Аппетитные ягодицы: СУПЕРСЕТ 4 минуты для ягодиц жиросжигающая тренировка

Как накачать попу не выходя из дома? Какие упражнения больше подойдут для тренажерного зала? Узнайте какие ошибки допускают новички.

Суперсет на пресс для мужчин и девушек видео

Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.

Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений (или жим гантелей лежа) Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс грудь и спина

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений (или тяга на прямых ногах) Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений (или подъем ног лежа на скамье) Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
Читайте также:  Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Общее время тренировки:

  • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
  • Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Читайте также:  Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете. делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

Программа тренировок для мышц пресса
  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы

Те, что вовлекают основную мускулатуру этой зоны. «Основные функции мышц ягодиц — отведение бедра, разгибание и вращение ноги в тазобедренном суставе, — Наталья Кузьмич, персональный тренер клуба XFit «Монарх». — Соответственно, чтобы укрепить данную зону, нужно выполнять эти движения: разгибания, отведения и вращения. Все это мы делаем в приседаниях, плие, в выпадах, ягодичном мосту».

Для эффективной проработки мускулатуры программа тренировок с акцентом на ягодицы обязательно должна включать и базовые, и изолированные упражнения. «К базовым относятся различные вариации приседов и выпадов, становая тяга, — комментирует Елена Чииндяева. — В свой тренировочный процесс я обязательно включаю изолированные упражнения — они не требуют больших энергозатрат, в отличие от базовых. Они позволяют точечно проработать ягодичные мышцы и придать им красивый рельеф. К ним относятся: отведение ног в стороны, назад, ягодичный мостик. Все они хороши по-своему. А чтобы разнообразить тренировку, вы можете каждый раз работать с разным оборудованием (гантели, бодибары, эспандеры, штанги)».

Новичкам можно тренироваться с весом собственного тела. Какой бы вариант из предложенных вы не выбрали, знайте — в итоге вы получите более упругие ягодицы. «При регулярных тренировках силовые упражнения увеличивают размер мышечного волокна за счет суперкомпенсации. Условно говоря, мышечного волокна было 100 единиц, в процессе тренировки стало 90 единиц, а в период восстановления при наличии полноценного питания и сна, станет 110 единиц», — говорит Карина Усманова.

Также неплохо дополнить силовые тренировки и аэробными нагрузками. «Добавьте в свое расписание кардиотренировки, — советует Елена Чиндяева. — Они будут способствовать сжиганию подкожного жира. Это может быть ходьба быстрым шагом, бег в среднем и медленном темпе, прыжки со скакалкой и т.д.».

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Тренировка пресса суперсетами

Давайте не будем вдаваться в теорию и сразу перейдем к нашей тренировке с суперсетом для пресса. Для начала выполним обычную разминку:

  • Подъемы на римском стуле (2 подхода по 10-15 повторений);
  • Гиперэкстензии (2 подхода по 10-15 повторений).

Теперь, когда нужные нам мышечные участки разогреты, можно переходить к тяжелому арсеналу:

Скручивания на полу + подъемы ног в висе (3 суперсета по 10-15 повторений в каждом подходе) – подъемы ног лучше выполнять на брусьях со спинкой. Если выполнять подъемы, вися на турнике, то вы быстро израсходуете все свои силы.

Теперь включим в нашу тренировку также проработку косых мышц живота:

Боковые скручивания + ножницы (2-3 суперсета по 10 повторений в каждом подходе) – в последнем суперсете ножницы стоит выполнять до отказа, пока не появится чувство жжения.

Выполнив все эти упражнения, вы гарантированно шокируете мышцы пресса и дадите им мощный толчок для роста. С каждой тренировкой рекомендуется немного повышать нагрузки. Тренировать пресс следует 2-3 раза в неделю, но не чаще.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

  1. Скручивания в тренажере для пресса.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Жим гантелями.
  4. Становая тяга.
  5. Разгибания ног в тренажере.
  6. Тяга гантелей в наклоне.
  7. Приседания.
  8. Тяга за голову с верхнего блока.
  9. Отжимания.

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

  1. Приседания сумо.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Наклоны вперёд со штангой.
  4. Становая тяга со сгибанием ног.
  5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.