Как быстро похудеть после родов: советы кормящим мамам

Многие женщины боятся того момента, когда после родов придется восстанавливать свои былые формы. Ведь выглядеть красиво и привлекательно хочется всем, а сделать это порою непросто. В итоге часть женщин бездумно подсаживается на жесткие диеты, не размышляя о их вреде для здоровья.

Основные принципы

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо выполнять всего два действия:

  • меньше есть;
  • больше двигаться.

Но для многих молодых мам оба этих действия кажутся невыполнимыми. Как же можно меньше есть, если нужно обеспечивать ребенка молоком? А на посещение спортивного зала или бассейна далеко не у всех мам есть время, ведь в заботах о малыше и семье, очень редко можно выделить несколько часов для себя.

Но, как хорошо известно, из любого положения есть выход. Те, кто не может найти возможностей заняться собой, просто не хотят этого делать и придумывают для себя оправдания.

Природа лишнего веса при беременности

На самом деле, в прибавке веса во время вынашивания ребенка нет ничего удивительного. Природа запрограммировала женский организм на активное создание жировых запасов в этот период. Они формируются для выполнения двух задач.

Во-первых, с целью защитить кроху внутри вашего организма от травм в случае падения или ушиба мамы. Во-вторых, накопить резервы для полноценного грудного вскармливания, независимо от внешних условий — калорийности рациона матери, доступности для нее еды. Ваш жировой запас служит гарантом здоровья малыша во время внутриутробного развития и после его рождения.

Набор веса у будущих мам происходит с разной интенсивностью. Нормальным считается прибавка к добеременному весу еще пяти-двадцати пяти килограммов. Не все это количество формируется жировой тканью: здесь и увеличенная матка, и несколько литров околоплодной жидкости, и вес самого малыша. Только после родов можно окончательно оценить набранную массу.

По мнению диетолога Риммы Мойсенко, больше шансов сохранить пышные формы после беременности имеют женщины, подверженные дезинформации со стороны старших родственниц. «У будущих мам часто формируются неправильные поведенческие привычки, в том числе из-за влияния бабушек, других „опытных“ родственников. Их убеждают, что надо есть за двоих, мало двигаться, больше отдыхать и спать. Это приводит к повышенному накоплению жира, справиться с которым значительно труднее».

Также подвержены избыточной массе предрасположенные к этому дамы в силу разных причин.

  • Генетические особенности. С большой долей вероятности у вас возникнет проблема лишнего веса, если ваши родственницы (мама, бабушка) полнели после родов. Но это не значит, что «детские» жировые отложения останутся на всю жизнь.
  • Неправильные пищевые пристрастия. «Значительно проще будут худеть те, кто до беременности научился управлять собственным весом не посредством жестких диет, а путем формирования правильных пищевых привычек, — продолжает Римма Мойсенко. — В этом случае и будучи беременной, и став мамой, женщина будет придерживаться правильного, сбалансированного питания, что позволит ей быстрее прийти в форму».
  • Гормональные нарушения. Часто проблема лишнего веса беспокоит мам, проходивших процедуру ЭКО для зачатия. Вызывать ее может сахарный диабет или использование противозачаточных таблеток до беременности. При наличии гормональных нарушений бороться с лишним весом труднее, но при поддержании естественного вскармливания и он придет в норму.

Постродовым периодом считается время от родов до начала менструаций. В течение этого срока большинство женщин возвращают свой «добеременный» вес при условии поддержания естественного вскармливания. Если этого не произошло, в дело вступили факторы предрасположенности или неправильное пищевое поведение мамы.

Похудение после родов при грудном вскармливании

Некоторые женщины думают, что худеть во время лактации совершенно невозможно, так как диета запрещена по причине потребностей ребенка в сбалансированном питании. А силовые нагрузки могут привести к выделению в молоко некоего вещества, которое будет совсем не полезным для малыша. И что же делать в таком случае, если не терпится привести свое тело в изначальный вид и подтянуть обвисшие бока? На самом деле похудеть вполне возможно, только весь процесс должен протекать постепенно и без вреда для матери и дитя.

Все знают, что первые месяцы после родов категорически запрещено выполнять какие-либо физические упражнения. Дело в том, что внутренние органы должны восстановиться и набраться сил, а если данный этап проигнорировать, то можно нажить себе немало проблем со здоровьем. Тяжелее всего девушкам, которые перенесли искусственные роды, то есть кесарево сечение, тогда физические тренировки запрещены около 3 месяцев, пока полностью не заживут раны. По истечении данного срока восстановления можно понемногу начинать тренировать свое тело несложными упражнениями.

Плюс к этому, можно задействовать статические задачи, которые помогут поскорее подтянуть живот и попу. Их нужно чередовать с обычными занятиями спортом. Конечно, все это легко сказать, а вот сделать сложновато, а все потому, что все время нужно уделять ребенку, как обычно, для себя этого времени никогда нет. Но и с этой проблемой можно справиться, просто нужно проводить тренировки вместе с малюткой. Это поможет похудеть не только мамочке, но и доставить огромное удовольствие ее чаду.

Похудение после родов при грудном вскармливании

Занятия с малышом

Читайте также:  Как научиться играть в футбол с нуля - инструкция

Почти все рожавшие дамы испытывают послеродовую депрессию, которая может быть вызвана различными факторами. Но, самые часто встречающиеся – это кризис по причине:

  • переизбытка килограммов;
  • неумения обращаться с малышом;
  • мыслей о том, что муж перестал уделять внимание так, как это было до родов;
  • недосыпания;
  • хронической усталости;
  • жалости к себе.

Важно! Каждая особа женского пола избавляется от лишних килограммов по-разному и за разный временной промежуток, ведь каждый отдельно взятый организм индивидуален.

И такое встречается сплошь и рядом, в такие моменты очень важна поддержка близких людей и их помощь по уходу за чадом. Во время такого кризиса, как правило, девушки начинают заедать свои проблемы сладеньким. Из-за этого начинают быстро толстеть и теряют контроль над своими формами. Ведь обычно после родов набранные килограммы уходят, некоторые благодаря вечной беготне с малышом, а некоторые вместе с грудным молоком.

Похудение после родов при грудном вскармливании

Но такое бывает не у всех, ведь некоторые особы привыкли думать, что есть нужно за двоих. И это полная чушь, ведь можно есть и мало, главное, чтобы пища была богата витаминами и микроэлементами, которые так необходимы малышу. Если не будет хватать чего-то, то организм мамочки достанет это из своих недр и отдаст чаду, а мать от этого будет в итоге страдать. Это чревато выпадением волос, порчей зубов, ломкостью ногтей и т. д. Поэтому залог здоровья девушки и ее ребеночка – это правильное сбалансированное питание, и тогда проблем со здоровьем не возникнет.

Сбалансированный рацион

Как кормление грудью влияет на фигуру?

Итак, наконец-то счастливое событие в вашей жизни случилось, теперь вы – новоиспеченная мама. Почти у всех женщин сразу возникает вопрос: «Как похудеть при кормлении грудью?». Ведь этот процесс для многих автоматически означает полный отказ от заботы о себе и собственном теле. У мам все внимание переключается на ребенка, в приоритете теперь только его здоровье и самочувствие.

На самом деле, нужно избавляться от стереотипов, начинать думать о своей красоте буквально с первых дней после родов! Даже если вам противопоказаны физические нагрузки после операции кесарева сечения, можно найти десятки способов, как привести себя в форму. Ведь толстая, с обвисшей кожей, неухоженным лицом вы рискуете перестать привлекать даже собственного мужа!

Важным фактом есть то, что кормление грудью в некоторой степени способствует похудению. Во время лактации женщина теряет до 500 ккал за день, ведь грудное молоко достаточно жирное и питательное. Кроме того, выработка молока – это естественная реакция организма после родов, так быстро нормализуется гормональный фон, обменные процессы приходят в норму. Не зависимо от того, были роды естественными или с помощью кесарева сечения, лактация начинается практически сразу.

Также было доказано, что кормление грудью стимулирует сокращение матки, она быстрее приходит в тонус, а живот уменьшается в объемах. Поэтому даже если вы очень озабочены тем, как похудеть при грудном вскармливании, как быстро прийти в форму после родов, кормление ребенка молоком не нужно прекращать. Важно только обращать внимание на свой рацион питания и придерживаться умеренных ограничений в еде.

Риск увеличивается с возрастом и избыточным весом

Стресс вызываемый современным образом жизни, безусловно, доминирующий фактор риска, но надо иметь в виду, что некоторые группы женщин более склонны к проблемы с щитовидкой.

В группу высокого риска входят, в первую очередь, женщины, которые имеют

  • семейную историю заболевания щитовидной железы
  • а также те, кто страдает от диабета 1 типа
  • или некоторыми аутоиммунными заболеваниями

которые часто связаны с аутоиммунными заболеваниями щитовидки (витилиго, надпочечниковой недостаточности, гипопаратиреозом, атрофический гастрит, злокачественной анемии, системный склероз, системная красная волчанка, синдром Шегрена).

Дополнительному риску подвержены полные женщины с индексом массы тела (ИМТ) более 40 или те, массой тела которых на 20 процентов больше, чем стандарт.

Риск увеличивается с возрастом, скорее всего, у людей старше 30 лет.

Гимнастика

Многие женщины в нетерпении ищут способы, как быстро похудеть при грудном вскармливании. Но это невозможно без физической активности. Все жировые запасы сжигаются в мышцах при их работе. А для того, чтобы это происходило, необходимо двигаться.

Японцы считают, что для поддержания здоровья необходимо проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это около 7 — 9 км. И для физической хорошей формы не обязательно посещать тренажерный зал или в бассейн, женщине достаточно делать прогулки со своим малышом. А если они будут еще и в быстром темпе, а ребенок в слинге – лучшей тренировки не найти.

Читайте также:  КАК НОСИТЬ ДЖИНСЫ ЖЕНЩИНЕ СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА? 18 МОДНЫХ ИДЕЙ

Но женщине после родов любые упражнения следует начинать не ранее, чем через 6 — 8 недель. Именно этот период необходим для восстановления организма. Полезны любые нагрузки – и статические, и динамические.

Гимнастика

Но занятия следует проводить регулярно. Например, устроить себе «спортивный четверг» для начала, а потом постепенно увеличить количество дней тренировок.

Молодым мама подойдут и занятия бегом, и прыжки на скакалке и т.п. А вот с возрастом женщине следует подходить к выбору более осознанно, отдавая предпочтение скандинавской ходьбе, пешим прогулкам и другим подобным, менее травматичным видам.

Упражнения после родов

Организация комплексного процесса похудения

Диета является необходимым компонентом из комплекса мероприятий, направленных на похудение. Диетическое питание представляет собой грамотно разработанный рацион, а не истязание организма жесткими ограничениями в питании. Тем более что последнее вредно для малыша, который зависит от качественного грудного молока. Многие женщины видят проблему большого веса в гормональных перестройках при г.в., но это верно лишь частично, основная проблема лишней набранной массы в неправильном питании и подборе диеты.

Правила питания

Кормящая женщина ограничена в движении, которое было неотъемлемой частью ее прежней жизни. Малыш требует суеты, бессонных ночей, но это нельзя отнести к активным движениям, поэтому при диете следует следить за употреблением некоторых энергетически емких продуктов:

  • жиры не должны превышать количество 50 г в сутки в питании кормящей мамы, это поможет не накапливать лишние калории при г.в.;
  • исключаются из диетического стола копченые продукты и полуфабрикаты с содержанием консервантов неизвестного происхождения (сосиски, копченые колбасы, соленая и копченая рыба);
  • не нужны в рационе быстроусвояемые углеводы, множество этих компонентов содержится в сладкой выпечке, конфетах, пирожных, тортах, сахаре, а хлеб из муки грубого помола и пшеницы твердых сортов можно предложить кормящей маме;
  • в диете исключаются семечки, орехи любых сортов, эти продукты незаметны в употреблении, но даже малые порции приносят лишние калории;
  • для кормящей мамы, чтобы похудеть при грудном вскармливании, необходимое число калорий в сутки должно составлять 1500–2000, из которых 550–650 получит малыш, при таком количестве набрать лишний вес нереально;
  • для закрепления сброшенных килограммов нужно помнить о необходимости питаться в строго отведенное время и не увлекаться различными перекусами в промежутках;
  • нельзя пропускать завтрак или отменять любой другой прием пищи, число съеденных порций за день должно быть на уровне 4–6, последний раз едят за 3,5–4 часа перед сном;
  • уделяют внимание достаточному количеству питья, это требуется для полноценной выработки грудного молока, не рекомендуется воду заменять чаем, соками, молоком, компотом.

Меню кормящей мамы на период похудения

Основным правилом диеты при гв является сбалансированное сочетание пользы продуктов и их объема. В противном случае можно нанести вред организму, и с трудом полученный результат вернется через определенное время. Свежие фрукты и овощи должны входить в рацион в пятидесятипроцентном соотношении, необязательно покупать заморские виды из супермаркета, обыкновенные морковь и свекла также содержат большое количество питательных веществ.

Молочные продукты важны для женского организма в этот период, лучше употреблять кисломолочные изделия, например, нежирный кефир (1–1,5%), йогурт, ряженку, творог, нежирный сыр (меньше 30%). Эти питательные компоненты не дадут лишнего веса, наоборот, улучшат переваривание пищи и работу кишечника. Каши варят на воде, обезжиренном молоке или используют овощной отвар, блюда из натурального мяса едят не чаще раза в сутки. Примерное меню диеты при гв:

  • на завтрак готовят запеканки из овощей и фруктов, муссы из продуктов растительного происхождения, в кашу добавляют несладкие ягоды, как вариант – творожный пудинг или запеканка;
  • на обед обязательны жидкие первые блюда, которые представлены разнообразными овощными, рыбными и мясными супами, добавлены в меню фаршированные овощи, каши (гречка, рис), тушеное или отварное мясо, лучше птицу или телятину;
  • в полдник лучше полакомиться сырниками, собственным мороженым с низким содержанием сахара, омлетом;
  • на ужин готовят запеченную или отварную рыбу, на гарнир картофель, как вариант – куриные паровые котлеты, различные салаты со свеклой, печенью курицы, рыбой, черносливом, брюссельской капустой, фасолью, в качестве заправки берут нежирную сметану и йогурт, оливковое или другое растительное масло.

Режим на каждый день

Для организации правильной двигательной активности и полноценного отдыха следует предусмотреть и расписать все занятия и дела на каждый день, это позволит выделить время на сон для мамы, который также входит в комплекс похудения. Необходимо предусмотреть время для посещения спортзала или выполнения упражнений дома, хозяйственных дел и процедур ухода за малышом.

Читайте также:  Ванная для пожилых людей — жизнь без барьеров

Как быстро похудеть после родов с помощью физических упражнений ^

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Конечно же, не нужно бежать в спортзал сразу после родов, но следует больше ходить пешком и гулять на свежем воздухе. Начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц после родов. Внимательно следите за самочувствием: если оно ухудшилось, тренировку следует прекратить.

Гимнастика для похудения после родов помогает подтянуть такие проблемные места как грудь, живот, бедра и ягодицы. Несложный комплекс упражнений будет эффективен только в случае его регулярного выполнения.

Упражнения для мышц пресса

Упражнения, благодаря которым можно эффективно подтянуть живот после родов, необходимо выполнять таким образом:

  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Обхватив себя реками за шею, требуется медленно поднимать туловище, после чего дотронуться подбородком до коленей. Следить следует за тем, чтобы напрягалась не шея, а мышцы пресса. Нужно выполнить 10-20 повторений.
  • Лечь на спину и вытянуть ноги. Суть упражнения состоит в том, чтобы немножко поднять ноги над полом и удерживать такое положение как можно дольше, минимум 10 секунд. Количество повторений – 5.

Упражнения для бедер и ягодиц

  • Нужно стать ровно и взяться одной рукой за спинку стула. На выдохе выполнять подъем правой ноги вперед, в сторону и назад по 15 раз. Повторить по 20 подъемов и левой ногой.
  • Стать на четвереньки и вытянуть одну ногу. Ноги следует поставить на ширине плеч и приседать, отводя ягодицы назад. Важно, чтобы колени смотрели вперед и не выходили за линию носков. Сделать 20 — 25 приседаний.

Упражнения для подтяжки грудных мышц

  • Рекомендуется выполнять по 10 классических отжиманий в день.
  • Нужно согнуть руки в замок, развести локти в стороны. Необходимо надавливать руками друг на друга, чтобы ощущалось напряжение в грудных мышцах. Рекомендуется сделать 7 подходов по 10 секунд.
  • Следует стать лицом к спине и упереться ладонями об нее. Далее нужно надавливать на стену руками в течение 15 секунд. Выполнить 5 повторений.

Советуем также ознакомиться со статьей Как ускорить обмен веществ (метаболизм).

Процесс похудения

Почему женщина полнеет при грудном вскармливании и как помочь организму справиться с отложившимся жиром мы уже разобрались. Теперь рассмотрим процесс похудения после родов.

Непосредственно после рождения малыша избавиться от всех лишних килограммов не получится. Сначала нужно восстановить нарушенный метаболизм. Благодаря этому можно убрать растяжки кожи, которые появились за время беременности.

Работая над своей фигурой, не следует забывать о коже. Массажи, обертывания и контрастный душ помогут вернуть ей эластичность.

Процесс похудения, без применения экспресс-методик, в комбинации с возвращением к обычному питанию, длится приблизительно 9-12 месяцев. В этот период нормализуется обмен веществ и гормональный фон.

Жировые запасы исчезают постепенно. И главным помощником сжигания жира является лактация, поскольку на этот процесс израсходуется не менее 800 калорий. Однако это тот случай, когда женщина изначально не была полной.

Кроме издержек в питании, следует обратить внимание на физическую активность. Правильно распределенные физические нагрузки способствуют снижению веса до предродовых показателей.

Практики типа «Тело и Разум»

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Хатха-йога — безопасный способ для кормящей мамы похудеть после родов

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.

Медитации позволят добиться следующих результатов:

Практики типа «Тело и Разум»
  • улучшится настрой на похудение;
  • фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
  • повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
  • бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
  • снизится аппетит;
  • депрессии и угнетение уйдут.

В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:

  • начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
  • во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
  • заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
  • между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
  • тренировка должна длиться не менее 40 минут;
  • рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.