Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

Обновлено 26.06.2020 Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

Подробный обзор

В чём суть обратных отжиманий

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

В чём суть обратных отжиманий

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья
Немного об анатомии мышц рук

© mikiradic —

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Бицепс – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс – это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы.

Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

  1. Длинный пучок (внешняя головка)
  2. Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс – мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее – это генетика.

4. Брахиалис – мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением “Сгибания рук с гантелями хватом молоток”.

Бицепс – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном – о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение.

Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы.

Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) – это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Читайте также:  Легкие и простые роды: упражнения для беременных

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Комплексы упражнений

Отжимания на бицепс

Как уже говорилось выше, отжимания на бицепс в домашних условиях могут делаться по-разному. Главным моментом в них является изменение положения ладоней. Чтобы прокачать именно бицепсы, тренеры рекомендуют поворачивать ладони в сторону ног, то есть, разводить их слегка в противоположные стороны.

Выполнять таким образом отжимания довольно сложно и даже болезненно. Поэтому, мужчине, который решил прокачать бицепсы, следует знать о некоторых хитростях, которые помогут облегчить проведение тренировки:

  • во время отжиманий следует смещать вес тела немного вперед;
  • руки нужно располагать максимально близко друг к другу, но при этом требуется следить за локтями – они не должны быть разведены в разные стороны;
  • чтобы увеличить нагрузку на бицепсы, во время опускания касайтесь грудью пола.

Во время отжиманий можно использовать гантели. В данном случае требуется применять обратный захват. И самое главное, необходимо убедиться в их устойчивости, чтобы избежать получения травмы во время тренировки.

Отличным дополнением к отжиманиям станет выполнение планки. Для ее выполнения следует принять позу, как перед отжиманием, и простоять в ней не менее 1 минуты.

Механика упражнения

Каждый этап упражнения отличается активностью разных групп мышц. Например, при упоре лежа в статике работают практически все волокна, появляется баланс, исключаются раскачивания и колебания корпуса. При отсутствии движений мышцы получают слабое напряжение, а нагрузка на бицепсы практически отсутствует.

Руки начинают качаться при сгибании локтей, но движение вниз активирует трицепсы. При нахождении в самой низкой точке выталкивание происходит за счет передней дельты. Двуглавые мышцы активируются в менее активной фазе упражнения, при нахождении в верхней позиции.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

При классическом отжимании от пола бицепсы получают наименьшую проработку, а в основном находятся в статическом режиме.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

  1. Подъем железа стоя.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания от скамьи обратные.
  3. Отжимания на брусьях.
Какие упражнения тренируют руки

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Подъем гантелей хватом молоток.
  3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

  1. Отжимания узким хватом.
  2. Отжимания широким хватом.
  3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.
Какие упражнения тренируют руки

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Читайте также:  Американский театр абсурда: речь Байдена и нестерпимая серьезность бытия

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Какие упражнения тренируют руки

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Секреты быстрого роста мышц

Вопрос быстрой накачки мышц часто волнует начинающих спортсменов. Более  опытные  бодибилдеры хорошо понимают: рельефные мышцы на операционном столе не делают и уж тем боле они не возникают по взмаху волшебной палочки. Время и усилия здесь – обязательные элементы. Однако есть проверенные нюансы, знание которых позволит ускорить наращивание мышц.

Как увеличивается мышечная масса? Известно, что организм человека предпочитает максимально экономить свои ресурсы и энергию. Он неохотно поддается переменам.

А значит, для начала организм нужно обмануть, заставить тратить силы на рост мышц. Делается это с помощью стресса. Именно за ним мы идем в тренажерный зал.

Важно

Там нагрузки разрушают мышечные ткани, а во время отдыха они восстанавливаются и укрепляются. Эти процессы и требуют немалого времени.

Называются они суперкомпенсацией мышц (период отдыха между занятиями). Если вы тренировали несколько часов определенные мышцы, то в следующий раз займитесь ними минимум через неделю. Это время займет у организма залечивание микротравм тканей и их укрепление для менее болезненной тренировки в будущем. Стало ясно, что отдых телу нужен?

Важно также менять нагрузки. Вы укрепили мышцы, но необходимость стрессового фактора для их роста остается. Придется увеличивать нагрузки снова и снова, иначе эффекта не будет.

Добавляйте постоянно к вашим весам несколько килограммов, а если слишком тяжело, сделайте больше повторов или подходов. Главное – не оставаться на месте.

Чтобы набрать массу мышц, бодибилдеры постоянно истощают свое тело, по-другому никак.

Изменение нагрузок вместе с суперкомпенсацией обеспечат нужный результат. В таких условиях организм вынужден тратить силы для увеличения объема мышечных клеток, то есть для роста самих мышц. Это так называемая гипертрофия мышц, которая является показателем успешного бодибилдера.

Замедление в росте. Сразу ваши мышцы будут расти с большой скоростью: организм еще не привык и будет испытывать стресс даже от небольших нагрузок. Вы будете уставать, занимаясь с малыми весами, а мышцы расти.

Увы, это ненадолго.  Примерно через полгода после начала занятий рост мышц приостанавливается. Тут все просто. Умный организм привык к вашим обычным нагрузкам. Очередное их повышение стоящего результата не даст.

Секреты быстрого роста мышц

Снова идем не уловки!

Контроль над растренированностью. Этот способ более известный профессионалам. Заключается в том, чтобы отложить тренировки на две недели или даже месяц. Допустимы только минимальные веса.

Не удивляйтесь, что мышечная масса уменьшилась, этого вы и добиваетесь. Когда резко вернетесь к занятиям, ваше тело испытает сильный стресс. Так возобновится рост мышц.

Способ, конечно, не из приятных, но в его эффективности не сомневайтесь.

Периоды нагрузок. Чередовать свои нагрузки также результативно, а именно – сменять большие веса малыми. Тренируясь с тяжелыми месяц, можно резко перейти к малым на две недели. Так вы продолжаете следить за формой, в тоже время для организма все стало непредсказуемым. Он снова чувствует нестабильность, а это верный путь.

Варианты статики и негатива. При статическом выполнении тяг движения медленные, плавные, без рывков, требуют больших усилий.

Совет

Негативный способ является движением, обратным основному (опускание штанги с бицепса – негатив). Пользуйтесь двумя приемами сразу, если видите, что рост прекратился.  Вы поймете, насколько  это трудно и какой стресс испытывает организм.

Хотя и к таким хитростям он в итоге привыкает, поэтому о предыдущих вариантах не забывайте.

Дополнительные советы. Очевидно, что рост мышц займет немало времени. Описанные способы значительно его сократят. Особенно, если при этом вы:

  • следите за питанием, потребляете много белка и сложных углеводов;
  • даете организму отдых;
  • ведете дневник, отслеживая свои результаты;
  • уделяете сну должное время;
  • не стесняетесь спросить совета у более опытных спортсменов.
Читайте также:  Упражнения для кистей рук

Мышцы рук человека: анатомия, строение, названия и схема-рисунок

Знание анатомии основных мышечных групп позволяет правильно построить программу тренировок, и симметрично развивать их форму.

Мышцы рук играют важную роль в жизни человека, а их развитие улучшает не только повседневные функции, но и придает спортивный силуэт их носителю.

Узнав строение и функции мышц рук, можно составлять программу упражнений самостоятельно. Мышцы руки схема-рисунок

Названия и функции мышц рук

Мышцы рук делятся на две основные группы:

  1. мышцы плеча (не путайте с дельтами);
  2. и предплечий.

Каждая группа включает в себя мышцы сгибатели и разгибатели, выполняющих соответствующие функции.

В каждом упражнении для рук, основной мышце помогает синергист – помощник. Например, при подъеме штанги работает не только бицепс, но и плечевая мышца. В то время как антагонистом бицепса выступает трицепс.

Понимая основы строения мышц рук, тренируя антагонисты симметрично, грамотно распределяя нагрузку, можно добиться хороших результатов. Элементарное знание анатомии, понимание, какую мышцу тренируете в данный момент, позволит правильно концентрироваться на ощущениях рабочих мышц, а значит получать эффект от нагрузок.

Мышцы рук взаимосвязаны между собой, и некоторые выполняют одинаковые функции, поэтому изолированно проработать только одну из них невозможно, но знать каждую просто необходимо.

Бицепс или двуглавая мышца плеча

Мышца находится на передней поверхности плеча, состоит из двух головок – длинной и короткой. Основной функцией мышцы является сгибание руки в плечевом и локтевом суставе, также мышца отвечает за супинацию – разворот кисти. Для тренировки мышцы необходимы упражнения, при выполнении которых происходит сгибание плечевых и локтевых суставов, например, подъемы и тяги.

Клювовидно-плечевая мышца

Мышца передней поверхности плеча взяла название благодаря прикреплению к верхушке клювовидного отростка плеча. Мышца выполняет функцию сгибания и приведения руки в плечевом суставе, так же стабилизации головки плеча в суставной впадине.

Плечевая мышца или брахиалис

Основная функция мышцы – сгибание предплечья. Выступает синергистом в упражнениях на бицепс. Именно эта мышца способствует формированию объемов плеча спереди, так как ее рост словно выталкивает бицепс, визуально увеличивая его в размере.

Трицепс или трехглавая мышца плеча

Мышца находится на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча. Делится на три головки – латеральную, медиальную и длинную. Функция мышцы – разгибание предплечья в локтевом суставе, а также приведение плеча к туловищу. Мышца работает в упражнениях, направленных на разгибание предплечий, и жимах.

Локтевая мышца

Участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе, имеет треугольную форму. Название мышцы задней поверхности руки происходит благодаря прикреплению к поверхности локтевого отростка. Является синергистом трицепса, участвует при упражнениях на разгибание.

Плечелучевая мышца или брахирадиалис

Самая крупная мышца предплечья, участвует в пронации и супинации локтевого сустава, возвращая в нейтральное положение. Относится к мышцам-сгибателям.

Лучевой сгибатель запястья

Выполняет функцию сгибания лучезапястного и локтевого сустава, отводит кисть.

Локтевой сгибатель запястья

Участвует в сгибании и приведение кисти, в меньшей степени способствует сгибанию локтевого сустава.

Длинная ладонная мышца

Относится к мышцам-сгибателям. Функция: сгибание кисти.

Разгибатель запястья

Участвует в разгибании лучезапястного и локтевого сустава, так же способствует приведению кисти.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Участвует в разгибании кисти в лучезапястном суставе, отводит кисть, способствует разгибанию локтевого сустава.

Длинный лучевой разгибатель запястья

Способствует разгибанию лучезапястного и локтевого сустава, а так же отведению кисти.

Заключение

Знание расположения мышц на верхних конечностях позволит новичкам понять, что и как они тренируют, выполняя определенные упражнения. Для симметричного развития рук не стоит применять все упражнения из списка в одну тренировку.

Перечень будет лишь подсказкой, какими упражнениями заменить старую программу. Выполняя день рук, прорабатывайте мышцы-антагонисты одинаковым количеством упражнений. Например, отводите бицепсу 3 упражнения, и такое же количество – трицепсу.

Хотя мышцы рук являются мелкими и быстро восстанавливаются, не тренируйте их часто – не более 2 раз в неделю.

Бицепс.

Чтобы проработать двуглавую мышцу многосуставными упражнениями, вы должны тренировать спину, где бицепс работает как вспомогательная мышца. Однако есть ряд способов изоляции где непосредственно работают бицепсы.

Многосуставные упражнения.

Бицепс.
  • Подтягивая обратным хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.

Изолирующие упражнения.

  • Подъём штанги на бицепс: варианты выполнения – широким хватом, обычным хватом, узким хватом.
  • Подъём EZ – штанги на бицепс: варианты выполнения – широкий хват, узкий хват.
  • Подъём гантелей на бицепс: варианты выполнения – поочерёдно, сидя, стоя, двумя руками, с супинацией, молотки.
  • Сгибания рук на бицепс с нижнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, канатной рукояткой, с V – образной рукояткой, с использованием изолирующей скамьи.
  • Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков.
  • Сгибание рук на скамье Скотта — варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
  • Концентрированные сгибания на бицепс: варианты выполнения – с гантелей, с нижнего блока.
  • Сгибания рук лёжа на наклонной скамье: варианты выполнения – с гантелями, с нижнего блока.
  • Сгибания рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз: варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
Бицепс.

Синергетические упражнения.

Добавьте эти упражнения в тренировку спины, чтобы дополнительно проработать двуглавые мышцы. Выполняйте эти движения обратным хватом для увеличения стимуляции бицепса.

  • Тяга штанги в наклоне (спина)
  • Тяга Т – штанги (спина)
  • Тяга верхнего блока (спина)
  • Горизонтальная тяга нижнего блока с прямой рукояткой (спина)
Бицепс.