Барнаульские ученые выяснили, почему у мужчин узкие плечи и длинные ноги

Накачать мышцы после 40 лет мечтает почти каждая женщина, так как гормональные и возрастные изменения не способствуют красоте тела. Регулярные физические нагрузки помогают потратить ненужные запасы калорий, создают упругий рельеф, поддерживают здоровье, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подъемы торса на полу или «Римском стуле» 20
3 Жим лежа 12-15
4 Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине 6-812-15
5 Приседания со штангой 20
6 Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) 10-12
7 Подъемы штанги на бицепс 10-12
8 Становая тяга 10-15
9 Подъем на носки в тренажере 15
10 Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) 10-12
11 Любое кардио 10 минут
Читайте также:  Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 2 х 15
3 «Румынская» становая тяга 2 х 15
4 Жим ногами 15
5 Сгибания ног в тренажере 2 х 10
6 Разгибания ног в тренажере 2 х 10
7 Подъемы на носки в тренажере 3 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим лежа 2 х 12
3 Разведения гантелей 2 х 10
4 Жим штанги стоя с груди 10
5 Жим штанги стоя из-за головы 2 х 10
6 Французский жим гантели лежа одной рукой 2 х 10
7 Французский жим штанги стоя 2 х 10
8 Любое кардио 15 минут

Пятница

Программа тренировок
№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине 2 х 8
3 Тяги к груди на латеральной машине 2 х 12
4 Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 2 х 15
5 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 х 10
6 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 2 х 15
7 Подъемы торса на «Римском стуле» 2 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 15
3 Глубокие приседания в тренажере Смита 2 х 15
4 Жим одной ногой 3 х 10
5 Становая тяга 2 х 12
6 Странк 2 х 10
7 Любое кардио 10 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим штанги на наклонной скамье 2 х 10
3 Разведения гантелей на наклонной скамье 2 х 10
4 Работа в тренажере «Баттерфляй» 3 х 10
5 Разведения гантелей в стороны стоя 12
6 Жим гантелей стоя 2 х 10
7 Подъем гантелей перед собой 2 х 10
8 Разведения гантелей в наклоне 2 х 12
9 Французский жим гантели двумя руками стоя 2 х 10
10 «Тыльные» отжимания 2 х макс.
11 Любое кардио 10 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 2 х 8
3 Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке 2 х 8
4 Тяги за голову на латеральной машине 2 х 12
5 Концентрированный подъем на бицепс 2 х 10
6 Подъем на пюпитре 2 х 10
7 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 15
8 Подъемы ног лежа до вертикали 15
9 Скручивания 15
10 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 15
11 Любое кардио 10 минут

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

Прокачка верхней зоны

Есть несколько видов упражнений, каждое из которых прорабатывает определенную часть туловища. Для подкачки верхней части брюшного пресса подойдет следующий комплекс:

  1. Скручивания. Относится к универсальным видам упражнений, его можно выполнять на полу, скамье, фитболе. Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в колене, убрать руки за голову, а локти развести в стороны. Дальше следует медленно приподнять спину, в самой высокой точке задержаться, а после вернуться на пол.
  2. «Маятник». Прилечь на спину, руки уложить вдоль тела, затем слегка приподнять ноги, наклонить их вправо, при этом нижние конечности и тело должны образовать угол, равный 45 градусам. Вернуться в изначальную позицию и повторить упражнение, но уже в левую сторону.
  3. «Ножницы» — техника схожа с предыдущей, но ноги должны имитировать движение ножниц, то есть каждый раз они должны перекрещиваться. Рекомендовано делать 2−3 подхода, в каждом должно быть не менее 20 махов. Улучшить результативность занятия можно с помощью резинки, экспандера.
  4. Тяга гантелей к поясу. Встать в классическую стойку, взять в руки утяжелители. Слегка прогнуться вперед, свесить кисти вниз. Максимально напрячь пресс, а затем поднять локти, они должны оказаться на одном уровне с плечами, замереть на 5 секунд и опустить гантели вниз. В этом упражнение нужно следить, чтобы поясница оставалась в неподвижном состоянии, она не должна быть задействована.

Не стоит забывать, что перед каждым занятием сначала выполняется разминка, она помогает разогреть мышцы, это снизит риск получения травмы. А завершающий этап — растяжка, она поможет закрепить результат.

Каждое упражнение предполагает несколько подходов, как правило, это 2−3 раза, в каждом из них по 15−20 движений. Отдых должен составлять порядка 30 секунд, это касается и полного сета. Если во время выполнения чувствуется дискомфорт, боль или сильное жжение, то перерыв может длиться немного дольше.

Для укрепления грудных мышц

Изменить форму или размер желез с помощью физических нагрузок нельзя, так как они состоят из жировой ткани. Однако укрепление нижних, боковых и верхних мышц приподнимет грудь, сделав её зрительно более упругой и рельефной.

Для укрепления грудных мышц
  1. Встать в широкий дверной проем или возле турника с вертикальными опорами. Ладонями отведенных в стороны рук надавить на поверхности, словно раздвигая их. Напрягать мышцы, считая до 10.
  2. Сомкнуть руки перед грудью, слегка округлив, словно обнимая большой мяч. Пальцы соединить в замок. Локти — в стороны. Сжать с напряжением ладони, чувствуя, как реагируют грудные мышцы.
  3. Взять гантели, лечь спиной на фисбол или низкую софу. Отводить руки назад и в стороны, опуская вниз.

Мезоморфный тип телосложения

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

  • широкие плечи;
  • развитая грудная клетка;
  • крупные кости;
  • заметные мышцы;
  • низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Самые накаченные мужчины Земли

Супер накаченные парни в нашей подборке, как бы говорят нам: «Успех — это нечто большее, чем просто удача. Нужно верить в себя и воплощать задуманное в жизнь. Тогда и другие начинают в тебя верить». А когда недруги говорят, что все эти фотографии мега-качков откорректированы в фотошопе и их мускулы дорисованы, то можно им ответить одно — это просто черная зависть чужому успеху.

Самые накаченные мужчины Земли

«Что дурно? Все, что идет от слабости. Что счастье? Чувство возрастающей силы, власти, чувство, что преодолено новое препятствие»

Читайте также:  ЗАНЯТИЯ С КОШКОЙ

Ломаем стереотипы 9

Итак, каким же себе представляют женщины ? мы рассмотрели все части его отдельно, и можем понять, что девушкам нравятся атлеты. Но на каждую даму такового не напастись, что же делать парням?

Как оказалось, для большинства женщин тело ее избранника не имеет большого значения. Есть дамы, которые просто балдеют от пухлых мужчин. Да, глаза их могут жадно пробежаться по идущему навстречу спортсмену с идеальными формами, но рука будет крепко сжимать ладонь своего любимого «пупсика».

Ломаем стереотипы 9

По утверждениям самих женщин, полноватые мужчины более добрые, заботливые. Если атлет не может уделить тебе внимание из-за постоянных занятий в зале, то любимый пухлячок будет рядом. С ним можно вместе лопать пирожные, его совершенно не волнует тот факт, если девушка наберет пару килограмм. А вот с юношами, заботящимися о своей фигуре, все сложней. Он и за собой следить будет, и любимой расслабиться не даст.

Что касается худощавый мужчин, то они тоже имеют огромное достоинство — это творческие и талантливые люди. Почему так? Пока остается непонятным. С таким парнем ни одна женщина не заскучает. Он найдет тысячу дел, развлечений, всегда рассмешит свежим анекдотом. Эктоморфы не склонны к ожирению, поэтому и потомство родится с минимальными шансами на такую проблему.

Женщины утверждают, что красивое мужское тело — это одно, а любимый человек рядом — совершенно иное. Можно встретить разные пары, где парень не будет верхом идеала, но вместе они будут счастливы, им будет хорошо и комфортно. Женщина, идущая по улице с плотным кавалером, скажет, что тот парень на обложке журнала очень хорош, но свой лучше. Девушки не любят глазами, они любят тех, кто о них заботится, бережет, создает уют.

Планка

Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.

  • Классика. Примите положение для отжимания, затем спуститесь на локти и находитесь в этом положении как можно больше. Спина не должна провисать, а ягодицы не стоит поднимать вверх, живот напрягите.
  • Боковая планка. Техника выполнения аналогична, но теперь вы находитесь на одном локте, а тело повернуто боком. Важно находиться в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Планка на одной ноге. Встаньте в классическую позу для планки, вытяните прямую ногу и замрите в этом положении.

Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные).отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Источник