Список продуктов с большим содержанием клетчатки. Вред и польза.

Клетчатка — это сложный углевод, который в организме практически не растворяется. При этом она способна «собирать» все вредные вещества, токсины и шлаки, выводя их из организма естественным путем. Продукты богатые клетчаткой список достаточно велик. Особо обогащены этими растительными волокнами фрукты, овощи, бобовые и злаковые. При этом максимальное количество клетчатки накапливается в продуктах несвежего сбора урожая, которые уже утратили практически все витамины и минералы.

Что такое клетчатка, ее основные виды

Клетчатка или пищевые волокна – это та часть продуктов, которая практически не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов человека, поэтому она не усваивается. Такие вещества еще называют балластными из-за того, что большинство из них проходит транзитом через ЖКТ. Это целая группа соединений, представленных полисахаридами растений. Их можно разделить на две категории:

  • Растворимая клетчатка: камеди, слизи и пектин. Эти соединения с водой образуют гель. Они являются пребиотиками, необходимы для развития полезной микрофлоры кишечника.
  • Нерастворимые волокна: лигнин и целлюлоза. Эти вещества не ферментируются совсем, в кишечнике они вбирают в себя воду и токсические соединения. Они усиливают перистальтику кишечника.

Растворимые соединения способны частично расщепляться под воздействием ферментов.

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.
Читайте также:  Как использовать замороженные ягоды

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки , сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Отруби или клетчатка, что лучше для похудения?

Данные компоненты присутствуют во множествах рационах питание, которые положительно сказываются на пищеварении. Оба продукта обладают многими преимуществами и оказывают неповторимую помощь нашему организму. Для того, чтобы решить, что из них лучше, разберем свойства отрубей.

Отруби – это продукты, которые производятся за счет переработки зерна. Их классификация зависит от разновидности зерна: пшеничные, ржаные, рисовые, гречишные и овсяные. Чем больше они содержат в себе мучнистые вещества, тем больше их ценность, следовательно, и их питательность. В них содержится богатое количество полезных веществ:

Отруби или клетчатка, что лучше для похудения?
  1. Витамины класса В. Положительно влияют на нервную систему, на кожу и волосы. Также препятствует появлению анемии.
  2. Витамин А, ретинол. Это мощные антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет.
  3. Витамин Е. Требуется для репродуктивной системы.
  4. Витамин РР. Благотворно влияет на сосуды.
  5. Калий и магний. Положительно влияют на сердце.
  6. Цинк. Препятствует образованию опухоли.
  7. Аминокислоты
  8. Микроэлементы.
Отруби или клетчатка, что лучше для похудения?

Если вы будете ежедневно съедать одну ложку отрубей, то стабилизируете показатель холестерина, что очень полезно для тех, кто страдает сахарным диабетом.

Отруби или клетчатка, что лучше для похудения?

Отвечая на вопрос, какой из этих продуктов лучше: отруби или клетчатка? Можно ответить, что это отруби, но стоит отметить некоторые нюансы. Если перейти на постоянное и бесконтрольное употребление отрубей, то можете заработать осложнения. Также, данный продукт противопоказан людям, имеющие болезни пищеварения в острой стадии и кишечные инфекции.

Отруби или клетчатка, что лучше для похудения?

Рекомендуем посмотреть:

  • Щелочная диета для похудения: меню на неделю,…
  • Правильное питание при приеме варфарина: таблица и…
  • Диета высокоуглеводная: продукты с высоким…
  • Холестериновая диета: продукты, меню на неделю с…
  • Продукты с низким гликемическим индексом –…
  • Как принимать контрастный душ для похудения?

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст Пол Суточная потребность
1-3 года мальчики и девочки до 14 г
4-7 лет 17-19,5 г
8-12 лет 22-25 г
13-18 лет юноши и девушки 25-31 г
19-30 лет 22-35 г
30-50 лет мужчины 40 г при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины 25 г
старше 50 лет мужчины 30 г
женщины 21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.