10 плюсов йоги. Чем полезны занятия йогой?

Чем полезна йога? Рассмотрим основные минусы и плюсы занятий йогой. Стоит ли тратить время на йогу человеку, ведущему здоровый образ жизни.

Что из себя представляют занятия йогой

Занятия йогой состоит из трех частей – начальной, основной и завершающей. Их специфика зависит от выбранного направления йоги.

Начаться занятие может с пения мантры, короткой релаксации или разминки. Для новичка важно внимательно следить за тем, что делает учитель и стараться не упускать мелких деталей.

Основная часть обычно включает практики упражнений. При выполнении асан необходимо прислушиваться к своим ощущениям и прекратить выполнение упражнения, если вдруг почувствовали боль или сильное неудобство.

В конце занятия ученики укладываются на коврики с закрытыми глазами, выполняя так называемую «позу трупа» – шавасана. Она позволяет достигнуть наивысшего расслабления и восстановить силы после занятия. Длительность шавасана зависит от выбранного стиля йоги.

В общих чертах занятие йоги проходит именно так. Но полезна ли йога?

Особенности йоги для детей

Йога для малышей – доступный способ весело проводить время в группе с ровесниками или родителями. Чтобы индийская зарядка не принесла вреда, организовывайте уроки по простым правилам:

  1. Для детей раннего возраста, до 6–7 лет, превратите тренировку в игру. Выбирайте простые, доступные асаны, но добивайтесь их точного повторения.
  2. Соблюдайте последовательность заданий. Комплекс для занятий дома подбирайте на основе видеоуроков, мастер-классов.
  3. Первые занятия должны длиться недолго (10–15 минут). Не отбивайте охоту к гимнастике нудными и затянутыми уроками. Лучше сделать 5–6 упражнений эффективно и с хорошим настроением, чем 20, но через силу.
  4. Проветривайте спортивный зал или тренируйтесь на улице в теплые месяцы. Правильное дыхание требует свежего воздуха.
  5. Составьте расписание занятий так, чтобы они проходили в дневное время. Вечер, период подготовки ко сну – не лучший вариант.
  6. Покормите ребенка за 1–1,5 часа до физкультуры и через 30–60 минут после.
  7. Постелите мягкие коврики, чтобы коленочкам, спине, ножкам было удобно.
  8. Наденьте на малыша шортики, футболку из дышащей, тянущейся материи, носочки.
  9. Снимите очки, украшения, часы.
  10. Попросите ребенка сходить в туалет перед уроком.
  11. Позы, задания подбирайте по возрасту.
  12. Обязательно проводите разминку. Делайте взмахи конечностями, плавное прокручивание суставов, повороты, прыжки.
  13. Обращайте внимание на общее самочувствие детей в день тренировки. Если заметили признаки ОРВИ, болит голова, отмените урок.
  14. При сколиозе ребеночек должен контролировать ощущения в области спины. Если ему больно, устал, пусть полежит ровно на полу, отдохнет 3–5 минут.
  15. Научите детей правильно дышать во время выполнения упражнений. Вдохи-выдохи делайте через нос.
  16. Уроки с детьми до 3 лет проводите совместно с родителями.
  17. Чтобы гармонизировать процесс настроя на занятие, используйте успокаивающую музыку.
  18. Проводите теоретические уроки. Посмотрите вместе с ребенком картинки с позами, пробуйте выполнить задачу вдвоем за несколько дней до введения асаны в программу урока.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Йога как дыхательная практика

Дыхательная гимнастика – одна из основ йоги. Пранаяма, или умение управлять дыханием, важнейшая часть физических упражнений (асан) и релаксаций (шавасан). Известно, что такие занятия улучшают вентиляцию легких и работу респираторной системы в целом. Организм, и в частности мозг, получает больше кислорода, а с выдохом интенсивно избавляется от продуктов обмена.  Медленное, глубокое дыхание помогает успокоиться, нормализовать пульс и понизить давление.

В индуистских практиках оно обеспечивает правильную циркуляцию жизненной энергии. Энергетическая гармония – залог телесного здоровья и душевного равновесия.  Дыхательные упражнения способствуют хорошему настроению, ощущению радости, достижению просветления, ясности мысли.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

  • Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
  • Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
  • Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
  • Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
  • Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
  • Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
  • Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
  • Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Медитация

Техники медитации – это ключики к пространству ума, а точнее, к тем дверцам, которые выходят за пределы беготни мысли и ограниченности установок. Медитация должна вывести человека в то пространство, где царит ясность и любовь.

Советы экспертов:

  • Начать медитировать можно даже на обычном стуле. Можно на специальной скамеечке, на коврике. Медитация это состояние сознания, а не внешний антураж, вот что важно.
  • Не нужно вымучивать специальные соприкосновения пальцев, новичкам многое непонятно, и это нормально. Если хотите научиться медитации, просто вложите одну ладонь в другую, этого уже достаточно.
  • Не обязательно медитировать сразу же с закрытыми глазами. У немалого количества людей это действие вызывает тревогу. Если не закрываете глаза, старайтесь сфокусироваться на точке. Глаза держите полуприкрытыми. Точку можно нарисовать на стикере и прикрепить этот стикер в 50-70 см от себя, на стене.
  • Если вы где-то слышали, что медитация истинна лишь в уединении, не обращайтесь больше к этому источнику. Новичкам даже полезна коллективная медитация, она и дисциплинирует, и снимает волнение.
  • На многих красивых картинках видно, как люди медитируют на природе. Это замечательно, но правил здесь нет. Не поддавайтесь соблазнам заменить сущность антуража. И дома на коврике можно эффективно медитировать, а вот на природе новичков будет отвлекать и пение птиц, и ползущая по ноге божья коровка и т.д.
  • Медитация это отдых, но не сразу. Первые годы это труд и учение, но такие уроки только полезны человеку, который знает, зачем пришел в йогу.
Медитация

Глубина медитации зависит от того, что вы являете собой на данный момент. Чем вы тише и чище, тем глубже практика.

Читайте также:  Как правильно делать сгибание ног лежа в тренажере?

Как часто и как долго медитировать – вопрос второй важности. Просто попробуйте, повторите одну из техник, которых очень много на видеопримерах. От 10 до 50 минут длятся медитации у новичков, и вовсе не обязательно стремиться проводить за этим занятием как можно больше времени. Качество, а не количество, потребность, а не режим – это важно.

Йога для беременных

Если вы готовитесь стать мамой, йога для вас будет не просто полезна, а необходима! Сомневаетесь? Вот лишь несколько доводов в пользу занятий:

  • Йога поможет справиться со стрессом, достичь спокойствия и душевного равновесия.
  • Йога укрепит мышцы, суставы и позвоночник, которые испытывают большие нагрузки во время беременности.
  • Выполнение упражнений стимулирует кровообращение.
  • Некоторые асаны направлены на растяжку мышц таза, что послужит отличной профилактикой родовых травм и разрывов.

Не забывайте, что во время беременности будущей мамочке нужно беречь себя. Некоторые ограничения распространяются и на занятия йогой:

  • Нельзя выполнять асаны, лёжа на животе, особенно со второго триместра беременности.
  • Под запретом позы с глубокими скрутками.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками.
  • Следует исключить позы на баланс с опорой на одну ногу или руку.
  • Нельзя делать упражнения, которые задействуют мышцы пресса.

Ну и, конечно, стоит сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что йога для вас не противопоказана. Если всё в порядке, можно приступать к тренировке!

Йога для беременных

Баласана («Поза ребенка»). Сядьте на колени, разведите их на ширину бёдер. На вдохе поднимите руки над собой, на выдохе опустите их вперед на пол, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы живот не был сдавлен. Коснитесь лбом пола. Дышите спокойно, постарайтесь расслабиться. Лежите в такой позе 1–5 минут.

Баддха Конасана («Поза бабочки»). Сядьте на сложенное одеяло или подставку. Согните ноги в коленях и притяните к себе стопы. Соедините вместе подошвы, при этом пятки должны быть как можно ближе к промежности. Разведите бедра в стороны. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.

Маласана («Поза гирлянды»). Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину таза или чуть шире. Упирайтесь пятками в пол, медленно приседайте, опустите копчик как можно ниже. Можно воспользоваться подставкой и опускаться на неё. Вытяните корпус, спина должна оставаться прямой. Руки сложите в «намасте» перед грудью, дышите ровно.

Руки и ноги упорно не складываются в нужные асаны? Вы пыхтите и обливаетесь потом, а в голову постепенно закрадываются мысли, что йога — это не ваше? Возможно, вам стоит начать погружение в мир йоги под руководством опытного преподавателя.

Для начала определитесь, что именно вы хотите получить от занятий йогой: стать выносливей, развить гибкость, избавиться от стресса, обрести духовную гармонию? Исходя из этого и следует выбирать направление йоги.

После того как цель определена, можно посетить несколько пробных уроков в разных школах (ознакомительное занятие часто проводится бесплатно или за 50% от стоимости). Так вы познакомитесь с методикой преподавания йоги для конкретной студии и сможете окончательно понять, какой стиль йоги вам больше по душе.

А как понять, что инструктор — профессионал, и как вообще выбирать учителя йоги? Ловите 5 признаков, которые укажут на гуру йоги:

  1. Инструктор имеет сертификат, подтверждающий, что он прошёл обучение и имеет право преподавать.
  2. Тренер вежлив и не позволяет себе некорректных высказываний и замечаний по отношению к ученикам.
  3. Учитель всегда открыт к диалогу и готов ответить на все ваши вопросы касаемо занятий.
  4. Он не просто наблюдает за тем, как ученики выполняют асаны, но и поправляет, объясняет, комментирует.
  5. Тренер должен знать противопоказания к асанам и суметь подобрать «безопасный» вариант йоги для ученика, если ему нельзя выполнять определённое упражнение.

Может случиться так, что инструктор соответствует всем параметрам супер-профи, но вот заниматься с ним вам не совсем комфортно. Это означает, что вы пока просто не нашли «своего» человека, и стоит присмотреться к другим преподавателям.

Разовое посещение йога-школы обойдется в 300-800 рублей. Стоимость месячного абонемента колеблется от 2000 до 6000 рублей.

Йога для беременных

Помните, что большой путь начинается с маленьких шагов. Не стесняйтесь того, что у вас пока не получаются сложные упражнения. Основная цель йоги — познание своего внутреннего «я», а вовсе не одобрение окружающих. Поэтому продолжайте занятия в комфортном для себя темпе и радуйтесь навыкам, которые уже смогли приобрести.

Читайте также:  Лучшие и худшие добавки для набора мышечной массы

А как вы пришли к осознанию, что йога для вас? Поделитесь с нами в комментариях своей историей. Сделайте репост статьи, чтобы не забыть о новых техниках.

Вам также может быть интересно:

  1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
  2. Как Освоить Новую Профессию и Правильно Выбрать Курсы? 6 Советов, Которые Помогут Вам Зарабатывать на Любимом Деле;
  3. Как Стать Сексуальной и Привлекательной? 5 Секретов, Как Полюбить Себя и Раскрыть Свою Сексуальность;
  4. Как Правильно Делать Массаж Лица и Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для лица;
  5. Куда Отдать Ребёнка? 10 Детских Кружков, Секций и Курсов, Которые Подойдут Вашему Ребёнку.

Total6Shares Поделитесь 3 Расскажите друзьям 2 Like Tweet Pin it 1 Share Share Share

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Комплекс первых упражнений

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Комплекс первых упражнений

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

Комплекс первых упражнений

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Комплекс первых упражнений

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Заключение

Йога в домашних условиях для начинающих доступна каждому человеку, который не имеет видимых противопоказаний к ее занятиям. Первоначально достаточно 3-4 тренировки в неделю, чтобы заметить первые изменения не только в эмоциональном, но и физическом здоровье.

Поэтому, если вы хотите иметь хорошее здоровье и вести активную жизнь, занятия йогой как нельзя лучше, будут способствовать этому!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Ольга по страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Ольга Денисова недавно публиковал (посмотреть все)

  • Комплексы упражнений на развитие гибкости. 2 простыхкомплекса для женщин и мужчин разных возрастов
  • Виниры для зубов, это что такое, как использовать, где купить?
  • Массажер для спины и шеи электрический с шариками, что это, как использовать, где купить?