Аэробика для детей: с какого возраста и какая польза

Фитнес пользуется особенной популярностью, поскольку позволяет поддерживать тело в тонусе, получать заряды положительной энергии и проводить время с пользой. Известно более пяти систем, каждая из которых имеет свои особенности и нюансы. Но многих новичков интересует вопрос, каковы отличия стретчинга от аэробики и какая система эффективнее?

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Медицинские противопоказания

Аэробика практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать любую комбинацию упражнений в соответствии с состоянием здоровья ребенка и записаться в профильную группу. Например, детям с заболеваниями органов дыхания будут противопоказаны упражнения с большой нагрузкой, зато плавание или йога будут полезны. Общие противопоказания составляют только серьезные заболевания сердца, органов дыхания, травмы, нарушения опорно-двигательного аппарата, обострения хронических, вирусных или инфекционных заболеваний.

Особенности стретчинга

Направлений у современного фитнеса предостаточно, но какие отличия стретчинга от аэробики считаются основными?

По факту, стретчинг — это часть любой спортивной тренировки. Это растяжка сухожилий и мышц, которая применяется практически во всех системах фитнеса и в спорте. Такой вариант тренировки способен помочь создать прогресс, который касается удлинения и гибкости мышц.

Основная цель стретчинга — это растяжка, но ни в коем случае не наращивание мышечной массы. Данный вариант тренировки влияет на пластичность движений, осанку и гибкость человека. Люди, оценивших подобные тренировки, говорят о массажном эффекте. Происходит этот феномен благодаря увеличению кровообращения во всех системах организма. Активизируется обмен кислорода, а также жировой обмен, что влияет на здоровье и фигуру человека только положительным образом. В сочетании с энергетическими затратами стретчинг позволяет похудеть.

Затрагивая тему отличия стретчинга от аэробики, следует отметить, что стретчинг — это вид упражнений, которые направлены на развитие гибкости и эластичности тела, а также на растяжку мышц. Заниматься этим видом аэробики можно в любом возрасте, причем вне зависимости от уровня спортивной подготовки.

Отличия стретчинга от аэробики: итоги

Если вы до сих пор не поняли, каковы основные отличия стретчинга от аэробики, то:

  • первый вариант — это упражнения, которые направлены на растяжку мышц;
  • второй вариант — это гимнастика, которая выполняется под музыку и напрямую связана с ритмичными движениями.

Если вы планируете заняться стретчингом под руководством тренера, записывайтесь на тренировки в нашу студию.

Польза и вред

Занятия аэробикой направлены на комплексное оздоровление организма. За счет того, что во время тренировки мышцам требуется больше кислорода, сердце начинает сокращаться чаще и ускорять кровоток. Регулярные интенсивные занятия приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы: сердечная мышца увеличивается, расширяется сеть капилляров, повышенное давление приходит в норму и усиливается венозное кровообращение, что в результате значительно снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Польза и вред

Активные ритмичные движения положительно влияют на работу эндокринной системы, надпочечников и гипофиза, что приводит к ускорению обмена веществ и нормализации водно-солевого баланса в организме. Такой вид нагрузки развивает выносливость организма и хорошо расслабляет после интеллектуальной нагрузки.

Читайте также:  Упражнения на нижний пресс от а до я: повышаем эффективность прокачки

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

  1. шаг одной ногой на месте
  2. шаг другой ногой на месте
  3. шаг первой ногой на месте
  4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

  1. шаг одной вперед
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад
  4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

  1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
  4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

  1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
  2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
  3. возвращаем первую ногу на место
  4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

  1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
  2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
  3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
  4. подставляем вторую ногу к первой

Аэробика дома для начинающих

Занятие условно делится на три части: разминка, основная тренировка и дыхательные упражнения. Разминка включает в себя разогревающие элементы. Это бег, ходьба на месте, прыжки на скакалке и элементы степ-аэробики. Именно первый этап покажет, можно ли заниматься упражнениями дальше или нет. Могут возникать неприятные ощущения: одышка, сильное сердцебиение, потоотделение и ослабленность всего тела. Если такое произошло, то нужно снизить ритм занятия и выбрать более спокойный метод.

Основная тренировка состоит из комплекса упражнений. Они разрабатывают практически все группы мышц. Это грамотное сочетание элементов дэнса и гимнастики, что делается в два подхода. Важно во время этой части аэробики не сбавлять ритм упражнений, продолжая с высокой скоростью.

Завершающий этап важен для восстановления организма и насыщения его кислородом. Это дыхательные комплексы и растяжки тела.

В зависимости от типа нагрузки меняется и сочетание упражнений в основной тренировке. Для начинающих хорошо подойдёт классическая аэробика, ведь её занятия разогревают мышцы и приводят их в нормальный темп активности.

Аквааэробика нацелена на то, чтобы снизить вес, и все упражнения рассчитаны как раз на движение и постоянную активность. Подойдёт для людей, у которых проблемы с одышкой или с сердечным ритмом.

Физические нагрузки дают возможность следить за своим телом, улучшают метаболизм и налаживают большинство физиологических процессов. Это прекрасная возможность подарить себе красоту, молодость и хорошее настроение.

Считаю себя очень активным и целеустремлённым человеком, поэтому занятия аэробикой именно то, что мне нужно для выпуска пара. Сначала занималась в красивой современной студии, но потом из-за рабочих моментов пришлось оставить регулярные посещения и заменить их на домашние тренировки. Мне нравится темп нагрузок и возможность выбирать типы упражнений в зависимости от ожидаемого итога.

Попробовала на себе степ-аэробику и танцевальную. Вторая методика мне понравилась больше, результат после неё видно уже через несколько тренировок.

Света

Были гормональные нарушения в организме, пришлось пить мощные гормоны, чтобы восстановить фон. После этого сильно набрала в весе и думала, что уже ничего не поможет. Записалась на занятия аквааэробикой и довольная результатом. За месяц тренировок сбросила 6 кг, и это было безболезненно. Мне очень нравится сама техника и те упражнения, которыми пользуемся. Хочу попробовать дополнительные занятия дома при помощи видеоуроков.

Леся, 34 года

Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих – свежие статьи и интересная информация

Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее. 

Читайте также:  Как избавиться от жира на коленях в домашних условиях

Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку. 

Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:

  • периодичность;
  • последовательность;
  • постепенность. 

Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы. 

Базовые передвижения

Базовые шаги в фитнес аэробике делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.

Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32. Начинающим сначала сложно освоить многотактовые передвижения, поэтому тренера первое время проговаривают каждое действие. Сложные варианты движений прорабатываются вместе с подопечными. 

Чтобы научиться аэробике нужно выучить два основных шага:

  1. Движения с неизменной лидирующей ноги. Все упражнения делаются только с правой или только с левой.
  2. Со сменной ведущей стороны. Каждый новый шаг делается с другой ноги. 
Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих – свежие статьи и интересная информация

Упражнения без смены ноги

Эффективная аэробика для похудения подразумевает регулярные тренировки и проработку всех вариантов перемещений. В первой категории движения делаются на 4 такта. Шаги имеют определенные названия, которые тренер объявляет на занятии:

  • March – ходьба на месте.
  • Mambo – принцип выполнения похож на предыдущий только добавляется небольшой шаг вперед, затем лидирующая нога возвращается назад.
  • V-step – ведущая нога, допустим, правая, делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение проводим с левой. 
  • Cross – начинать аэробику дома для начинающих не стоит с такого движения. Оно сложное. Схема выполнения такая: лидирующая нога, к примеру, правая, ставится вперед и влево, левая переносится в соответствующую сторону, потом по очереди обе ноги возвращаются на место. 

Танцевальная аэробика

Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются. 

Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса.

Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна.

Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма. 

Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения. 

Танцевальная гимнастика

Это наиболее популярный вид тренировок. Он соединяет в себе упражнения для похудения, для коррекции мышечного корсета и танцевальные па. Как грибы в дождливую погоду возникают и развиваются различные направления танцевальных видов гимнастики. Это мотивы и ритмы латинского, африканского, джазового танца, хип-хопа.

Танцевальная аэробика созвучна спортивным танцам. Тренировки приносят большое удовольствие, ими занимаются многие девушки и женщины. Это и спорт и удовольствие одновременно, которое подтягивает осанку, улучшает походку, приносит пользу здоровью.

Противопоказаниями для занятий танцевальной аэробикой могут стать инфаркт, инсульт, бронхиальная астма, хронические сердечные заболеваний в острой стадии. В этих случаях надо выбирать облегченные щадящие программы нагрузок. Эстетическое удовольствие, которое приносят танцевальные движения, благотворно влияют на душевное состояние человека и его настроение.

Танцевальная аэробика созвучна спортивным танцам. Тренировки приносят большое удовольствие, ими занимаются многие девушки и женщины

Танцевальная аэробика для начинающих

Прежде всего стоит определиться с направлением комплекса. На начальных этапах не нужно выбирать слишком сложные виды. Возможно остановиться на джаз-аэробике, индийских танцах. Они помогают укрепить позвоночник, улучшить осанку. Движения, как правило, медленные и несложные. А тело станет пластичнее, восстановится координация.

Если человек занимается впервые, то можно немного подготовиться к аэробике. В течение пары недель следует больше ходить пешком, подниматься домой по лестнице, а не на лифте. Также результата удастся добиться, если не соблюдать диету. Важно пить больше воды, особенно во время занятий. Также главное – набраться терпения и не сдаваться на половине пути.

Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Вы узнаете о видах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, эффективности и результатах похудения. А здесь подробнее о шейпинге для похудения.

Читайте также:  Изолированные упражнения на большую ягодичную мышцу

Танцевальная аэробика может стать хорошим помощником в похудении. Кроме того, она значительно улучшает состояние организма. При выборе правильного вида и темпа килограммы начнут уходить. Но стоит ждать мгновенных результатов. Только комплексный подход с полной сменой образа жизни поможет добиться стройной фигуры.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если нет возможности ходить на аэробику в фитнес-клуб и заниматься под присмотром опытного инструктора, можно освоить несложный комплекс для выполнения дома.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Новичкам специалисты советуют выбирать несложные связки, в состав которых входят самые простые упражнения – прыжки на месте, шаги, выпады, упражнения с собственным весом, выполняемые в быстром, ритмичном темпе под музыку.

Чтобы домашняя тренировка стала аэробикой, упражнения нужно связывать в блоки по 2-3 движения в каждом и выполнять эти связки в 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Примерный вариант комплекса для домашних тренировок смотрите ниже.

1. Разминка:

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Приставные шаги. Исходное положение – стоя прямо, плечи максимально расслаблены, грудная клетка – открыта, лопатки – сведены максимально. Сделайте шаг вправо, затем – приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении. Во время шагов ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время шагов максимально быстро выполняйте круговые вращения руками вперед-назад. Это позволит увеличить пульс и быстро разогреться. Шагайте, таким образом, в течение 3-5 минут.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Шаги с поднятым коленом/ногой. Сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, левую – согните в колене и поднимите максимально высоко перед грудью, прижмите к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое для левой ноги. Во время движения руки могут двигаться совершенно свободно. Время на выполнение – 2-3 минуты. Для физически подготовленных людей можно поднимать прямую ногу.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Предварительная растяжка. Начинайте с мышц шеи, попеременно наклоняя голову то в одну, то в другую сторону.

Комплекс упражнений для выполнения дома

После – перейдите к наклонам корпуса вперед-назад-влево-вправо. Прогнитесь в пояснице назад и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Именно легкая растяжка перед началом интенсивной части занятия поможет избежать травм и растяжения мышц.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Выпады назад. Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на колено, коснувшись пола. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Количество повторов – не менее 10-12 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений для выполнения дома

10-15 минут разминки будет вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть основные группы мышц.

2. Основная часть:

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Прыжки на носках. Исходное положение – стоя. Начните быстро прыгать на носочках на полусогнутых ногах. Время выполнения – 1 минута в быстром ритме.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Передача воображаемого или реального мяча. Ноги на ширине плеч. Максимально присядьте повернувшись влево. Потом резко выпрямитесь в противоположную сторону, посылая мяч руками вправо вверх. Во время упражнения следует максимально напрягать мышцы пресса. Повторяйте упражнение в разные стороны в течение 2 минут. При выполнении упражнения можно использовать небольшой мяч или утяжелитель, а можно выполнять без инвентаря.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Прыжки из планки. Примите упор лежа (как при отжиманиях). На счет один прыгните вперед. На счет два – вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 прыжков. Удерживая планку, старайтесь держать туловище параллельно полу, не заваливать таз вперед или вниз.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Выпрыгивания вверх. Присядьте, после чего интенсивно подпрыгните вверх, как можно сильнее отталкиваясь стопами от пола. Повторяйте выпрыгивания в течение 2-3 минут.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Бег на месте с поднятием ног. Имитируйте бег на дорожке, высоко поднимая ноги, сгибая их в коленных суставах. В течение 1 минуты бегите максимально быстро, в течение второй – более медленно. Время на выполнение упражнения – 4-6 минут.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Качание пресса. В процессе занятия не забудьте уделить внимание мышцам пресса. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки сцеплены в замок за головой, локти – разведены в стороны. На счет один поднимите верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизиться животом к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. За один подход следует сделать 20-30 подъемов. Количество подходов – не менее трех.

Комплекс упражнений для выполнения дома
  • Отжимания от пола. Станьте в планку и отожмитесь от пола 15-20 раз. Во время выполнения упражнения ноги могут стоять на носках или на коленях.

Комплекс упражнений для выполнения дома

3. Заминка. Заканчивать тренировку следует заминкой. Можно сделать легкую растяжку основных групп мышц или же, просто не останавливаясь в спокойном темпе походить по комнате в течение 5 минут.

Как закончить тренировку в домашних условиях растяжкой всех основных групп мышц в видео ролике покажет и расскажет инструктор Дарья Сушакова:

Комплекс упражнений для выполнения дома