3 простых и эффективных комплекса для утренней зарядки

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Лучшая утренняя зарядка, делаем ее правильно

 Утро, наверное, одно из тяжелейших частей дня, когда надо просыпаться, а так не хочется выползать из под одеяла… Каждый раз преодолеваешь себя, делаешь усилие над собой. А ведь и надо всего лишь правильно начинать свое утро! Для того чтобы утро началось с положительных эмоций нужно делать зарядку!

Ведь именно разминка позволит вам быстрее войти в тонус, проснуться, скинуть сонливость и быть бодрым в течение всего дня. Итак, решили делать зарядку – не медлите и начните, не откладывая в долгий ящик.

Правила утренней гимнастики, которые надо знать:

  • сразу после пробуждения нужно делать зарядку. И хотя тело, мозг будут еще сопротивляться, но это необходимо. Плесните немного воды в лицо, выпейте стакан чистой воды и бегом на зарядку. Уже после начала первого упражнения сонливость будет уходить и к следующему упражнению уйдет и вовсе. После зарядки все суставы будут разогреты, а ум станет ясным. Делайте зарядку каждое утро, и вы увидите, что через неделю, две вы уже не сможете просто жить без нее;
  • время на зарядку должно быть небольшим. Не надо превращать утреннюю разминку в полноценную тренировку. Всему свое время. Для утренней гимнастики достаточно 10 – 20 минут;
  • необходимо подобрать комплекс утренней гимнастики в соответствии своим целям. Общие разминочные упражнения необходимо дополнять упражнениями для проблемных частей вашего тела. Для этого желательно делать 2-3 упражнения специально для этого.

Помните, что главное в утренней гимнастике – систематичность, даже если вам жуть как не хочется вставать, все равно необходимо глубоко вдохнуть воздух несколько раз и встать. Встать и начать делать зарядку!

Делая ее, вы просыпаетесь, приводите тело в порядок, разум очищается, а гордость за себя, за то, что встали, сделали зарядку, не будет знать границ.

Причем привыкнуть делать зарядку очень легко, и вы даже не заметите, как втянитесь в это дело. И через пару недель вы уже не сможете начинать свои дела, свой день без зарядки. Так что подтянулись и  на зарядку шагом марш!

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Читайте также:  Льняное масло: полезные свойства и особенности использования

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

Быть или не быть утренней зарядке

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Быть или не быть утренней зарядке

Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • повышение упругости мышц;
  • нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
  • выравнивание осанки;
  • усиление концентрации внимания;
  • повышение подвижности суставов;
  • стимуляция работы мозга;
  • повышение выносливости;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Правила выполнения разминки

Целью проведения разминки является растяжка мышц, приведение их в тонус. Никакой силовой техники быть не должно. Основная концепция – пробуждение организма, а силовая нагрузка может вызвать проблемы с сердцем утром.

Проснувшись, необходимо дать организму окончательно отойти ото сна в течение 15 минут. За это время можно совершить гигиенические процедуры, выпить стакан воды с лимоном. Резкие движения, спешка неприемлемы.

Правила выполнения разминки

Для этого можно мотивировать свой организм на совершение упражнений:

  1. К такому делу хорошо подключить всю семью, тогда не будет так обидно вставать в одиночку с кровати.
  2. Для утренних движений рекомендуется подготовить музыкальные треки. Под музыку незаметно пройдет разминка.
  3. С вечера стоит подготовить место для утренней двигательной активности. Так экономится время.
  4. Если за неделю не совершено пропусков, хорошо себя наградить походом в магазин, парк, маникюрный или СПА – салон. Тогда на следующей неделе будет легче разминаться.
  5. Важен психологический настрой: необходимо представить, что можно будет надеть свое любимое платье, хороший костюм, появится стройность. Тогда заниматься будет легче.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями – это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Каждый ряд картинок представляет собой схему выполнения упражнений На плакате схематично изображён порядок выполнения упражнений с мячом и обручем Настенный плакат напоминает детям исходную позицию, порядок действий и двигательную технику упражнения «Хлопки» Какое исходное положение принять и как упражняться с кубиками, ребятам напомнит плакат Изображение забавного персонажа на плакате привлечёт внимание самых маленьких воспитанников Выполнять зарядку, повторяя движения за котиком, намного веселее Схема для отдельного упражнения может использоваться для объяснения техники в средней и старшей группах (вместо показа педагогом)

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений

Борисов Сергей Владимирович, учитель физической культуры МБОУ «Козьмогородская основная школа Мезенского района» Архангельской области

с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно.

В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы.

Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

Читайте также:  Интересно о том, как фрукты влияют на массу тела

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

  1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
  2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

  1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
  2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

  1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
  2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

  1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
  2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

  1. Производятся развороты в разные стороны.
  2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

  1. выполняются повороты туловища в разные стороны.
  2. возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

  1. делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
  2. после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

  1. начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
  2. Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

  1. на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
  2. на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Литература:

  • Журнал «Спорт в школе», № 21, 2005 г.
  • Интернет ресурсы:

Всего комментариев:

Тексты для зарядки в ДОУ

Цель УГ состоит в объединении воспитанников, установлении хороших отношений между ними. Дети вместе занимаются, и это их сближает. Поэтому очень важно каждый день делать групповую зарядку, благодаря которой малыш станет крепче и общительнее. Ритмичные упражнения превосходно сочетать с занимательными стихами. Для этого разработан специальный текстовый материал. Под стихи воспитанники будут с удовольствием упражняться. Тексты простые, произнося их быстрее или медленнее, можно ускорять темп занятий или, наоборот, замедлять.

Стихи для гимнастики

Разучив гимнастические упражнения в стихотворной форме, дети смогут делать зарядку самостоятельно без помощи педагога, ориентируясь на смысл стихотворения. А если УГ совместно с дошкольниками будут выполнять и взрослые, то малыш скорее ощутит значимость, пользу, которую он может приносить всем. Кроме того, стихи помогают развиваться.

Важно! Для начала можно попробовать разучить стихотворение «Потягушки».

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.