11 способов избавиться от жира на животе

Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды значительно уменьшаются, и все лишние килограммы становятся заметны окружающим. Когда появляется желание сделать тоньше талию, многие начинают хаотично качать пресс в надежде, что животик станет плоским в кратчайшие сроки. Но этого не происходит. Знание основных принципов и правил тренировки для похудения в области талии поможет ускорить результат.

упражнений для быстрого похудения живота, боков и ног

  • Примите исходное положение: на спине, сцепив ладони за головой. Приподнимите весь корпус, согнув ноги в коленях и прижав к груди. При этом ваши пятки должны оказаться у ягодиц. Заняв эту позу, осторожно выпрямите одну ногу. Колено второй старайтесь максимально приблизить к локтю противоположной руки. Количество подходов – 3.
  • Чтобы выполнить второе упражнение, вам понадобится лечь на бок. Слегка согните ноги и потянитесь ладонями к пяткам, стараясь оторвать от гимнастического коврика лопатки и колени. В таком положении надо продержаться не более минуты. После повернитесь на другой бок.
  • ИП: на спине, с согнутыми ногами, прижатой к полу поясницей. Плотно прижимайте стопы к полу, руки расслабьте и положите вдоль тела. Выдохните, медленно приподнимите таз и останьтесь в этой позе на минуту. После так же медленно опустите таз. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
  • Это упражнение тоже делается из позиции лежа. Как можно ближе подтяните колени к грудной клетке, а руки не прижимайте к бокам, а разведите по сторонам так, чтобы ладони касались пола. Слегка приподнимите поясницу, отведите бедра и ягодицы вправо, стараясь не опускать согнутые ноги на пол. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
  • Пятое упражнение снова выполняем на гимнастическом коврике. Это велосипед, знакомый нам еще со школьных занятий физкультурой. Поднимите согнутые ноги, не касаясь ими пола, держа пятки у ягодиц. Руки – за головой, с разведенными в стороны локтями. Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы живота и имитируйте езду на велосипеде – подтягивая одно колено к противоположному локтю, а другую ногу выпрямляя и выбрасывая вперед и наоборот.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Почему лишний вес базируется в районе живота?

Жировые скопления на животе могут возникать по следующим причинам:

  • Наследственный фактор.
  • Особенности строения фигуры.
  • Нарушения осанки.
  • Частые стрессовые ситуации.
  • Недостаток физической активности.
  • Возрастные или гормональные изменения в организме.
  • Избыток углеводов в рационе.
  • Неправильное или несбалансированное питание.
  • Хронические или наследственные заболевания.
  • Злокачественные или доброкачественные новообразования.
  • Нарушения работы печени.
  • Скопление жидкости в области живота.
  • Склонность к ожирению.
  • Заболевания эндокринной системы.

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для похудения живота обычно состоит из стандартного набора не очень тяжелых, но эффективных упражнений:

  • верхнее скручивание — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, плечи отрываются от пола, корпус задерживается в таком положение на пару секунд, затем нужно возвратиться в исходное положение. Прокачивает мышцы верхнего пресса;
  • нижнее скручивание – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях параллельно полу, таз плавно отрывается от пола и подтягивается по направлению к груди. Прокачивает мышцы нижнего пресса;
  • боковые скручивания – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, плечи оторваны от пола, делаем повороты в со стороны в сторону, стараясь дотронуться до противоположного колена локтем. Прокачивают косые мышцы пресса.

Все упражнения повторять по 10 раз минимум в три подхода с интервалом между подходами в одну минуту. Если выполнять эти нехитрые, но эффективные упражнения, совсем скоро живот станет плоским и красивым.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Основные принципы тренировки для стройной талии

Следует начать с того, что похудеть только в области талии не получится. Если лишний вес имеется в принципе, то правильнее начать с кардионагрузок (бег, ходьба, занятия на орбитреке и др.), а жировые отложения в области живота будут при этом также уходить. Это не говорит о том, что не нужно отдельно тренировать мышцы пресса. Дополнительный комплекс упражнений для талии поможет сделать животик плоским и привлекательным.

Кардионагрузки — лучшее средство против лишних килограммов

Подготовка

Основные принципы тренировки для стройной талии

Перед началом тренировки для похудения в области живота обязательно необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Это могут быть:

  • 10-минутная кардионагрузка;
  • прыжки с разведениями ног в стороны и поднятием рук;
  • повороты корпуса;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • круговые вращения тазом;
  • приседания.

Разминка перед основной тренировкой позволит разогреть мышцы

Разогрев мышц значительно снизит риск получения травм, уменьшит время их восстановления после нагрузок, ускорит наступление результата.

Продолжительность и частота

Основные принципы тренировки для стройной талии

При правильном подходе тренировка для талии будет занимать 20–30 минут. Можно, конечно, уделять этому вопросу по часу-два ежедневно, но это в случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по фитнесу, демонстрируя свои выработанные кубики пресса.

Для похудения и формирования красивых изгибов в области живота важно упражнения делать регулярно: каждый день или хотя бы через день.

Рекомендации

Чтобы результат был заметен быстрее, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

  • пересмотрите рацион: питание должно быть диетическим;
  • соблюдайте питьевой режим: не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
  • выполняйте упражнения утром: эффективность от них будет выше;
  • после тренировки не ешьте 1,5–2 часа;
  • 2–3 раза в неделю массируйте кожу в области живота и боков с использованием скраба.
Читайте также:  Приседания со штангой для набора мышечной массы

Распространённые ошибки

Основные принципы тренировки для стройной талии

Часто случается так, что уменьшить объёмы талии нужно срочно: намечается незапланированный отпуск через неделю или подруга неожиданно пригласила на свой юбилей в ближайшие выходные. Многие начинают изматывать свой организм физическими упражнениями «до упаду» в надежде, что лишние килограммы уйдут быстрее. Этого делать не стоит! Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузок (1–2-е суток), на скорость похудения это не повлияет. Нельзя пропускать тренировки, выполнять их нужно регулярно и качественно. Лучше дополните свой распорядок дня вечерними прогулками пешком, танцами или другими видами активного отдыха.

Морить себя голодом в этом случае тоже не нужно! Метаболизм нарушится, и сантиметры в талии будут только увеличиваться, даже при условии выполнения регулярных физических упражнений. Питание должно быть дробным: до 5 раз в сутки небольшими порциями.

Ещё одной распространённой ошибкой является обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки. Многие неверно думают, что так можно повысить эффективность занятий, ведь жир будет сжигаться активнее. На самом деле слишком обильное потоотделение под плёнкой может стать причиной плохого самочувствия во время выполнения упражнений: вместе с потом теряется жидкость, нарушая водный баланс организма, влага под плёнкой сохраняется на протяжении всей процедуры, что может привести к повышению температуры тела. При этом жировые отложения остаются на месте.

Обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки может быть опасно для здоровья

Простые физические упражнения

Ножницы плюс велосипед

Упражнения наверняка знакомы вам с детства.

Вариант 1

  1. Лягте на твердую поверхность (пол).
  2. Руки положите прямо, вдоль корпуса
  3. Ноги поднимите (90 градусов).
  4. Перекрещивайте их по типу ножницы десять раз.
  5. Опустите, отдохните несколько секунд
  6. Снова поднимите (45 градусов).
  7. Делайте те же движения еще десять раз.

Вариант 2

  1. Руки — за голову, ноги — поднимите (угол 45 градусов).
  2. Делайте движения, как при кручении педалей десять раз.
  3. Отдохните десять секунд, повторите упражнение еще раз.
  4. Сделайте его три раза с перерывами десять секунд.

Эти упражнения помогут убрать жир не только с талии, но и коленей. Какие еще движения окажут пользу вашим ногам вы можете почитать в статье Ножки для мини нарядов: как убрать жир с коленей.

Внимание! При выполнении движений поясница должна быть прижата к полу, чтобы эффект приходился только на пресс.

Важно правильно дышать во время тренировок: при каждом усилии делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Повороты лежа

Эти физические упражнения еще называют скручиванием. Занятия вновь надо делать в положении лежа.

Вариант 1

  1. Руки расположите за головой или кистями возле ушей.
  2. Ноги согните вместе.
  3. Приподнимите корпус с выдохом и поворотом вправо.
  4. Примите старое положение.
  5. Слегка поднимите корпус с выдохом и поворотом влево. Вновь и.п.
  6. Повторите двенадцать раз.

Вариант 2

  1. Исходное положение то же, что и вариант 1.
  2. Постарайтесь дотянуться правым локтем левого колена.
  3. Тянитесь левым локтем до правого колена.
  4. Повторите двенадцать раз.

Не забывайте делать выдох при усилии, вдох — при расслаблении.

Плечи держите на весу.

Качания

Выполняется лежа на полу.

  1. Руки раскиньте в стороны.
  2. Ноги под прямым углом вверх, держите их вместе прямо.
  3. Наклоните ноги вправо, пола не касайтесь.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте то же самое в левую сторону.
  6. Повторите десять раз. Помните про правильное дыхание.

Важно постоянно держать ноги на весу для поддержания нагрузки.

Половина сгиба

Движения похожи на вариант велосипед.

  1. Снова лягте, поверхность должна быть твердой.
  2. Руки расположите вдоль тела, ноги держите прямо.
  3. Упирайтесь в пол руками, ноги поднимите (угол сорок градусов), полусогните.
  4. Задержите позу несколько секунд, вернитесь в спокойное положение.
  5. Повторите движения восемь-двенадцать раз.

Упражнения для живота

Для начала, запомните простую цифру — 40 минут. Это то время, меньше которого любые занятия или упражнения не имеют смысла. Если ваши занятия по времени меньше, можете даже не пытаться сбросить вес. Можете упорно и тяжело качать пресс на животе, но если это меньше 40 мин. по времени, у вас ничего не выйдет. Живот останется прежним. Разве что подтяните немного мышцы. Сорок минут, за время, меньше этого, в организме просто не успевают включится процессы сжигания триглицеридов и холестерина. И не воспринимайте занятия как каторгу, включите музыку, позовите куму, подругу, соседку, но худейте на позитиве, эффект будет лучше, проверено на практике! Шутка напарницы про ваш некрасивый живот, вас только простимулирует. Кстати, по нашей статистике групповые тренировки на 20% эффективней индивидуальных.

Делать эти упражнения достаточно будет 4-5 раз в неделю. естественно это все на фоне приема препаратов типа:

  • Редуслим
  • Ремакслим
  • Капсулы Лида

Но самые высокие результаты в связке препарат + вакуум живота показали упражнения под прием капсул Черная вдова. Почему мы не знаем, клинические исследования никто не проводил. Но статистика, собранная за 11 лет работы нашей аптеки, говорит о самой высоко эффективности этой пары по сброшенным килограммам, для всех возрастных групп.

Итак, поехали, упражнения для пресса!

Три секрета плоского живота

— Как избавляться от живота?

— С генетикой и гормонами бороться сложно, поэтому в первую очередь делаем упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Плохая новость в том, что похудеть только в области живота невозможно. Обычно организм худеет равномерно. Более того, из проблемной зоны, которая активно набирает жир, лишние килограммы медленнее уходят. В них менее активный кровоток, из-за чего организму сложнее забирать оттуда энергетические запасы. Чтобы его усилить, стимулировать рост микрокапилляров, хорошо помогает ручной массаж или самомассаж. Например, можно массировать живот по часовой стрелке в душе жёсткой мочалкой. Заодно и пищеварение простимулируется, что тоже полезно.

Статья по теме Яды, черви и резиновое белье. История самых ужасных средств для похудения

— А чего нельзя делать, если хочется обрести плоский живот?

— Самая частая и роковая ошибка. Сначала человек потихонечку, месяцами и годами поправляется, потом вдруг замечает, что юбка не сходится или штаны не влезают. А через две недели — на море. Начинает срочно худеть, садится на жёсткую диету. Потом похудевший отправляется на курорт, где «всё включено», снова отъедается. В итоге отложения в проблемных зонах становятся ещё больше, чем изначально. Вернувшись домой, опять начинает худеть. Такие резкие колебания в питании — от избытка пищи к дефициту и обратно — крайне вредны.

Мало того, что низкокалорийная диета — об этом мы все время говорим — приводит к потере мышечной массы. Она ещё и снижает скорость обмена веществ в организме. В итоге после восстановления нормального питания организм начинает ещё более активно откладывать жир в проблемную зону, потому что его испугали голодом. Поэтому главное правило — не пугать организм, подходить к избавлению от излишков на боках и животе плавно и равномерно. К сожалению, скинуть за 2 недели 10 кг на талии без ущерба для здоровья невозможно. Нужно принять тот факт, что, возможно, в этот сезон вы будете не столь прекрасны, как могли бы. Зато на следующий год и стройную фигуру обретёте, и сохраните здоровье.

Ещё одно важное правило. Диета не работает без регулярной физической нагрузки. А правильнее сказать — не диета, а умеренное питание, которое должно быть сбалансированным и максимально разнообразным, исключать по возможности транс-изомеры жирных кислот. Доказано: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета нужно проходить ежедневно 10 тыс. шагов. Тогда риск заболеть в разы меньше. А если нужно похудеть, подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, требуется дополнительная физическая нагрузка — аэробная, силовая, стрейчинг. Но от 10 тыс. шагов в день это не избавляет. Многие офисные сотрудники занимаются финесом, приезжают в спортзал на машинах, через пару часов так же на машинах уезжают… Это не считается! 10 тыс. шагов проходить всё равно нужно.

Три секрета плоского живота

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья Подробнее

— А быстро надо ходить?

— Просто для здоровья скорость ходьбы не имеет значения. Хотите, чтобы начался процесс жиросжигания? Тогда интенсивность тренировок нужно увеличить так, чтобы пульс соответствовал формуле: (220 — возраст)х0,7.

— Упражнения на пресс помогут избавиться от живота?

— Упражнения на пресс помогут вам иметь пресс под слоем жира на нём. Жиросжиганию способствуют только длительные аэробные нагрузки средней интенсивности — бег, ходьба, плавание, теннис, катание на роликах, коньках, велосипеде и т.д. А вот иметь подтянутый и плоский живот помогут силовые упражнения и стрейчинг. Только диетой такого эффекта не добиться. Особенно это нужно помнить людям более старшего возраста: у полной женщины овал лица, руки, вся архитектоника тела поддерживается жировыми комками. Когда они уходят, кожа обвисает. Поэтому при снижении веса нужно следить за тонусом мышц и кожи, пользоваться подтягивающими кремами и услугами косметологов-эстетистов, причем делать это надо одновременно с диетой.

Статья по теме Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Эффективность

Эффективность упражнений для живота и боков хорошая. По отзывам, женщины получают первые результаты уже спустя месяц занятий. Наибольшую эффективность показал комплекс упражнений в сочетании с грамотно составленным рационом, позволяющим питаться правильно.

Эффективность

Тренировка для мужчин рассчитана на 2 месяца. В комплексе с правильным питанием, она может показать результат до минус 10-12 кг лишнего веса, при этом, происходит наращивание мышц до 4 кг. Более подробно о способах похудения для мужчин можно почитать здесь.