Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Для людей, страдающих от сахарного диабета, рекомендовано питание, богатое овощами, фруктами и белками. Следование принципам здоровых перекусов, исключение одних и преобладание других продуктов, поможет контролировать уровень сахара в крови, что убережет от осложнений. Здравсити расскажет о десяти самых полезных продуктах, которые нужно включать в рацион.

Белковая пища — это какие продукты

Что относится к белковой пище? Самая белковая пища должна содержать достаточное количество протеинов. Практически вся пища, богатая белком, стимулирует обмен веществ и отличается высокой биологической ценностью.

Белковая пища с невысоким содержанием жира помогает избавиться от лишнего веса и похудеть, а источники белка с высоким содержанием аминокислот помогут набрать мышечную массу.

Существует два вида белков – животный и растительный. Как правило, особенно много белка находится в продуктах животного происхождения. Но некоторые растения тоже содержат весомую долю белковых структур. В идеале человек должен употреблять в соотношении ко всей белковой пище 60 % растительного белка и 40% животного белка.

Нормы потребления белка для женщин, мужчин и детей

Таблицы норм отражают суточную потребность в белке из натуральных продуктов питания.

Норма потребления белка зависит от:

  • пола — женская норма в общем случае меньше, чем мужская.
  • возраста — у детей и беременным женщин нормы выше;
  • категории активности — лица, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве белка. Самые большие нормы у спортсменов, особенно тех, которые работают над увеличением мышечной массы.
  • конституции тела — полным и физически развитым людям требуется больше белка.
  • рекомендаций врача — диетолога по состоянию здоровья.

Суточные нормы потребления белков:

Категория Норма, г
дети от рождения до 3 лет 1-1,5 на 1 кг веса
дети от 4 до 13 лет 0,9 на 1 кг веса
дети 8–13 лет 95
девушки 14–17 лет 92
юноши 14–17 лет 107
девушки 18–25 лет 96
юноши 18–25 лет 113
беременные (5–9 месяцев) 109
кормящие матери 113

Нормы потребления для лиц 40–60-летнего возраста и пенсионеров:

Виды активности, образ жизни Норма для женщин, г Норма для мужчин, г
не связанный с физической нагрузкой 75 89
с невысокой физической нагрузкой 77 92
со значительной физической нагрузкой 79 93
с высокой физической нагрузкой 85 100
пенсионный возраст 68 75

При изменении жизненной активности или массы тела нормы потребления следует регулировать.

В каких продуктах много белка

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.

Читайте также:  Картошка в фольге в духовке — 7 пошаговых рецептов

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

Сыры и мясные деликатесы Лучшее предложение на сптоваров

Купить

В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:

  1. мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
  2. рыба;
  3. яйца;
  4. соевые продукты;
  5. бобовые (фасоль);
  6. из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
  7. гречка.

Вам может быть интересно: Правильное питание кормящей мамы

Сколько нужно употреблять белков каждый день

Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:

  • ваш вес,
  • образ жизни и уровень физической нагрузки,
  • цель – похудение или наращивание мышц.

Для поддержания стройной фигуры и здоровья организма необходимо потреблять ежедневно норму разных белков

Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.

Офисная работа, сидячий образ жизни, физическая нагрузка минимальна, нет стремления похудеть или увеличить мышечную массу

1,2

Работа связана с небольшой физической нагрузкой, занятия спортом — 2-3 в неделю для повышения выносливости

1,4-1,6

Усиленные занятия спортом (5-6 раз в неделю), цель – сбросить вес силовыми упражнениями за счет наращивания мышц

1,6-2,0

Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Растительный протеин.

Преимущество растительных протеинов перед животными в том, что жиров среди них нет. Причем только 60 процентов этих элементов усваиваются полностью, что способствует скорейшей потере лишних килограммов. Если рассуждать масштабно, то растительный протеин находится практически во всём, но мы покажем список продуктов, в которых содержится много белка:

  1. Бобовые: горох, фасоль, бобы. Где содержится белок в количестве 10 грамм на 100 грамм продукта.
  2. Соя. В ней есть 11 грамм на 100 грамм продукта.
  3. Чечевица. В ней содержится большое количество белка – 24 грамм на 100 граммов продукта.
  4. Мука: ржаная и пшеничная.
  5. Овсянка.
  6. Пшеничная, рисовая, гречневая, манная, перловая, ячменная крупа.
  7. Семена льна.

Животный протеин.

Вообще врачи не рекомендуют отказываться от какого-либо вида протеина, если речь идет о наборе мышечной массы, к тому же в растительном протеине не содержится аминокислот, необходимых для строения мышечного скелета. Поэтому кушайте оба вида, варьируя количество, если хотите добиться результата в бодибилдинге, хорошо себя чувствовать.

Необходимые продукты:

  1. Птица: курица, индейка, гусятина и т.д.
  2. Яйца.
  3. Молочная продукция: сыр, брынза, молоко, кефир, ряженка, творог, сыворотка.
  4. Морепродукты: крабы, мидии, кальмары, раки, омары.
  5. Рыба.
  6. Мясо: крольчатина, говядина, свинина, баранина.

В каких овощах содержится белок?

Люди привыкли думать, что овощи – это углеводная пища, но это не так. Мы уже рассмотрели, в чем содержится много белка, пришла очередь поговорить о провизии менее богатой протеином (1-2%), но актуальной для вегетарианцев.

Овощи, в которых содержится белок, список:

  1. Кольраби, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.
  2. Листья петрушки.
  3. Морковь
  4. Листья шпината.
  5. Свёкла.
  6. Редис.
  7. Пророщенные зерна.
  8. Артишоки.
  9. Кукуруза.
  10. Красный перец.
  11. Репчатый лук.
  12. Спаржа.
  13. Помидоры.
  14. Тыква.

В каких продуктах содержится растительный белок?

  1. Фрукты. Удивительно, но и плоды фруктовых деревьев тоже могут быть тем, в чем содержится белок. Выбирайте авокадо, абрикосы, бананы, дуриан, маракуйю.
  2. Орехи. В какой пище много белка, так это в орехах. Рекордсменом является бразильский орех, за ним поспевает грецкий, кокос, а также миндаль и кешью.
  3. Сыр тофу, изготавливаемый из соевого молока.
  4. Темпе, немного похож на сыр, производится из соевых бобов.
  5. Сейтан. В чем еще содержится много белка, так это в нем. Употребляется вместо мяса вегетарианцами и веганами. Изготавливается из пшеничного белка.
  6. Растительное молоко (соевое, ореховое, кунжутное и т.п.).
Читайте также:  Турецкие блюда из каштанов: меню, ставшее традицией

Усвоение белков в организме

Нужно аккуратно употреблять протеин, чтобы не получилось обратного эффекта, и вы не располнели, не все из них быстро перевариваются. Касаемо усвоения белка для организма, то они бывают полноценно усваиваемые и неполноценно.

Полноценные:

  1. Яйца усваиваются на 100%.
  2. Молоко, сыр на 97% усваиваются.
  3. Рыба.
  4. Мясо.
  5. Зерновые.
  6. Соя.
  7. Рис.

Неполноценные:

  1. Грибы.
  2. Орехи.
  3. Фасоль, бобы, горох.
  4. Семечки подсолнечника.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.
Полезные свойства белка и его влияние на организм

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

№Фасоль

Эти бобовые – источники растительного белка, обеспечивающие быстрое и длительное насыщение, что уменьшает потребление углеводов. Сама по себе фасоль имеет низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сложные углеводы, содержащиеся в фасоли, обеспечивают длительное насыщение, так как медленно перевариваются. Еще одно преимущество – способность фасоли снижать уровень плохого холестерина в крови.

В составе бобов железо, калий и магний. И это универсальный источник питания.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

  1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
  2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт

Белки, г

Жиры, г

Индейка

22

12

Курятина

21

9

Семга

21

15

Крольчатина

21

13

Телятина

20

1

 Рыба палтус

19

3

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Читайте также:  Кролик тушеный в мультиварке

Белки мяса таблица

Список богатых белком продуктов
Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Список богатых белком продуктов
Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1
Список богатых белком продуктов

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Список богатых белком продуктов
Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Список богатых белком продуктов

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Значение белка для организма

Белок является основной составляющей рациона каждого человека.

Он помогает поддерживать большинство жизненно важных процессов в организме, выполняя следующие основные функции:

  • каталитическая: обеспечивает ускорение химических процессов в клетках, нарушение их деятельности приводит к появлению тяжёлых форм болезней;
  • структурная: определённые белковые соединения (коллаген, кератин и эластин) служат материалом для роста мышц и тканей;
  • защитная: происходит нейтрализация действий бактерий, вирусов и токсинов;
  • регуляторная: протеины принимают участие в обмене веществ, передвижения клеток, их развитии и видоизменении;
  • сигнальная: поддерживает необходимый уровень сахара в крови и отвечают за взаимодействие клеток между собой;
  • транспортная: переносит многие активные вещества по организму, такие как гормоны, жирные кислоты и липиды.

Белок также влияет на скорость роста костей и их химический состав. Поэтому особенно важно регулярное поступление этого вещества в организм детей в первые годы их жизни.

Недостаток белка может привести к:

  • низкорослости и замедлению психомоторного развития;
  • снижению защитных функций организма;
  • нарушению процессов кровообразования;
  • развитию жировой инфильтрации печени.

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?
  • сахар;
  • выпечка и белый хлеб;
  • любые виды фаст-фуда;
  • майонез;
  • сладости;
  • жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.