.

Через 10 минут после тренировки пульс должен быть ниже 75 ударов в минуту.

Восстановление работы сердца

Пульсовые зоны

Профессиональные тренеры применяют в своей работе такие показатели, как пульсовые зоны. Это интервалы, позволяющие регулировать нагрузки, основываясь на величине частоты сердечного ритма. Точка отсчета – максимальная величина пульса (max ЧСС). Её определяют по формуле:

max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Например, спортсмену 21 год. Тогда:

max ЧСС = 220 — 21 = 199 ударов в минуту.

Представим интервалы в виде таблицы:

Восстановление работы сердца
Зона пульса % от max ЧСС Расход (жиры/белки/углеводы в %) Описание
1 Терапевтическая 55-65 Лучший диапазон для разминки и заминки. Развивается сердце и дыхательная система. Из крови уходит плохой холестерин
2 Низкая 65-75 85/5/10 Подходит для сушки из-за высокого сжигания жиров. Нужно учитывать, что процесс выходит на полную мощность только через 30 минут 
3 Средняя (аэробная) 75-80 50/1/50 Предназначена для тренировки отличной выносливости. Организм работает на мощности выше средней, но еще не на пиковой
4 Высокая (анаэробная) 80-90 15/1/85 Основная задача интервала – наращивание мышечной массы. Расход углеводов помогает вырабатывать нужную энергию
5 Максимальная 90-100 10/1/90 Для краткосрочных, интервальных тренировок. Организм работает на пределе возможностей. Подходит профессионалам

Лучше всего восстановление организма после физических нагрузок проходит в терапевтической зоне пульса.

Читайте также:  Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против