Боли в подъеме стопы ног причины и лечение

Кроме скручиваний существует огромный выбор упражнений, тренирующих мышцы пресса. Подъемы корпуса просты для новичков, но наступает момент, когда их становится мало, и чтобы продолжать прогрессировать, нужно подняться на уровень выше.

Техника выполнения подъема ног в висе

Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.

Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.

Техника выполнения подъема ног в висе

Техника выполнения упражнения:

  • Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.
  • Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.
  • Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.
  • Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
  • Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.
  • Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.

Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях — это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

Техника выполнения подъема ног в висе

Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.

Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

Можно при выполнении подъемов поворачиваться колени то влево то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой.

Техника выполнения подъема ног в висе

Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.

базовых упражнений

Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения подъема ног в висе:

Техника выполнения подъёма коленей в висе на турнике

Вися на перекладине, сделайте вдох. Поднимите согнутые в коленях ноги до соприкосновения бёдер с корпусом. Таз при этом должен приподняться, только в этом случае максимально включатся нижние мышцы живота. Когда ноги коснулись корпуса, сделайте выдох и напрягите нижний пресс. Опять делайте вдох и начинайте медленно их опускать вместе с выдохом (выдыхать лучше медленно). Опускать их можно полностью (мышцы нижнего пресса расслабятся и лучше сократятся при следующем подъёме) или же не до конца, оставляя мышцы нижнего пресса напряженными, так мышцы быстрее забьются и проработаются. Идеальное положение ног при опускании — до горизонтального положения бёдер и сразу подъём вверх. Самый распространённый способ дыхания во время упражнения — выдох на усилии (при подъёме), а вдох при опускании, но тогда колени опускаются как бы сами по себе без особого усилия.

Советы

  • Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.
  • Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.
  • Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.
  • Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.
  • Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.
  • Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.
Читайте также:  Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Ошибки

  • Самая частая ошибка при качании нижнего пресса — бросание ног вниз.
  • Выполнение упражнения в стиле маятника, раскачивание нижней части туловища.
  • В общем, неверно будет поднимать колени только до горизонтали, потому как половину нагрузки забирает подвздошная мышца. Пресс активно начинает работать от горизонтального положения ног и до касания с корпусом.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Портняжная мышца.
  • Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.
Как выполнять подъемы эффективно

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Советы и рекомендации

Советы и рекомендации

Основные ошибки новичков

Советы и рекомендации

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

Советы и рекомендации
  • сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
  • расслабление мышц плечевого пояса;
  • помощь руками;
  • неправильное дыхание.
Советы и рекомендации

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Советы и рекомендации

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Советы и рекомендации

Особенности выполнения

Советы и рекомендации
  1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
  2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
  3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
  4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
  5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
  6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
  7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
  8. Грудь необходимо держать расправленной.
  9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
  10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
  11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
  12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
  13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
  14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс. Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
  15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
  16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.
Советы и рекомендации

Советы и рекомендации

Помогут ли подъемы ног в висе получить кубики пресса

Этот тренинг, как принято считать, обладает «сушильным» эффектом, т.е. выполняя по 50 подъемов ног в висе и больше, можно согнать жир с живота и увидеть заветные кубики. Но, важно понимать, что на жир, скопившийся в абдоминальной области, ни одно упражнение на пресс действия не оказывает. Они только помогают укрепить мышечную ткань. Поэтому ни безумное количество повторений, ни жжение, пресс не проявят.

Без диеты – главного проявителя кубиков, даже имеющийся, но скрытый под слоем жира пресс, нельзя увидеть. Он так и будет оставаться «противным» шариком.

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Обратите внимание на ошибки

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Подтягивания на низкой перекладине

Перекладина

Подтягивания на низкой перекладине

Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.

Таз

Подтягивания на низкой перекладине

Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.

Подтягивания на низкой перекладине

Ступни

Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.

Подтягивания на низкой перекладине

Хват

Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.

Подтягивания на низкой перекладине

 Грудь

Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!

Подтягивания на низкой перекладине

Лопатки

Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.

Подтягивания на низкой перекладине

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя часть трапеций.

Подтягивания на низкой перекладине

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания на низкой перекладине

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Подтягивания на низкой перекладине

РАБОТАЮТ: предплечья, бицепсы, широчайшие.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.

Анатомия стопы

Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.

В ее состав входят:

Анатомия стопы
  • Предплюсна – большое количество костей, расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав, который называется голеностопным.
  • Фаланги – удлиненные косточки, содержащие концевую (дистальную), срединную и основную (проксимальную) части.
  • Плюсна – средняя часть ступни, которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).

В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.