24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога. Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.

Польза и вред хатха йоги для здоровья

Врачи рекомендуют заниматься хатха йогой тем, кто бросил курить, и тем, кто в холодное время года часто страдает простудными заболеваниям. Подобные упражнения улучшают состояние дыхательной системы.

Читать: Польза гусиной ходьбы

Практика хатха йоги на регулярной основе:

  • снижает вероятность развития пороков сердца;
  • препятствует набору лишнего веса;
  • улучшает осанку, помогая не сутулиться даже в дни больших нагрузок;
  • нормализует гормональный фон обоих полов.

Многие специалисты запрещают хатха йогу при бронхиальной астме и при подозрении на воспаление легких. Также важно отметить, что недопустимо заниматься ею на открытом воздухе при загрязненной городской атмосфере, в очень жарких и плохо вентилируемых помещениях, где превышена либо понижена норма влажности воздуха.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): техника выполнения

  1. Опуститесь на колени и уведите их на ширину таза. Пальцы стоп упираются в коврик, стопы параллельно. Ладони расположите под плечевыми суставами. Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят по центру. Хорошо упирайтесь ладонями в пол, особенно большим и указательным пальцем;
  2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, оттолкните корпус назад и выпрямите руки в локтях, ноги в коленях. Руки, спина и ноги прямые;
  3. Плечи уводите от шеи и в стороны, раскрывайте грудной отдел;
  4. Пятками тянитесь к полу, вытягивая икроножные мышцы;
  5. Колени подтягивайте вверх и держите ноги прямыми;
  6. Спину вытягивайте от макушки до копчика, удлиняя поясницу вверх в потолок, а седалищные косточки разворачивайте вверх;
  7. Шею держите расслабленной, макушка стремится к полу;
  8. Задержитесь в асане примерно на 1 минуту, а затем на выдохе опустите колени в пол и лягте на живот, отдохните.

Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри. Вес в ладонях распределяется по всей поверхности, даже в пальцы рук.

В случае, если в асане у вас округляется поясница, можно немного сгибать колени и поднимать пятки от пола.

Вариации усложненных вариаций выполняются следующим образом. Все из основного варианта АМШ:

  • тянитесь макушкой головы к полу, если получается, опускайте ее на коврик, а стопы соединяйте вместе, пятки оставляйте на полу, а коленные чашки подтягивайте вверх;
  • одна нога поднимается вверх, при этом таз закрыт; другой вариант, когда таз раскрывается;
  • осуществляйте захват одной рукой за внешнее ребро разноименной стопы, при этом сркучивается корпус;
  • поднятие разноименной руки и ноги вверх и удержание в асане;
  • поднятие одноименных руки и ноги;
  • захват за спиной стопы разноименной ноги;
  • захват за спиной стопы одноименной ноги.
Читайте также:  Вес не уходит что делать? Основные причины.

После асаны обязательно отдохните в Шашанкасане.

Техника выполнения

  1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
  3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
  5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

  • если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
  • шея должна быть расслаблена;
  • плечи опущены от ушей;
  • лопатки сведены;
  • подмышки развернуты наружу;
  • грудь тянется к бедрам;
  • активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
  • стопы параллельны друг другу.

Краткая историческая справка

Восточное происхождение мопсов практически не вызывает сомнений. Первые письменные упоминания о короткомордых собачках датируются VI-V столетием до начала нашей эры. Раннекитайские рукописи описывают две разновидности квадратных, низких собак с короткой приплюснутой мордой, живших при императорском дворце. Животные были очень похожи и различались только длиной шерсти. Считается, что предками современных мопсов были короткошёрстные представители.

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

На европейский континент эти псовые попали в середине XVI века, сначала во Францию, а затем и в другие близлежащие страны. Порода стала необычайно популярна среди знати и зажиточного населения. Пик популярности пришёлся на XVII-XVIII века, потом произошёл резкий спад, и порода оказалась на грани исчезновения. Только ближе к середине XIX века благодаря усилиям королевы Виктории, души не чаявшей в этих смешных малышах, удалось восстановить поголовье.

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

Считается, что мопсы родом из Китая

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

В 1883 году был основан клуб любителей мопсов, а пятью годами позже разработан и утверждён первый породный стандарт. Международное сообщество признало породу в 1966 году, она занесена в реестр под номером 253 (группа 9 — компаньоны и тои, секция 11 — малые молоссоиды). Последний актуальный и действующий стандарт датируется 16 февраля 2011 года.

Краткая историческая справка
Краткая историческая справка

В нашу страну эти собаки попали в 80-х годах прошлого столетия.

Краткая историческая справка

Читайте также:  Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Собака мордой вниз

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

Собака мордой вниз

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Собака мордой вниз

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Собака мордой вниз

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Собака мордой вниз

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.
  2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.
  3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.
Собака мордой вниз

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Сохраните статью в соцсети:

Тадасана (Самасхити)

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Васудевасана

Правильно

Из выпада опустите нижнее колено на пол, расставьте ладони по сторонам от опорной стопы. Раскройте плечи, грудную клетку направьте вперед. Вытяните позвоночник и шею в одну прямую линию. Проследите, чтобы в запястьях не было излома, касайтесь коврика только кончиками пальцев.

Неправильно

Васудевасана

Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь многие ошибочно напрягают шею, плечи и оставляют в колене опорной ноги острый угол. А поскольку эта асана — элемент комплекса Сурья намаскар, то есть выполняется в динамике и повторяется несколько раз, шанс травмировать эти области возрастает в несколько раз».

[new-page]

Противопоказания

Обязательно нужно следить за самочувствием в момент выполнения позы «собака мордой вниз». При возникновении дискомфорта нужно перейти на облегченный вариант упражнения.

Противопоказания к упражнению:

  • одышка;
  • диарея;
  • туннельный синдром запястья;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевание сердечно-сосудистой системы;
  • обострение остеохондроза;
  • эпилепсия;
  • глаукома, заболевания сетчатки глаза;
  • гайморит;
  • отит;
  • хроническая астма;
  • беременность на поздних сроках (после 28-й недели);
  • ринит (категорически не рекомендуется при рините у беременных).
Противопоказания

В период менструального цикла у женщин не рекомендуется совершать перевернутых поз, чтобы не усилить кровотечение. О возможных противопоказаниях можно проконсультироваться с врачом или инструктором. Адхо Мукха Шванасана доступна практически для каждого человека, который решил освоить технику йоги, благодаря многочисленным вариантам ее исполнения.

25 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Поза Шавасана

Каждое занятие по йоге заканчивается шавасаной. Цель этой позы — глубокое расслабление. Для выполнения асаны примите положение лежа. Слегка отодвиньте в сторону руки ладонями вверх. Расслабьте ноги и ступни. Старайтесь лечь поудобнее, чтобы потом в течение 5-10 минут не двигаться. Закройте глаза и максимально расслабьтесь. Слушайте голос преподавателя и следуйте его инструкциям. Преподаватель вам подскажет, когда нужно будет встать и открыть глаза. Старайтесь не отвлекаться на свои мысли.

Эти базовые асаны используются на каждом занятии по йоге. Но в практике йоги существует тысячи разновидностей поз. Напишите в комментариях, какую асану вы хотели бы научиться выполнять?

Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

Углубенная Уттанасана

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.