5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Одним из немногих спортивных техник, способных развить трапециевидные мышцы, являются шраги со штангой. Новички редко берутся за его выполнение, так как при его выполнении должен быть использован внушительный вес, и оно не входит в базовый комплекс тренировок. Чаще шраги становятся излюбленным упражнением более опытных спортсменов.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую вам для выполнения данного упражнения использовать силовую раму. Устанавливаем ограничители таким образом, что бы гриф штанги был немного выше колена. Это избавит вас от необходимости подъема и опускания штанги на пол во время каждого подхода. В противном случае, вы будете тратить массу сил на подъем и опускание штанги. По сути, получается становая тяга. Нам же необходимо проработать только трапеции.

Итак, кладем гриф штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и при необходимости лямки для усиления хвата. Подходим к штанге. Ноги должны располагаться немного шире плеч. Беремся за гриф прямым закрытым (большой палец обхватывает гриф) хватом, ладони на ширине плеч. Немного приседаем и внимаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наше исходное положение. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая трапеции, поднимаем плечи вверх, как можно выше, как будто вы хотите коснуться плечами ушей. В верхней точке делаем секундную паузу, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение. Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями практически аналогичны таковым со штангой. Единственное что, вы не сможете работать с большими весами, зато несколько увеличивается амплитуда движений.

Существует вариант выполнения шрагов со штангой за спиной, но техника его более сложна и упражнение в целом более травмаопасно, так что останавливаться на нем я не буду. В обычной жизни классических шрагов вполне достаточно.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Далее рассмотрим развитие средней части трапециевидных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
  2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
  3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

  1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
  2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
  4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
  • Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
  • Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
  • Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
  • Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
  • Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
  • Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
  • Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

[/su_list]

Видео — Шраги со штангой за спиной

Упражнение шраги со штангой за спиной, прокачивают верх трапеций, утолщая шею. Относится к формирующим упражнениям.

Подъем лопаток (или шраги) развивают мышцы, задействованные при замахе (подъем руки над головой) для броска или удара в таких видах спорта, как бейсбол, футбол, баскетбол и метание копья, а также при подаче мяча (и режущем ударе) в теннисе и волейболе.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч.

2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Видео — Шраги со штангой за спиной

3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.

4. Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны.

5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).

Видео — Шраги со штангой за спиной

6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

1. Не горбитесь! Держите правильную осанку на протяжении всего сета. Чтобы нагрузить трапеции по максимуму, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета.

2. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа.

Видео — Шраги со штангой за спиной

3. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.

4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании (в среднем на 20%). Это, безусловно, даст вам возможность увеличить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.

Читайте также:  Жим лежа — особенности, техника, советы

5. Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, голова — ровно, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину.

Видео — Шраги со штангой за спиной

6. Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции.

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

Видео — Шраги со штангой за спиной

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Технические нюансы выполнения упражнения Шраги со штангой

1. Ставим стопы ног на ширине плеч.

2. Беремся за гриф хватом сверху. Промежуток между ладонями выбираем чуть шире, чем расстояние между стоп.

Технические нюансы выполнения упражнения Шраги со штангой

3. Принимаем вертикальное положение, удерживая штангу в опущенных выпрямленных руках.

4. Обязательно расправляем грудную клетку и плечи, а также немного прогибаемся в пояснице. Держим подбородок параллельно полу. Взгляд направлен вперед.

5. Тянем плечи максимально вверх. Останавливаемся в самой пиковой точке на 1/2 секунды и концентрируемся на ощущении напряжения трапециевидных мышц.

6. Медленно опускаем плечи вниз – возвращаемся в исходную позицию.

Технические нюансы выполнения упражнения Шраги со штангой

7. Повторяем движение нужное количество раз.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз.

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и «дожать» трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки. Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной. Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .

Основные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки такие:

  1. Некоторые атлеты повреждают плечи из-за того, что при выполнении шрагов со штангой двигают плечевыми суставами, чего не следует делать.
  2. Правильная техника выполняется с прямыми в локтях руками. Также не следует пытаться поднять рабочий вес за счет бицепсов и трицепсов в положении лежа.
  3. При некоторых обстоятельствах неопытные атлеты могут делать резкие движения, бросая вес. Следует знать, что для правильно выполненной техники снаряд должен быть плавным и полностью контролируемым на протяжении всей амплитуды.
  4. Спина – ровная, так как при работе с отягощением прямое положение позвоночника в особенности важно.
  5. По неопытности спортсмены могут допускать такую ошибку при выполнении техники, как разворот шеи в сторону и откидывание головы. Для того, чтобы упражнение было эффективным положение головы соблюдается прямым.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Шраги со штангой за спиной

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

Шраги на наклонной скамье
  • Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
  • Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
  • Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
  • Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Проработать трапециевидную мышцу в течение одного месяца вполне реально. При хорошей скорости восстановления мускулов качаться можно 2-3 раза в неделю. По стандартной схеме оптимально проводить тренировки 1-2 раза в 7-8 дней.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Продуктивнее прорабатывать трапеции в день спины, ставя их в самое начало занятий. После 1 недели можно добавлять этот комплекс в дни проработки грудной мускулатуры или плечевого пояса (через каждые 48 часов). В случае возникновения болевых синдромов, следует вернуться к тренировкам раз в неделю.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Также в случае прокачки трапеций, необходимо делать упор на количество повторов, доводя их до 20. Не стоит зацикливаться только на шрагах. Они эффективны, но проработать качественно эту группу мышц можно и с помощью подтягиваний или тяги к подбородку. Суперсеты позволяют очень быстро прокачаться, однако и усилия придется приложить немалые.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Комплекс на месяц представляет собой следующие виды упражнений:

Программа по прокачке трапеции на месяц

1 неделя:

Программа по прокачке трапеции на месяц
  • тяга штанги к подбородку;
  • шраги с гантелями;
  • тяга Т-грифа;
  • подтягивания.
Программа по прокачке трапеции на месяц

2 неделя:

Программа по прокачке трапеции на месяц
  • подъем гантелей в наклоне;
  • шраги со штангой;
  • нагрузка тягой Ятса;
  • подтягивания.
Программа по прокачке трапеции на месяц

Комплекс 3 недели совпадает с 1.

Программа по прокачке трапеции на месяц

4 неделя:

  • шраги на тренажере;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подтягивания.

Не стоит забывать и о предварительном разогреве, предшествующем любым физическим нагрузкам. После выполнения силовой тренировки необходимо растянуть напряженные мышцы, тем самым запустив режим их восстановления.