Быстрая ходьба для похудения – сколько и как надо ходить

Если относиться к этому вопросу более пространно, то ходить нужно действительно много. Следует сказать, что пешие прогулки являются достаточно эффективным методом, для того чтобы получить эффект похудения.

шагов — польза или вред

С момента появления фитнес браслетов люди стали считать, что каждый день необходимо делать не менее 10 тысяч шагов. Это примерно 8 километров. Но действительно ли эта цифра принесет здоровье организму? Нет, это совершенно не так. Стереотип о 10 тысячах шагов пришел из Японии, когда там впервые появились в продаже фитнес браслеты. Они имели название «manpo-kei», что в переводе означает «счетчик на 10000 шагов». Но эта цифра не была подтверждена медиками и учеными. Ученые из разных стран начали проводить различные исследования, чтобы вычислить необходимое количество шагов в день. 

шагов — польза или вред
шагов — польза или вред

Проводились исследования, которые показали, что 10 тысяч шагов действительно приносят пользу организму. В организме нормализуется давление и уровень глюкозы. Ученые из США заявили, что нет необходимости проходить ежедневно такое количество шагов. Человек должен поддерживать умеренную физическую нагрузку, а не изматывать свой организм. Они заявили, что для поддержания здоровья достаточно 7 или 8 тысяч шагов. Так кто же прав в данной ситуации?

шагов — польза или вред
шагов — польза или вред

Каждый человек самостоятельно выбирает себе количество шагов, которые он будет проходить ежедневно. Но минимальный предел должен равняться 5 тысячам. Это количество можно проходить спокойным шагом или бегом. Но проходить каждый день 10000 и более практически не имеет никакого смысла. После 8 тысяч идет изнурение организма, которое точно не принесет никакой пользы для человека. Но если он привык к таким нагрузкам, то он даже не почувствует усталости. 

шагов — польза или вред
шагов — польза или вред

Подводя итог стоит сказать, что каждый человек должен делать от 5 до 8 тысяч шагов в день, вне зависимости от его вида деятельности. Стоит выйти из дома пораньше и пройтись до работы пешком. Занимайтесь спортом и помните, что движение – это жизнь.

шагов — польза или вред

Как вычислить индивидуально оптимальную нагрузку?

Первое, о чем стоит знать каждому, — жиросжигание не включается одновременно с активностью. Потребуется около 40 минут интенсивной ходьбы для того, чтобы привести механизм в действие. За это время организм тратит энергию из запасенного гликогена и лишь потом переключается на жиры. Чтобы включить механизм жиросжигания сразу, можно заниматься ходьбой с утра на голодный желудок. Но это подвергает организм сильному стрессу, поэтому увлекаться этой практикой постоянно не следует. А также не рекомендуется терять более одного килограмма жировой ткани в неделю, чтобы избежать обвисания кожи и расстройства здоровья.

С учетом этих обстоятельств при подготовке собственной программы вам понадобятся следующие цифры:

Как вычислить индивидуально оптимальную нагрузку?
  • базовый обмен (энергопотребление для обеспечения жизнедеятельности);
  • калорийность рациона (уменьшать ее нельзя более чем на 20%);
  • количество шагов в день (ширина шага составляет около 0,8 м, значит 1 км — это примерно 1600 шагов);
  • текущий вес;
  • скорость движения (считается, что для похудения она не должна быть менее 7 км/ч, — так что это довольно интенсивная ходьба).

Сколько шагов в день нужно проходить

Исследователи из Университета штата Аризона засомневались в правомерности этого числа (10 000 шагов), ведь многое зависит от возраста и состояния здоровья человека. Они подсчитали, что в среднем житель США делает около 3 тыс. шагов в день. Для здоровья этого, по их мнению, недостаточно.

Однако и 10 тыс. шагов может быть слишком много, говорят сотрудники Гарвардской медицинской школы. Они провели своё исследование. В эксперименте участвовала 16 741 женщина в возрасте от 62 лет до 101 года (средний показатель – 72 года). Каждая дама носила шагомер.

Читайте также:  Беззащитная щитовидная железа: профилактика и лечение заболеваний

Через 4 года учёные подвели итоги, учитывая различные факторы: возраст, курение, употребление алкоголя, лишний вес, диета, наследственная предрасположенность к онкологии и сердечным недугам и т.п. (504 человека до конца эксперимента не дожили).

По словам учёных, наибольшая смертность отмечалась среди тех, кто делал менее 2,7 тыс. шагов вдень. Вместе с тем этот показатель снижался почти вдвое у женщин, которые ежедневно проходили всего 4,4 тыс. шагов. Более высокий результат был у тех, кто делал 7.5 тысяч шагов каждый день.

А вот для тех, кто ежедневно выполнял больше 7,5 тысячи шагов, разница для здоровья практически оказалась незаметной. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимущества, оказываясь излишней физической нагрузкой.

Интенсивность ходьбы

Тем не менее, нужно учитывать, что прогулки могут быть разными и различаться по интенсивности. Суть даже заключается не в скорости, которую следует порекомендовать для всех, но в частоте пульса, которая достигается за счет этой скорости. Понятное дело, оптимальная скорость для тренированного человека и для человека без подготовки будут разными.

В идеальном варианте на протяжении прогулки достигается частота пульса в 65-75% от нормы. Для этого нужно ходить достаточно интенсивно, не просто совершать моцион, но довольно стремительно куда-то идти.

При этом такие параметры вполне достижимы и на каждом уровне тренированности есть возможность выбрать для себя дополнительные условия, которые повысят (или сделают оптимальной) интенсивность:

  • скандинавская ходьба;
  • смена наклона дороги;
  • пляж, грунтовка, земля.

Например, для тех, кто не особенно тренирован, возможно посоветовать использовать скандинавскую ходьбу. Для людей, которые могут иметь довольно высокий уровень тренированности, возможно гулять в горах или по холмистым пространствам, для того чтобы получить оптимальную нагрузку. Также ровность поверхности тоже позволяет дозировать нагрузку.

Обратите внимание.Даже в городах есть возможность отыскать различный ландшафт и оптимальные пространства для прогулки.

Максимальный пульс подсчитывается как 220 – возраст, к примеру, 220-40=180. Соответственно, 65% от этого числа составит около 120. С такой частотой пульса в идеале нужно гулять ежедневно от получаса, для того чтобы похудеть.

Сколько рекомендовано ходить?

Изучив отзывы людей в сети, регулярно выходящих на прогулки, вы убедитесь в том, что у каждого своя норма. Одни с легкостью преодолевают 10 тыс. шагов и более, а другим хватает непродолжительной прогулки по 20-30 минут. Кто же из них прав и сколько надо ходить для получения реальной пользы?

Прежде всего, уделите внимание своей физической подготовке. У всех разное самочувствие и состояние здоровья, поэтому некоторым людям ходьба бывает противопоказана: ушибы, переломы, растяжения. Также людям с плохой физической подготовкой нельзя сразу выходить на долгую прогулку длиной в 5-7 километров. Лучше начинать с 15-20 минут, выбрав комфортную для себя скорость, а постепенно ее и время ходьбы увеличивают.

Существует некая усредненная цифра, сколько нужно ежедневно ходить пешком – это 10 тыс. шагов. Не каждому человеку подходит это количество шагов, так как молодые люди запросто преодолевают до 12 тыс. и более, взрослым людям удается сделать от 5 до 10 тыс. шагов, а для пожилых даже 3-5 тыс. шагов может стать непреодолимым расстоянием. Наличие тяжелых заболеваний еще больше сокращает число шагов в день.

Так сколько же полезно ходить пешком в день, если вашей целью является не похудение, а здоровый образ жизни?

Читайте также:  Закаливание организма. Польза, методы, советы

Гулять рекомендуется в течение 30-40 минут в сутки или более. Главное, чтобы пешая ходьба не превращалась в изнурительные нагрузки для вашего организма.

С какой скоростью лучше ходить?

Скорость, с которой ходят для похудения и оздоровления, отличается. В первом случае придется прикладывать значительно больше усилий для сжигания большего количества калорий. Если главная цель – это здоровье, можно ходить медленнее, наслаждаясь окружающими вас видами и пейзажами. Скорость ходьбы лучше рассчитывать не в километрах в час, а в шагах в минуту. Можете использовать для этого специальный наручный шагомер или свой смартфон, установив на него подходящее приложение. Итак, выбирайте темп ходьбы с учетом целей своих тренировок:

  • 60 шагов в минуту – это неспешные прогулки, не способствующие похудению, но помогающие размять суставы и разогнать кровь по телу;
  • темпа в 80 шагов в минуту тоже мало для похудения, но вы улучшите деятельность всех органов и систем;
  • при 110 шагах в минуту ускоряется метаболизм и жировые запасы начинают медленно сгорать;
  • 130 шагов – вес снижается достаточно эффективно;
  • свыше 140 шагов в минуту способствуют укреплению мышц и расходованию жировых отложений.

Примерно подсчитать скорость ходьбы можно при помощи обычного секундомера, под который необходимо в уме рассчитать количество шагов, совершаемых за минуту.

Как ходить правильно?

Для начала определитесь с тем, какая ходьба вам больше всего по душе. Например, это могут быть прогулки на открытом воздухе по пересеченной местности, или занятия на беговой дорожке под крышей собственного дома. По сути, для сброса веса и ведения здорового образа жизни подойдут оба варианта, только первый будет еще хорош тем, что вы надышитесь кислородом.

Ходить правильно

Большой популярностью на сегодняшний день, особенно у пожилых людей, пользуется скандинавская ходьба, когда идущие опираются на палки. Этот вид движения задействует даже большую группу мышц, чем обычные шаги.

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

Как ходить правильно?

А вот те, кто уже давно занимается длительными прогулками, могут попробовать ходьбу с утяжелениями. В этом случае на щиколотки прикрепляются дополнительные грузила на липучках, которые способствует получению большей нагрузки и соответственно потере калорий.

Также большой популярностью пользуется и спортивная ходьба.

Но, какой бы способ вы не выбрали, всегда старайтесь делать шаги правильно.

  • Плавно переносите вес с пятки на носок;
  • не пытайтесь делать длину шага больше;
  • на первый шаг вдыхайте, а на третий выдыхайте;
  • корпус держите слегка наклоненным вперед;
  • руки согните в локтях, и пусть они будут вовлечены в процесс, синхронно шагу;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание;
  • перед начало прогулки всегда проводите разминку.

Считается, что для сжигания жира шаги необходимо делать более интенсивными. То есть, если вы неторопливо пройдете 5 км за 2 часа, то это никак не поспособствует сбросу веса. Наоборот, старайтесь развивать как можно большую скорость.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

  • Голосовать

    Как ходить правильно?

    Сколько шагов проходить в день для похудения — вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Ведь как мы уже сказали, ответ на него зависит от множества факторов. Однако ходьбой заниматься нужно в любом возрасте, и здесь достаточно начать даже с оптимальной на ваш взгляд нагрузки.

    А Вы любите пешие прогулки?

  • Рекомендации новичкам

    Пешие прогулки относятся к наиболее популярным методикам похудения. Свежий воздух улучшает настроение, позволяет расслабиться, получить достаточное количество кислорода. Мгновенных результатов от подобных манипуляций ожидать не стоит – сбросить десять-пятнадцать килограммов за месяц не получиться.

    Сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть? Актуальный вопрос, на который нет четкого ответа. Итоговые результаты зависят от программы, которую себе выбрал худеющий. Если до начала занятий у пациента наблюдалась гиподинамия, то первые тренировки не должны превышать получаса времени. Излишняя перенагрузка спровоцирует разочарование в подобных методиках регулирования массы тела.

    Читайте также:  Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

    Первые прогулки не обязательно фиксировать шагомером. Выбор маршрута, ознакомление с его нюансами, даст небольшие результаты, которые начинаются с болезненности в нижних конечностях. Болевым синдромом нетренированные мышцы отвечают на попытки длительных пеших прогулок.

    Существенные показатели достигаются только в случае прохождения трассы со скоростью не меньше, чем шесть километров в час. Продолжительность занятий должна составлять не менее 60 минут. Указанные нормы помогут решить проблему излишней массы тела при условии тренировок не реже, чем четыре раза в неделю.

    Рекомендации новичкам

    Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

    Для похудения и сохранения привлекательного внешнего вида следует не забывать совмещать ходьбу с иными типами нагрузок – пилатесом, йогой.

    Во время занятий важно следить за состоянием собственного здоровья ухудшение самочувствия требует снижения темпа или остановки тренировки.

    Это сколько

    Километров

    Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное

    Это сколько

    Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?

    Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.

    Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.

    Примерные значения длины шага

    Это сколько

    По времени

    И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.

    Форма для бега, снижающего вес

    Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

    Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

    Форма для бега, снижающего вес

    Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

    В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

    Как ходить: быстро или медленно?

    Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

    Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.