10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки.

Отдых – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок. Как правильно восстанавливаться после физической активности?

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Реабилитация после пластики: зачем нужны специальные восстановительные программы?

Узнать подробнее, как проходит восстановление после маммопластики, липоскульптурирования и других эстетических вмешательств, можно на нашем сайте, а более подробно — на приеме пластического хирурга. Гематомы и отеки после операции, к сожалению, неизбежны. Минимальный срок, который требуется на восстановление тканей после блефаропластики и подтяжки лица составляет 14-30 дней. Реабилитация после операций на теле обычно длится в 2 раза дольше. Конечно, многое зависит от специфики хирургического вмешательства и индивидуальных особенностей организма. У каждого пациента всегда есть выбор: проходить дополнительно восстановительный курс или нет. Однако важно понимать, что восстановительные программы направлены не только на сокращение реабилитации или снижение болевых ощущений. Электростатический и лимфодренажный массаж, ультрафонофорез и инъекционные процедуры благотворно воздействуют на кожу на клеточном уровне. Восстановительный курс — отличное решение для тех, кто стремится к наилучшему эстетическому результату, хочет поухаживать за своей кожей и начать реабилитацию после пластики с заботы о себе, которая необходима для закрепления впечатляющего эффекта!

Признаки восстановления

Для того, чтобы понять, успешно ли прошёл ваш организм время восстановления после тренировки, можете опираться на следующие его показатели:

— Пульс, спустя два часа после занятия в сидячем положении должен быть ниже показателя в 75 уд/мин., давление — в пределах индивидуальной нормы. В противном случае, можно говорить о перетренирванности спортсмена или проблемах с сосудами/сердцем.

— Общее состояние спортсмена ухудшается при отсутствии полномерного восстановления и попытках тренироваться. Плохое самочувствие, боль в сердце, служат сигналами к недостаточному восстановлению.

— Режим сна в случае недостаточного восстановления начинает сбиваться: спортсмен долго засыпает, чувствует сонливость в первой половине дня и неустойчиво спит в ночные часы.

— Тренировочный прогресс — явный признак правильного восстановления.

Восстановление спортсмена не менее важный процесс, чем сама тренировка, поэтому так важно понимание его основных принципов. Если три первые фазы восстановительной программы проходят правильно , а четвертая отсутствует — можно говорить о постоянном тренировочном прогрессе спортсмена.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Избежать перетренированностиснижают эффективностьотодвигают желаемый результатОстытьразминка и охлаждениерастяжкуВосполнить потерю жидкостиОбычная чистая водаПоесть

высококачественного белкасложных углеводовСделать массажПринять контрастный душсосудовГлавные ошибки в спортивном зале Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.Выспатьсяложитесь спать пораньше

Лучше меньше, да лучше

«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».

Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах. 

— Переносная сауна

Рекомендуем использовать не больше 3 раз в неделю, после тренировки по 15 — 25 минут. 

Переносная сауна палатка за 8000 рублей. 

Очень удобно и практично, цены на подобные сауны начинаются от 4000 рублей, лучше выбирать в среднем ценовом диапазоне, более качественные материалы используются.

— Переносная сауна

Если вы активно занимаетесь спортом, рекомендуем иметь в наличий по 1 прибору из всех перечисленных групп. 

Стоит отметить, что   не один гаджет не заменит вам хороший массаж, который мы рекомендуем делать минимум 1 раз в 10 дней и статическую растяжку после тренировок, о том, как правильно растягиваться после тренировки можно посмотреть в нашем видео.

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.

Читайте также:  ПП десерты без сахара – 12 диетических рецептов на каждый день

Разгрузка

Если вы думаете, что можете тренироваться тяжело и интенсивно неделями, вы ошибаетесь!

Для того, чтобы улучшать силовые показатели и увеличивать мышечный рост важно взять одну неделю разгрузки от вашей тренировочной программы.

Разгрузка

Означает ли это, что нужно полностью отдыхать от занятий целую неделю? Вовсе нет. Проведите эту тренировочную неделю, работая с весами, которые составляют 60-65% от ваших рабочих весов на обычных тренировках. Лёгкие тренировки позволят вам восстановиться и приступить вновь к тяжёлой работе.

Но давайте скажем прямо: разгрузка предназначена для более опытных атлетов. Новички не работают с достаточно большими весами, чтобы прибегать к разгрузочной неделе и могут обходиться без неё более 3 месяцев.

Правильное питьё и еда

То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.