14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес

Анна Смир­нова
знает, как не набрать сбро­шен­ные килограммы

Считаем калории

Перечитывайте энергетическую ценность блюд.

Во время диеты вы тратите больше энергии, чем получает с пищей. Теперь необходимо уравнять приход и расход. Например, если у вас сидячая работа, но вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то вам рекомендовано потреблять до 30 килокалорий на килограмм тела. То есть, при 70 кг следует употреблять 2800 килокалорий в сутки.

При малоподвижном образе жизни на 1 килограмм приходится 25 килокалорий, а при усиленных тренировках до 35. Следует увеличивать калорийность рациона постепенно.

Если сделать это сразу, можно быстро прибавить в весе. Поэтому необходимо увеличивать калорийность блюд 1 раз в неделю на 100-200 килокалорий при помощи сложных углеводов. К примеру, если на диете было съедено 1500 килокалорий, через неделю можно перейти уже на 1600.

Таким способом следует питаться 7 дней. Если эффект сохранился, можно еще увеличить энергетическую ценность блюд. Вам нужно помнить, что на 1 кг массы нужно употреблять не менее 1 грамма белка, а животные жиры заменить молочными продуктами и постным мясом.

Почему сохра­нить резуль­таты диеты так трудно

У всех есть зна­ко­мые, кото­рые пита­ются фаст­фу­дом и не тол­стеют, как и зна­ко­мые, кото­рые поправ­ля­ются от каж­дого бутер­брода. Учё­ные честно при­знают: зна­ний о меха­низ­мах набора веса в чело­ве­че­ском орга­низме у нас слиш­ком мало.

Разу­ме­ется, есть базо­вые принципы:

  1. Здо­ро­вый вес рас­счи­ты­ва­ется, как индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно раз­де­лить массу тела в кило­грам­мах на рост в мет­рах, воз­ве­дён­ный в квад­рат. Норма для взрос­лых — 18,5–24,9 кг/м². Фор­мула не под­хо­дит для про­фес­си­о­наль­ных спортс­ме­нов и бере­мен­ных, а для детей рас­счи­ты­ва­ется немного иначе.
  2. После 20 лет ско­рость мета­бо­лизма сни­жа­ется при­мерно на 2% за деся­ти­ле­тие, поэтому вес ста­но­вится проще набрать и слож­нее сбросить.
  3. Залог сохра­не­ния веса — рав­но­ве­сие между съе­ден­ными и потра­чен­ными калориями.

Дальше начи­на­ются нюансы. Напри­мер, суще­ствуют пище­вые при­вычки: склон­ность есть, когда чело­веку скучно или грустно. Побо­роть их непро­сто, потому что про­тив разум­ных при­вы­чек и логики дей­ствует под­со­зна­ние и глу­бин­ные мотивы, при­во­дя­щие к неожи­дан­ным сры­вам, о чем мы писали в ста­тье «Эффект какого черта: как предот­вра­тить срыв диеты».

Про­сто убрать какую-то группу про­дук­тов, вызы­ва­ю­щую набор веса, нельзя: про­стые угле­воды, напри­мер, содер­жатся в молоч­ных про­дук­тах и фрук­тах, а отка­зы­ваться от раз­но­об­раз­ного пита­ния ради потери веса вредно.

Нако­нец, важ­ную роль играет и гене­тика: иссле­до­ва­ния выявили суще­ство­ва­ние 430 генов, уве­ли­чи­ва­ю­щих риск нали­чия лиш­него веса, но вклю­чать и выклю­чать их мы пока не умеем.

Потен­ци­аль­ные послед­ствия диет ком­мен­ти­рует Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Пер­вой при­чи­ной быст­рого набора веса после поху­де­ния явля­ется непра­виль­ное его сни­же­ние. Как пра­вило, рез­кий ска­чок веса про­ис­хо­дит у людей, кото­рые сле­до­вали непод­хо­дя­щей про­грамме пита­ния слиш­ком долго — это могут быть неадап­ти­ро­ван­ные диеты из интер­нета, про­граммы с низ­кой кало­рий­но­стью, раци­оны без угле­во­дов, или дли­тель­ные голо­да­ния. Выбрав такую систему, чело­век будет еже­дневно ощу­щать скры­тый голод, и даже если дой­дёт до конца про­граммы, скоро вер­нётся к преж­ним при­выч­кам, потому что мучи­тель­ный рацион новой системы пита­ния про­сто не смог сфор­ми­ро­вать новое пове­де­ние. На таких про­грам­мах вес ухо­дит не только за счёт жира, но и за счёт мышц — а это наш гарант хоро­шего мета­бо­лизма. Вот и полу­ча­ется, что до экс­пе­ри­мен­тов с орга­низ­мом обмен веществ был быст­рее, а вес рос медленнее».

Посмот­реть эту пуб­ли­ка­цию в Instagram

Пуб­ли­ка­ция от YUNI YOSHIDA (@yuni_yoshida) 23 Апр 2018 в 1:57 PDT

Как удержать вес после похудения

Озадачьтесь порядком на кухне

Первым шагом должна стать обычная уборка сладостей, выпечки и прочих вкусностей, которые одаривают наш организм лишними калориями. Убедитесь в том, что их нет на столе. Изучите все видные места. В идеале такие источники лишних килограмм надо заменить свежими фруктами и ягодами.

В процессе принятия пищи используйте небольшие тарелки, чашки. Такая хитрость снизит порции и, соответственно, калории.

Учтите вероятность приступов голода

Как правило, после диеты они имеют место. С ними позволяют справиться яблоко, морковь, творог, кефир. Обязательно позаботьтесь о наличии цельнозерновых хлебцов. В холодильнике должен быть йогурт. Вас внезапно навестило чувство голода, тогда скушайте один из этих продуктов, и нежданный гость покинет вас. Помощниками в борьбе с голодом станут яства, которые хвастаются большим количеством клетчатки. Она, как известно, вызывает чувство сытости.

Читайте также:  Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

Не балуйте себя очень часто

Многие, кто собирается прибегнуть к диете думают, что в будущем придется кушать только хлеб и пить лишь водицу. Такое видение перспективы неверно. Любимые лакомства будут разрешены, но баловаться ими придется не чаще двух раз в неделю с интервалом три дня. Делать это надо до обеда, тогда к вечеру организм справится с лишним сахаром и жиром – превратив их в энергию.

Соблюдайте питьевой режим

Вода способствует сжиганию калорий, позволяет избавиться от токсичных продуктов распада. При этом она обеспечивает заполнение желудка. Не отказывайтесь от компотов, отвара шиповника, овощных соков, так как эти напитки благотворно влияют на фигуру.

Чрезмерная строгость к себе неуместна

Запретный плод сладок. По этой причине отказываться от всего и сразу не стоит. Специалисты рекомендуют чередовать табу. Например, в понедельник под запретом сладкое, во вторник – выпечка, в среду – полуфабрикаты и так далее.

Не забывайте про белковую пищу

Как удержать вес после похудения

Белок в силу своей сытности избавляет нас от голода на долгое время, в результате мы реже делаем налеты на холодильник. Также напомним, что это органическое соединение является стройматериалом для мышц, а последние, как известно, помогают организму сжигать жиры. Обязательно дополните рацион легким сыром, натуральным йогуртом, пахтой, маложирным творогом, обезжиренным кефиром.

Физическая нагрузка

Не бросайте занятия гимнастикой и тренировки. Старайтесь больше двигаться, ходить пешком, кататься на велосипеде. Когда мышцы работают они сжигают жир.

Помните, что скрытые жиры для вас опасны

В этом плане весьма опасны колбасы, полуфабрикаты. Откажитесь также от орехов, картофеля фри, взбитых сливок, молочного шоколада. Не ленитесь изучать состав того, что собираетесь скушать. Можете смело есть продукты, на 100 грамм которых содержится не более 5 грамм жира.

Что съесть вечером, чтобы не поправитьсяКорица с медом для похуденияПоможет ли имбирь похудеть?Как сделать живот плоским

Пользуйтесь приправами

Яркие блюда, с насыщенным вкусом по скорости утоления голода являются абсолютными лидерами. Для улучшения пищеварения блюда надо дополнять чили, орегано, имбирем. В любом случае к диете надо относиться спокойно, иначе стресс вам обеспечен.

Другие советы по удержанию веса после похудения

Очень эффективно борются с желанием закупиться деликатесами по полной и устроить себе праздничную трапезу помогают и некоторые другие хитрости. Так как после длительного похудения на некоторых видах диет чувство голода вполне реально, а не выдумано, а причиной имеет недостаток витаминов в организме. Ослабить его можно, употребляя витаминные комплексы и добавки. Так как особенно авитаминоз проявляется в холодное время года, начинать худеть лучше летом — удержать весь будет несравнимо легче.

И не стоит забывать, что сам по себе поход в магазин — это настоящее испытание. Чтобы ослабить соблазн накупить всего понемногу, перед тем, как отправиться за покупками, обязательно подкрепись. Также старайся не злоупотреблять алкогольными напитками, так как они ослабляют бдительность, поэтому сразу после похудения это должна быть для тебя под запретом.

Если ты уже худела в прошлом, важность наших советов о том, как удержать свой новый вес после похудения, тебе хорошо понятна. Следуй им, и у тебя все получится.

Силовые показатели подтягивания

Подтягивание является одним из обязательных упражнений для любой силовой программы. В одной из старых передач – мы рассматривали технику подтягивания. Сегодня же речь пойдёт о силовых показателях. 

Первый принцип для усиления силовых показателей на турнике – это делать лестничные подтягивания. Принцип лестничных подтягиваний прост: чтобы сделать больше повторений на один раз с мини-паузами – это отличный инструмент для спортсмена, который подтягивается, но у него есть проблемы в прогрессе. Итак, примеры лестничного подтягивания. На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. Подтягиваемся 2 раза, отдыхаем 15 секунд. Подтягиваемся 3 раза, отыдахаем опять же 15 секунд. И так продолжается 5-10 раз, сколько вы сможете.

А для более опытных спортсменов я приготовил таблицу повторений и подходов. Между подходами делайте паузу с 30 секунд до минуты. В таблице приведено количество повторений между подходами. Ваша тренировка должна укладываться по времени — 45 минут. За это время вы сделаете 275 отжиманий, 70 подтягиваний, 165 отжиманий на брусьях, 70 подтягиваний обратным хватом. Такая тренировка не только новичка, но и спортсмена с опытом заставит попотеть. Если вы не смогли осилить такую тренировку за 1 раз, советую её разделить на две части: 1 день – вы делаете отжимания от пола и классические подтягивания прямым хватом; 2 день — вы делаете отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом. Если у вас опять же не получается, для развития силовых показателей я вам советую делать частичные подтягивания. Частичное подтягивание делается не только в конце тренировки, когда у вас сил не остаётся на полную амплитуду, но и в начале тренировки, чтобы разогреть спинные мышцы. На этом у меня всё. Оставляйте свои вопросы в комментариях, я обязательно на них отвечу.

Умерьте аппетит.

С одной стороны, все успешные рекомендации из этой статьи так или иначе участвуют в формировании здорового чувства голода и полезных пищевых привычек. С другой, именно ограничение аппетита — наиболее ключевой и наиболее трудный в исполнении совет. Мы эмоционально управляемые существа, и еда это один из наших самых сильных эмоциональных драйверов. Когда мы едим то, что нам действительно нравится, мозг выделяет гормоны удовольствия, такие как дофамин. Поэтому пищевые привычки очень сложно изменить. К сожалению, чтобы избежать запахов, вида и разговоров о любимой еде нужно запереть себя в высокой башне, подобно Рапунцель. Рано или поздно этот вкусный пончик настигнет вас. Ключ к тому, чтобы избежать этих плохих пищевых решений — не полагаться только на силу воли.

Читайте также:  13 эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них

Многие слышали, что один большой стакан воды непосредственно перед едой наполнит желудок и даст ощущение 1,5 чистой воды в день в течение 2 месяцев снижает аппетит и способствует уменьшению объема жировой ткани.

Умерьте аппетит.

Другой не менее известный способ подавить аппетит – клетчатка. Волокна из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов могут не перевариваться в организме до конца. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня. Закрепить похудение позволит и принцип «здоровой тарелки», условно половина которой заполнена овощами и фруктами, а две другие четверти представлены цельнозерновыми и белком.

Такие натуральные продукты как кофе, зеленый чай, кайенский перец, имбирь, мята, корица, васаби и даже черный шоколад в качестве добавок способны ненадолго подавить аппетит.

Медицина не стоит на месте и может предложить современные проверенные средства. На данный момент на рынке существует блокатор аппетита, сибутрамин (Голдлайн Плюс). Огромное количество рекламируемых как блокаторы аппетита биологически активных добавок (БАД) на самом деле не имеют отношение к этой серьезной группе лекарств. БАДы обычно содержат вытяжки и экстракты цитрусовых, имбиря, гуараны и некоторые витамины и часто попросту являются слабительными. Поскольку добавки не являются лекарствами, на них не распространяются строгие требования об эффективности и безопасности, а приобретение некоторых из них через интернет и вовсе может быть опасно. Голдлайн Плюс является лекарственным средством и прошел все необходимые клинические исследования. Сибутрамин, который входит в состав Голдлайн Плюс, включен во многие руководства по всему миру как эффективное и безопасное средство снижения массы тела, которое закрепит результаты похудения надолго. Его действие обусловлено влиянием на центр насыщения в головном развивается постепенно, уже в течение первого месяца приема запускается не только подавляющий аппетит эффект, но и регистрируется повышение интенсивности обмена веществ. За время приема препарата формируются правильные пищевые привычки, которые помогают не только сбросить вес, но и закрепить результат надолго. Прием препарата возможен до двух лет.

Ходить за покупками на сытый желудок

В магазины ходить нужно, предварительно перекусив легким овощным салатом или фруктами, овощами, йогуртом. Это поможет избежать лишних трат денег и покупки большого количества вредных продуктов.

Полезно устраивать разгрузочные дни 1 раз в неделю. В такие дни разрешено есть гречку, яблоко, пить кефир, сок. Большое значение имеет и то, как человек выходит из диеты. Если он в течение длительного времени голодал, но после диеты резко увеличил количество еды и ее объем, потерянные лишние килограммы стремительно вернутся, и масса тела станет еще больше. Даже самый здоровый организм испытывает стресс во время диеты, поэтому выходить из диеты следует очень осторожно, чтобы лишний раз не травмировать организм. Количество съедаемой пищи должно увеличиваться понемногу, диетологи рекомендуют в самом начале питаться дробно. В первое время желательно употреблять больше кисломолочных продуктов и овощей, ограничивая яйца, мясо и грибы.

Следование вышеперечисленным советам поможет выйти из диеты без вреда для здоровья и удержать вес.

Рекомендуемое меню после диеты

Для тех, кто желает поддерживать полученный после похудения результат, очень большое значение имеет составление правильного меню. Рассмотрим пример:

  • Для диетического завтрака лучше подойдет овсяная каша, которая готовится на молоке. К ней можно добавить сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. Также можно съесть небольшой кусочек твердого несоленого сыра и выпить чай с лимоном и медом.
  • На ланч оптимальным вариантом будут орехи. Достаточно будет одной горсти орешков, но обязательно несоленых.
  • На диетический обед лучше приготовить крем-суп из брокколи и сливок. Также можно запечь в духовом шкафу грудку куриную и приготовить салат из капусты, заправленной растительным маслом и лимонным соком. Все это можно запивать ягодным компотом или киселем.
  • Полдник представляет собой зернистый творог, жирность которого не превышает 5%, с добавлением меда, джема или фруктов.
  • На легкий диетический ужин лучше всего подойдет коктейль, приготовленный из морепродуктов со сливками. В качестве гарнира лучше всего подойдет фасоль стручковая, приготовленная на пару и посыпанная тертым сыром. Также можно приготовить салат из помидоров и сыра моцарелла с добавлением свежих пряных трав, заправленный апельсиновым соком.
  • Непосредственно перед сном лучше всего выпивать стакан йогурта, кефира или простокваши.
Рекомендуемое меню после диеты

Данное меню уже получило положительные отзывы.

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Правила и особенности яичной диеты

Яичная диета продолжительностью на 7 дней имеет такие особенности и правила:

  1. Методика основана не только на употреблении яиц, в диетическом рационе также должны быть цитрусовые и отварное мясо. Цитрусы в сочетании с яйцами способствуют более эффективному похудению.
  2. Повторять диету чаще раза в 2 месяца не рекомендуется.
  3. Эффективнее всего с подкожными жировыми отложениями борется куриное яйцо всмятку.
  4. Рацион является достаточно сытным, поскольку процесс переваривания куриных яиц длится 3-4 часа.
  5. Порции должны быть небольших размеров, трапеза не должна осуществляться позже18:00.
  6. Нельзя менять местами завтрак, обед и ужин, исключать одни продукты и заменять их другими, за исключением цитрусовых.
  7. Блюда должны быть без соли и масла.
  8. Из рациона обязательно должны быть исключены такие продукты, как бананы, финики, манго, инжир, виноград, баранина.
  9. Важно весь период соблюдения недельной яичной диеты следить за питьевым режимом, рекомендуется выпивать до 2 л воды в сутки. В качестве питья также допускается чай и кофе без сахара, но нельзя заменять этими напитками воду.
  10. Чтобы повысить эффективность яичной диеты на неделю, ее следует дополнить посильными физическими нагрузками.

Яичная диета для похудения продолжительностью на 7 дней исключает перекусы. Однако при возникновении сильного чувства голода разрешается съесть несколько свежих огурцов, но лишь через 2 часа после основного приема пищи.

При занятиях спортом во время простуды рекомендуется придерживаться следующих правил.

1. Не переутомляться, не заниматься «через силу». Упражнения должны быть легкими, так как при тяжелых физических нагрузках вы получите обратный эффект — нанесете вред своему здоровью. Физическое упражнение должно приносить удовольствие.

2. Не делать упражнения, связанные с резкими движениями и резкой сменой положения тела.

3. Не следует заниматься физкультурой сразу после принятия пищи и перед сном.4. Физические упражнения лучше делать на свежем воздухе или при открытой форточке.

5. В комнате должна звучать спокойная музыка.

6. Если пульс после 10 минут занятий больше 100 ударов в минуту и увеличивается частота дыхательных движений, нужно сократить количество выполняемых упражнений и убавить их темп.

7. Одежда для занятий должна быть удобной, из натуральных материалов (хлопка или шерсти).

Правила и особенности яичной диеты

Комплексов физических упражнений много. Их вы можете найти в соответствующей литературе, но лучше обратиться к специалисту ЛФК, который подберет упражнения с учетом вашего возраста, заболевания, его тяжести и сопутствующих болезней.

Лечебную гимнастику нужно проводить 1 — 2 раза в день, утром за 1 час до еды или через 2 часа после еды, по 15 минут, но не менее чем за 2 — 3 часа до сна.

Упражнения рекомендуется выполнять в спокойном темпе, без рывков и резких движений.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться у своего лечащего врача, так как имеются противопоказания для занятий физкультурой и спортом (активная форма туберкулеза легких, тяжелая форма бронхиальной астмы, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, злокачественные новообразования, аневризмы, аритмии, тяжелая степень гипертонии и стенокардии, тяжелые пороки сердца, инфаркт миокарда, мочекаменная и желчнокаменная болезни, заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела и др.).

При бронхиальной астме выполнять физические упражнения и заниматься спортом можно только в период ремиссии (стихания болезни) и только по согласованию с лечащим врачом.

Спать необходимо не менее 8 — 9 часов в сутки. Перед сном полезно гулять на свежем воздухе.

Нужно стараться избегать стрессов, уныния и депрессии. Необходимо научиться управлять своими эмоциями, отгонять от себя плохие мысли, сомнения, страхи, недовольство собой и окружающими, злобу на других, которые приводят к развитию различных заболеваний. Если вы не сможете с этим справиться самостоятельно, посетите опытного психолога.

Найдите себе какое-либо хобби, которое будет вам доставлять удовольствие и положительные эмоции. Научитесь активно отдыхать.

Старайтесь не переутомляться и не простывать. Свой отпуск проводите на свежем воздухе (в деревне, в горах и т. п.). Чаще гуляйте в саду или лесу (особенно в хвойном), ходите на рыбалку.

Для сохранения здоровья органов дыхания нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от употребления спиртных напитков и курения.

Разработайте режим питания

Это нужно делать с учетом вашего графика работы, образа жизни и предпочтений. Режим питания нужен, чтобы избежать перекусов, которые являются злейшим врагом похудения и удержания веса.

Список обязательных продуктов

Что обязательно должно входить в ваш рацион:

Разработайте режим питания
  • белая рыба;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • яблоки;
  • грибы;
  • творог;
  • оливковое масло;
  • миндаль;
  • морковь;
  • бананы;
  • обезжиренное молоко;
  • сухофрукты;
  • орешки;
  • хлебцы зерновые;
  • овсянка.

Это список тех продуктов, которые важны для организма и которые должны быть в вашем холодильнике.